什么是有氧运动(有氧运动有什么好处)？一直在推荐糖友坚持有氧运动。很多糖友不清楚什么是有氧运动，如何运动。2021-09-28 就给大家介绍一下，让大家知道什么是有氧运动，坚持有氧运动有什么好处，要避免哪些误区。欢迎关注我们并发私信:康复资料，我们将获得153份康复资料并链接糖尿病康复电视剧。1.什么是有氧运动
什么是有氧运动(有氧运动有什么好处)？一直在推荐糖友坚持有氧运动。很多糖友不清楚什么是有氧运动，如何运动。2021-09-28 就给大家介绍一下，让大家知道什么是有氧运动，坚持有氧运动有什么好处，要避免哪些误区。欢迎关注我们并发私信:康复资料，我们将获得153个链接糖尿病康复电视剧的康复资料
一、什么是有氧运动
人体运动需要能量。如果能量来源于细胞内的有氧代谢(氧化反应)，那就是有氧运动；有氧代谢时，充分氧化1克葡萄糖可产生38个ATP(能量单位)；有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，容易通过呼吸排出体外，对人体无害。
二、有氧运动的目的
有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动时，由于肌肉收缩，需要大量的营养和氧气，所以心脏的收缩次数增加，每次发出的血液量也比平时多。同时对氧气的需求也增加，呼吸次数比正常多，肺部扩张的程度也更大。因此，当运动持续，肌肉长时间收缩时，心脏和肺部必须努力工作，为肌肉提供氧气，并带走肌肉中的废物。而这种持续的需求可以提高心肺的耐力。当心肺耐力增加时，身体可以从事更长时间或更高强度的运动，不太容易疲劳。
第三，有氧运动的好处
长期的有氧运动可以增加体内血红蛋白的量，提高身体的抵抗力，抵抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。如果节食者合理安排食物，结合有氧运动，不仅减肥成功，减肥后还能巩固体重。有氧运动对脑力劳动者也非常有益。此外，有氧运动也有恢复体能的作用。患有2型糖尿病、肥胖和脂肪肝的人必须进行有氧运动。心律失常、心脑动脉硬化的人和老年人也要做有氧运动。
4.有氧运动有哪些常见的运动
常见的有氧运动包括散步、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞蹈、艺术体操、球类运动等。有氧运动的特点是强度低、节奏快、持续时间不间断、时间长。与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发性非有氧运动相比，有氧运动是持续5分钟以上且有余力的持续运动。
第五，无氧运动
如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动，在无氧糖酵解中，一克葡萄糖只产生两个ATP。厌氧发酵过程中产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，呼吸无法消除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，成为“疲劳毒素”，会使人感到疲劳乏力、肌肉酸痛、呼吸困难、心跳加快、心律不齐。严重者会出现酸中毒，加重肝肾负担。因此，无氧运动后，人总是会筋疲力尽，肌肉疼痛会持续几天才会消失。如果是为了强壮肌肉，保持身材，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化症，人们应该适当做无氧运动。
6.为什么最好运动一个小时以上来减肚子？
人体储存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米就会用完。跑200米时，新的热物质ATP必须在无氧条件下由血糖快速合成提供能量，其副产物是乳酸。跑步200米或400米，游泳100米，网球和足球等。，利用血糖厌氧分解提供的能量，所以运动后肌肉中积累了大量的乳酸，这是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖是由淀粉提供的，所以不能燃烧脂肪。这不是有氧运动，也不利于减肥。
血糖(淀粉)厌氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就会消耗殆尽。跑800米时，在后面400米，新热能ATP必须由血糖、血液脂肪酸、血液氨基酸在有氧条件下合成提供能量，而血糖由淀粉分解提供，血液脂肪酸由脂肪分解提供，血液氨基酸由蛋白质分解提供。这整个过程需要氧气，也就是它燃烧淀粉、脂肪和蛋白质产生热能ATP，提供后阶段运动所需的热量。
