糙米是什么东西（你懂得糙米吗？）
白米饭口感细腻香甜，是中国人最爱好的主食之一，但并不合适糖尿病患者食用。
因为和其他食物相比，精制谷物往往有更高的血糖指数，对糖尿病患者的餐后血糖影响更大。
相比之下，糙米是一种便宜的粗加工食品，可以取代大米成为糖尿病患者更佳的选择。
本文将从糙米的养分成分、对血糖的影响、血糖之外的获益来论述为何应勉励糖尿病患者吃糙米。
什么是糙米？
糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由麸皮层、胚和胚乳三大部分组成。大米就是我们吃的比拟多的白米，也叫粳米，是把糙米进一步精致加工，去除了谷壳，外皮和种皮，并经过多道工序打磨，只保存了淀粉胚乳。所以，与仅含淀粉胚乳的白米不同，糙米保存了谷物中养分丰硕的胚芽和麸皮层。
糙米的养分成分
（以一杯，约202克煮熟的长粒糙米为例）
项目
养分素
能量
248卡路里
脂肪
2g
碳水化合物
52g
纤维
3g
蛋白质
6g
锰
日须要量（DV）的86％
硫胺素（B1）
DV的30％
烟酸（B3）
DV的32％
泛酸（B5）
DV的15％
吡哆醇（B6）
DV的15％
铜
DV的23％
硒
DV的21％
镁
DV的19％
磷
DV的17％
锌
DV的13％
如上所见，和只供给淀粉的大米相比，糙米同时供给了各种养分元素，这对于骨骼发育、肌肉压缩、神经功效、伤口愈合甚至血糖调节等有主要作用。
糙米对血糖的影响
一 糙米的血糖生成指数（GI）是多少？
GI是指食物升高血糖的效应和葡萄糖升高血糖的效应的比值，高GI的食物比低GI的食物更能增长血糖程度。因此，糖尿病患者被建议多吃低GI的食物。
糙米的GI为68，被归类为中等GI食品。相比之下，白米的得分为73分，被归为较高GI的食品。
下面依据GI分类的其他食品，认为参照。
高GI食物（70分或更高）：白面包，玉米片，速食燕麦片，白米饭，米饼，白土豆，西瓜
中等GI食物（56-69分）：蒸粗麦粉，麦片，菠萝，地瓜，爆米花
低百思特网GI食品（55分以下）：燕麦片，大麦，小扁豆，豆类，非淀粉类蔬菜，胡萝卜，苹果，枣
二 糙米对糖尿病患者影响的相干研讨
01 对餐后血糖的影响
多项研讨成果都显示，和食用白米饭相比，糖尿病患者食用糙米后其血糖、HbA1c都有显著的改良[1,2]。作用的机理被以为和糙米中富含的高纤维，以及其所含有的某些养分元素相干。
02 对血汗管指标的影响
一项针对28例2型糖尿病患者为期8周的研讨发明，每周至少吃10次糙米的糖尿病患者血糖程度和内皮功效百思特网都有显着改良，这是患者心脏健康的一项主要权衡指标[3]。
03 对体重的影响
糙米还可以通过赞助减肥来改良血糖掌握。
在一项针对40例体重超标或肥胖女性的为期6周的研讨中，与白人相比，每天吃百思特网3/4杯（150克）糙米可以使体重、腰围和体重指数（BMI）大大下降[4]。
体重减轻可以带来血糖获益，一项针对867例成年人的视察性研讨指出，新诊断的2型糖尿病患者，如果在5年内减轻10％或更多的体重，其获得血糖缓解的可能性是无体重减轻者的两倍[5]。
04 预防2型糖尿病
除了对糖尿病患者的潜在利益外，糙米甚至可以从一开端就下降您罹患2型糖尿病的风险。
一项针对197 228例成年人的研讨表明，每周至少食用2份糙米可明显下降2型糖尿病的风险。此外，仅将1/4杯（50克）的糙米，也可以下降16％糖尿病风险[6]。
虽然机理尚不完整清晰，但人们以为糙米中较高的纤维含量至少是造成这种掩护作用的部分原因。此外，糙米中的镁含量较高，这也与2型糖尿病发病风险下降相干[7]。
糙米的额外获益
糙米除了作为能量起源，同时含有各种养分成分，包含纤维、抗氧化剂以及多种维生素和矿物资等。除了上述改良餐后血糖、掩护血管、减轻体重乃至预防2型糖尿病的作用，糙米可以下降罹患心脏病、癌症和阿尔茨海默氏病[8,,9]等慢性病的风险。
机理可能因为糙米含有较高的抗氧化剂——类黄酮。同时，糙米为高纤维食品，有益于调理肠道菌群，还可以加强饱腹感，并赞助减肥。这些作用一起下降了患慢性病的风险。
小结
糙米是一种便宜的主食，和大米相比，糙米具有较低的GI和更多的养分成分，对糖尿病患者的血糖影响更小。多项研讨也证实糙米对糖尿病患者的餐后血糖影响更小，同时可以改良血汗管指标、减轻体重，甚至预防2型糖尿病。应当勉励2型糖尿病患者应用糙米取代大米，另外，因为糙米在血糖外有减重、下降慢性病风险的获益，也可以成为一般健康人群的选择 。