三级跳远技能（高中立定三级跳远帮助练习办法分享）
2021-09-28 给老师们分享高中立定三级跳远帮助练习的一些办法。
立定三级跳远考验学生爆发力、调和性、平衡力和柔韧度，对学生身材素质有较高请求，属于体能主导型项目。高中生要想在短时光内晋升立定三级跳远成就，须要进步身材基本才能，强化肌肉力气训练，确保百思特网上肢力气、核心力气、下肢小腿大腿肌肉力气都得到针对性的锤炼和晋升，加强身材肌肉对负荷的蒙受才能，晋升身材在核心力气展现中的平衡才能，完美个体立定三级跳远活动的调和性、幅度灵巧性。
1立定三级跳远的帮助练习办法
1.1 障碍跳
教师可以在跳沙坑之前摆放3个高度与间距不同纸箱。体育教师在纸箱摆放高度和距离远近上，要依据学生实际程度进行有效调剂，也要斟酌到三级跳远在运行进程中对高度和距离的请求。学生在跳过第1个纸箱落后行第2次跳跃时，高度要恰当晋升，以便加强学生跳跃难度，更好地实现帮助练习后果。第2次跳跃到第3次跳跃时设置办法相似。
1.2 跳架跳
为了加强三级跳跃的适应性，体育教师可以在练习百思特网跳沙坑前，依照一-定高度和比例设置3个跳架，让学生在跳架上跳跃进行三级跳远的训练。在跳架设置上，要依照1：2：4比例进行设置，在沙坑前沿跑道依次摆放20 cm、40cm、80cm 高度的3个跳架。练习时，要组织学生进行8~10次练习，每次3~4组，有效加强学生不同平面跳跃后果，提立定三级跳远训练效力。
2立定三级跳远的力气训练办法
2.1、下 肢爆发力训练办法
（1）进行双腿持续跨栏练习。体育教师要在学生练习中，让他们分成若干个纵队，双腿持续进行百思特网跨栏练习。请求学生起跳中双腿屈膝，尽量上摆双臂，增长落地缓冲时光，增长练习的持续性。
（2）进行跳深练习。在教学中，体育教师可以在操场上间距1m摆放跳箱，让学生逐个跳跃，加强其战胜弹性物体阻力训练、反抗性负重训练以及电刺激等模式，进行专项(原创www.isoyu.com版权)的下肢爆发力训练。
（3）借助专项仪器检测下肢力气训练的动作速度、摆动幅度、大腿小腿肌肉特点以及相应心肺适应才能。通过单足跳、跑台阶、跨步跳等方法，充足应用学校楼梯、阶梯教室、台阶等设施，进行走台阶、跑台阶练习，通过学生的迅速拉、蹬，不断进步屈膝力气和关节灵巧性，确保踝关节灵巧性和力气性。
2.2腰腹核心力气训练办法
核心力气是跳远活动员的根本活动力，凸显的是个体机体调和的稳固性、力气性和功效性。体育教师可以通过仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习，借助哑铃抓举、跳远、举重等爆发力属性活动，强化有氧代谢与无氧练习混杂形态，突出核心速度和力气的价值，晋升个体中枢神经体系整体高兴度。体育教师可以将学生分成5~8个小组，每个小组2名学生，一名学生仰卧，另-一名学生站立或蹲立，练习仰卧起坐和仰卧举腿、仰卧背起。在练习时，可以将项目肯定为每组动作20个，持续进行4组训练后，轮换进行。在练习时，教师要及时进行为作示范和纠错练习，确保个体动作规范，从而有效形成肌肉记忆，让神经克制得到有效转换，强调短时光内肌肉躯体在快频次活动下的调和程度和运作效力，完美肌肉短时爆发力，加强整体压缩效力，进步大力负重效能。学生仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习要多频次、小负荷量，最多每组进行20个，每次最多持续4次练习。
2.3.上肢力气训练办法
（1）阻力摆臂练习在高中跳远帮助教学中意义重大，体育教师可以通过摆臂增长阻力，晋升学生上肢力气。在具体练习进程中，体育教师可以将橡皮筋固定在学生身后，让学生手抓皮筋交替摆臂，借助弹力增进手臂回收，掌握身材姿势。在练习频次上，可以进行分组练习，每组20个，共分4次进行。在练习时，要保证动作规范与连贯性。
（2）手臂负重与平举练习。体育教师让学生在教学中借助哑铃进行原地交调换腿，学生手举哑铃能够进步上肢肌肉力气，抓握哑铃进行摆臂练习，加强徒手摆臂练习时速度和效力。在哑铃选择上，摆臂练习时可选择1-2kg哑铃，举重练习时可以选择5-10kg哑铃，以便更好地加强手臂肌肉群力气，晋升摆臂幅度和程度。
3立定三级跳远帮助练习的注意事项
3.1摸索创新循环式训练根本模式
针对高中生跳远专长生的身材素质、心理状态和整体发育特色，教练员要制定严密的训练筹划。要创新训练模式，引入循环式训练办法，依据不同训练内容，将跳远训练分解为若干个小的训练板块，确保学生能够依照既定的请求，在各个训练板块间连续练习合理完成。要将各个单项站点的训练科目与内容及时登记在案，合理支配次序、间歇设置、循环组数，有效调动学生训练情感、累计训练负荷、刺激身材部位。
3.2 保持动作技巧与心理造就联合
针对青少年生理特质的奇特性，完美训练手腕和办法。既要确保力气训练的肌肉负荷到达最大水平，也要晋升专项技巧训练的整体后果，借助迅速拉升、原地纵深跳等方法，加强垂直范畴个体的肌肉反响度。同时，要针对高中跳远专长生个体差别，合理支配训练负荷，实时监视训练后果，及时指正训练问题，做到因材施教、有的放矢。在练习时，教师既要看重静力模式下的个体受力和训练强度，也要突出动力练习下整体的活动反复次数；既要掌握身材姿态，也要调剂呼吸频次，集中注意力，进步躯干部位以及骨盆地位肌肉的强度，突出深层次小肌肉群的训练后果。