跑800米或1500米，游泳和拳击在200米和400米都需要开始使用氧气来燃烧淀粉、脂肪和蛋白质。因此，这类运动的后半部分是有氧运动。作为有氧运动，心率一般以130次/分钟为最佳。运动的前五分钟，淀粉会先燃烧。运动时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半小时到一小时，消耗的热量有50%将通过燃烧脂肪来提供。如果不节食，即使是一个小时的有氧运动也只能燃烧食物中的淀粉和脂肪，却不能燃烧人体内堆积的脂肪，这对减肥仍然没有(原创版权www.isoyu.com)好处；节食后，一小时的有氧运动有机会燃烧体内的脂肪。
七、如何科学健康的运动
1.运动前热身。每次运动前，都需要有一个热身过程，即准备活动，活动关节韧带，牵拉四肢和背部肌肉。然后，从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指利用小强度的有氧健身使自己的身体变得更好，体温慢慢升高，心率加快，呼吸变得越来越快。血液循环也更快，这样氧气和营养就会输送到心脏和肌肉，从而为你的运动做准备。热身活动完成后的一个重要标志是身体开始微微出汗。热身需要5~10分钟。天冷的时候，长时间热身，多穿衣服。
为了节省时间，很多人直接去高强度有氧训练，不做热身。如果是这样，因为心血管系统和肺部还没有处于状态，体温比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。此外，热身后，你会感觉更好，锻炼时间更长。换句话说，如果你不热身，你会更容易疲劳。
2.接近但不超过“靶心率”。一般来说，靶心率是170岁。如果你是60岁，目标比率是170-60 = 110。运动时可以随时数脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度适宜。当然，这是指健康的运动员，除了那些虚弱和生病的人。如果运动时心率只有70 ~ 80次/分，与目标心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的标准。
3.自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度气短、感觉有点心跳、全身微热、面色微红、多汗，说明运动量适中；如果出现明显的心悸、气短、心中发热、头晕、出汗、体力不支，则说明运动超出限度。如果你的运动一直处于“不变脸，不心跳”的水平，心率离“靶心率”太远，说明你的运动不能达到增强体质和耐力的目的，需要多补充一点。
4.发病后症状，即运动后不适，也是衡量运动量是否合适的标尺。普通人运动后感到轻微不适、疲劳、肌肉酸痛是正常的，休息后很快就会消失。如果症状明显，感觉疲劳和肌肉疼痛，一两天内不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，所以你下次会减少运动。
5.放松和热身有同样的效果。运动时，血液循环加快，血液量增加，尤其是四肢。如果立即停止运动，血液会堆积在下肢，给心脏造成额外的负担。严重时会影响脑部供血，甚至引起头晕目眩。因此，运动目标达到后应该有5~10分钟的放松时间，即逐渐降低运动强度，慢慢恢复到安静状态。
八、一周几次最好？
至于运动频率，美国运动医学会建议正常人每周运动2~5次。如果之前没有运动习惯，应该从小量开始，一周两次，然后慢慢增加到三四次。初学者经常会犯这样的错误，当他们开始锻炼时，他们希望尽快得到结果，因为他们的热情很高。他们每天一次性锻炼，每次锻炼的强度也很大。这样做往往会导致过度训练，短时间内就会出现疲劳、失眠、过度酸痛等症状。然后它会再次停止。事实上，我们应该意识到健身是一个长期的习惯。如果你想有一个强壮的身体，你应该一辈子坚持下去。需要几个月甚至几年的时间才能获得最佳的身材和健康。循序渐进是最好的解决办法。
循序渐进是所有体育锻炼的基本原则。运动强度要从低强度逐渐过渡到中等强度。持续时间应逐渐延长；练习的次数从少到多。以上都要在个人能够适应的范围内逐步增加，不要急于求成。年老体弱者或慢性病患者应掌握运动的尺度。运动前最好去看医生，全面体检。医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行运动。此外，运动引起的疲劳能否在第二天消除，也是衡量是否是有氧运动的标准。如果第二天疲劳不能消除，说明运动过度，已经超出有氧运动的范围。
九、跑步的预测减肥速度
一个人慢跑一分钟大约消耗10千卡热量(越大消耗越多)，而一磅(450克)的脂肪是3500千卡热量。如果你每天慢跑60分钟，在不改变饮食的情况下，一周可以减掉一公斤。走路的能量消耗大约是跑步的一半。
当然，这只是理论计算。事实上，运动后你会多吃一点。专家建议，一个月的减肥速度在3公斤左右，所以减肥后不容易反弹。
X.对有氧运动的误解
1.有氧运动比力量训练更能控制体脂。
事实:有氧运动和力量训练相结合是将体脂控制在理想水平的最好方法。很多人错误地认为单纯的有氧运动是控制和减少体脂最有效的方法，原因有以下两个。原因如下:有氧运动可以达到消耗热量的目的，但不能长期提高代谢率。力量训练虽然不能长期提高心率，但可以增加总肌肉量，从而提高代谢率，使人在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动结合力量锻炼是最好的减肥方式。
