马拉松的距离（全马赛前为何要跑一次30公里？）

对于加入全程马拉松的选手来说，定期进行30公里长距离训练，不仅可以保证活动员健康顺利完赛，也是马拉松活动员取得好成就的症结。

上周日，98跑俱乐部上海区的队员们完成了“上马”前最后一次长距离训练：32公里。总体完成情形良好。

特殊是“破3”小分队，前队3人平均配速：406，后队6人平均配速：412，大家均跑出个人32公里训练最好成就。

那么，对于业余马拉松跑友而言，日常训练中应如何合理支配30公里长距离训练？为何马拉松活动员赛前都要跑一次30公里？赛前最后一次30公里长距离训练的强度请求是多少？

日常30公里长距离训练支配

全程马拉松的距离长达：42.195公里，这对活动员的综合才能请求很高，特殊是对活动员的有氧耐力提出了很高的请求。

因此，专业马拉松活动员每月会进行2~百思特网3次30公里长距离训练，来强化自己的有氧耐力程度，晋升竞赛适应才能。

对于预备加入全程马拉松的业余跑友而言，定期进行30公里长距离训练也是不可缺乏的，只有让机体不断地适应30公里长距离训练，能力保证在竞赛健康顺利完赛，而不是不少业余马拉松跑友想当然地认为“赛前跑一次30公里”，就必定可以健康顺利完赛。

那么，业余马拉松跑友日常训练

应当如何科学、合理地支配30公里长距离训练？

通常，在没有竞赛期间的周期（夏训、冬训）训练进程中，建议大家三周左右进行一次30公里长距离训练。

当然，进行30公里长距离训练的前提条件，是大家要到达和具备完成30公里长距离训练的才能（注意：并不是靠硬拼跑完）。

如果日常训练20公里跑的都很少，不建议直接跑30公里，还是要循序渐进地先把距离一点点提上去。

关于日常30公里长距离训练强度请求：建议大家依照全马最快配速+15~20秒/公里进行。

赛前30公里长距离训练支配

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为何赛前要跑一次30公里长距离训练

活动训练最终目标是为了将活动员的训练后果转化为竞赛成就。所以，无论是专业活动员，还是业余活动员，都要在赛前通过一切训练手腕让自己的百思特网竞技程度到达敷衍高强度竞赛的请求。

但与此同时，教练员又不想让活动员的竞技状况出的太早，更不想让活动员的机体在竞赛前发生过度疲劳。

因此，赛前训练教练员会针对活动员加入的竞赛项目，在训练筹划和内容的支配上，会刻意下降“负荷”，从而保存活动员的竞技状况还有上升的余地。

比如：全程马拉松活动员会依照竞赛目的配速，跑30公里，而不是跑42.195公里，这样的支配活动员机体既适应了竞赛强度和节奏，又没有让机体发生过度疲劳。

比如：100米主项的活动员会依照竞赛目的成就跑70米、80米或较大幅度下降竞赛目的成就跑120米、150米，而不是全力是去跑100米。

赛前最后一次30公里训练时光支配

关于赛前最后一次30公里长距离训练的时光支配，一直都是大家关注和争议的热门。

本人以前在山东省队训练期间，马拉松主项的活动员最后一次30公里长距离重点课一般支配在赛前18天左右，而主项1500米、5000米的活动员最后一次大强度重点课一般支配在赛前10天左右。

基于以上不同的训练支配，教练员斟酌更多的是不同活动项目大强度训练后，活动员身材恢复时光的长短。

斟酌到业余马拉松跑友的身材恢复才能以及缺少科学的后勤保障，个人建议赛前最后一次30公里长距离训练放在赛前21天左右更为合理。

在完成30公里长距离训练后，可以进行动期一周的调剂性训练（2~3次12公里低配速慢跑），然落后入最后两周的赛前备战（最后两周还有一次重点课，就是赛前8天左右进行一次20公里混氧训练，强度请求：依照竞赛配速-5秒/公里）。

赛前最后一次30公里训练强度请求

赛前最后一次30公里长距离训练强度请求：依照竞赛目的配速进行。须要注意的是：跑前热身至少慢跑2公里，高低肢关节完整运动开。

依据这么多年积聚下的经验，如果赛前训练一直比拟体系，也没有其他伤病，赛前最后一次3百思特网0公里长距离训练配速，根本可以作为马拉松竞赛目的配速。

有的跑友会问：“赛前30公里的配速，果真能够跑完距离42.195公里？”这是为什么？

这是因为正式竞赛的时候，现场的竞赛气氛会让人更加高兴，人的注意力和专注力也会更加集中，比较赛的盼望也会非常强烈，这些因素都是刺激活动员跑出好成就。

这也是许多活动项目活动员竞赛时的成就要远远好于训练成就的重要原因。