2.有氧运动越多越好。
事实:做了好事可能会变成坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然是消耗脂肪的有效方式，但长期有氧运动不仅消耗脂肪，还消耗肌肉。【研究发现，两小时的适度有氧运动可以消耗90%的亮氨酸，这是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常情况下，正常水平的亮氨酸可以防止过度运动引起的肌肉分解，所以在有氧运动时应该补充蛋白质和肉类。
3.低强度有氧运动消耗更多脂肪。
事实:不正确。减脂的原理是你每天消耗的卡路里比你吸收的多。高强度运动比低强度训练消耗更多的热量。
运动生理学家发现，当运动量达到最大心率的60%(最大心率一般为220-年龄)时，身体消耗的脂肪比消耗的糖(糖原)或蛋白质(肌肉)多。但是，如果运动强度较大，即超过最大心率的75%，身体会直接利用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源。也就是说，你越努力练习，燃烧的卡路里就越多。但对于初学者来说，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效提高心肺功能，并可能适应更大强度的运动。
4.先做有氧运动，再做力量练习，变苗条。
事实:为了消耗更多的热量，有氧活动需要有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量是以正确的姿势每组重复6-12次。
最明智的方法是在短暂热身后做力量练习，然后再做有氧运动。如果你把有氧运动放在第一位，因为它会减少肌肉糖原储备，吞噬你的力量，那么你的体重可能会增加而不是减轻。另一方面，如果你先做力量练习，你很快就会达到你需要的状态，为有氧运动做好准备。
5:多做20分钟有氧运动，多吃甜食或其他美味食物。
事实:如果你想多吃甜食，偶尔延长有氧运动时间也没什么不好，但如果成为习惯，只会有害无益。如果你经常用延长运动时间作为暴饮暴食的借口，并且你实际上已经把自己置于过度训练的境地，那么你的身体就没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。
当身体不能适应训练时，增肌减脂是非常困难的。因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，附着在肌肉上，阻止肌肉合成。因此，经常一餐吃得太多的人，在下一次有氧训练时应该稍微增加强度，或者在下一餐减少热量摄入。
6.做大量有氧和轻度力量练习有助于降低不良体脂水平，同时保持肌肉。
事实:体脂测试可以指示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨骼等)的比例。).减少脂肪的关键之一是有更多的肌肉。事实上，有两种方法可以改善抑郁的体型，即尽可能多地减掉脂肪，尽可能多地发展肌肉。
选择有氧运动的人当然可以达到减脂的目的，但是当他们从事过度的有氧运动、放弃力量运动或者做轻力量运动时，绝对不足以维持总的肌肉量。如果肌肉总量减少，休息时的代谢率会降低，体脂比也会相应增加。要改变脂肪和肌肉的比例，我们应该练习发展和保持相对较重力量的总肌肉量。力量练习后，做中高强度的有氧运动。
7:去健身房做有氧运动前，吃一顿健康的饭增加能量。
事实:运动前的三餐内容，取决于饭后运动的时间长短。如果你的目标是减脂，最好在运动前3小时吃一顿均衡的饭；如果你想在有氧运动前1.5到2小时吃东西，你应该减少饭量。如果你想在1小时内做有氧运动，不要消耗碳水化合物。原因如下:有氧运动10-20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要是脂肪)。身体能否有效消耗脂肪作为燃料，取决于你血液中的葡萄糖含量。很明显，如果吃高碳水化产物，血糖水平会很高，葡萄糖可以延缓身体消耗脂肪作为燃料。
8:低强度有氧运动不仅能消耗脂肪，还能有益心脏健康。
事实:美国心脏协会指出，每周至少3-4次，每次30分钟，最大心率(220-年龄)50-75%的有氧运动，对心脏最有益。它将积极改善心血管系统和心肺功能，显著降低相关疾病的风险。美国心脏协会建议初学者的运动心率应为最大心率的50%，几周后强度会逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你保持身材越好。因为心脏和其他部位一样，也是一块肌肉，也需要紧张的练习！
运动很重要，不要急功近利，每天称体重，一次只称一个，享受运动过程。还有，如果不能动，就要多吃。你应该建立健康均衡的饮食习惯，不要吃高热量的垃圾食品，多吃蔬菜、水果和优质蛋白质，不要吃太多主食，尤其是少吃精米白面等主食。