肱二头肌？（肱二头肌怎么练？）
肱二头肌位于我们手臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之一！
肱二头肌被誉为男人强健的标记，每当你像别人夸耀自己有多强健时，总是很自然的弯起手臂
肱二头肌是大家最爱练的部位，信任很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作！
关于如何锤炼肱二头肌，信任很多人都知道不少，二头肌锤炼其实并不难，非常容易找到肌肉的感到，不过如果你想要更有效力的进行训练，还须要控制一些技能！
如何更聪慧的训练肱二头肌？
有些人可能拥有一个发达的后背和粗壮的大腿，但是手臂和胸部，尤其肱二头肌的高度或者是宽度不尽如人意，相似的现象还可能涌现在肩部和背百思特网部（点击查看相干文章）。
很多人对于肱二头肌的训练已经很久了，体积确切涨了不少，但是当被说到肱二头肌的高度和宽度分离应当怎么练？为什么要这样支配筹划时，确并不是很明白。杠铃弯举，哑铃弯举，托臂弯举等等动作，都尝试过，但是并不太清晰他们各自都是有什么作用，为什么选择这个动作。
暂时忘掉以往所有的经典训练动作，懂得软弱部位的解剖实质，看看什么样的动作是最适合的。有些动作可能是你熟习的，有些动作可能是你从未见过的。目标是让你更聪慧的训练。
肱二头肌高度和宽度有什么关系？
首先二头肌的长头和短头，可懂得为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的地位是倾向手臂的正面和内侧，而长头是倾向外侧，其跟腱衔接肩膀三角肌。
因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都须要发达，长头的大小更可能会主要一点，因为除非你故意压缩二头肌，别人从侧面看到的重要是长头的大小。
另外，曾见过有健身教练不断提示学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀三角肌衔接，所以训练二头肌时是很难完整令肩膀三角肌百思特网放松的。
老规则还是先看看肱二头肌的生懂得剖看看这两条互相帮忙，但同时又互相制约的肌肉束。肱二头肌长头（左侧）起于肩胛骨盂上粗隆，肱二头肌短头起于肩胛骨喙突，两条肌肉束都止于同一个地位，即桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
▲手臂解剖图
先说结论：如果想要锤炼肱二头肌的高度，也就是所谓的肌峰，那就要锤炼肱二头肌的外侧头，也就是长头。如果想要锤炼肱二头肌的宽度，那就要重要关注肱二头肌的内侧头，也就是短头。知道了结论，那么问题也就来了，长短头这两条肌肉束如此紧密，终点几乎一致，起点略有不同，如何相对独立的训练不同的肌肉束，从而分离获得高度和宽度呢？
原因就是：我们恰恰应用的就是两条肌肉束起点的不同，重要通过调剂大臂的地位，从而相对弱化其中一条肌肉束的刺激后果，同时也就意味着加强了另一条肌肉束的刺激后果，来到达分离刺激。也就是说，发展长头时最大的“敌人”是短头，而发展短头时，最大的“障碍”是长头。
▲两头起点的不同
如何训练肱二头肌高度？
打造高度，那就让我们关注一些外侧头，也就是长头。细心看上面的图就会发明，肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上粗隆，然后绕过肱骨上侧的结节间沟（就是一条深沟），再向下直到桡骨。为什么这一点非常主要？因为正是这种生理构造，会导致一个现象，那就是当手臂向身材前侧抬起时（见图：手臂前伸），肱二头肌长头的长度就会处于较短的状况。也就是说，在这个地位，长头的压缩幅度和调用的水平都相对较小，不能到达最大化的压缩和伸长。
▲手臂前伸
所以我们如果想最大化刺激长头，那就是要让长头处于最大生理伸缩的地位上进行训练，那这个地位就是要让大臂向身材后侧移动（如图：后伸解剖），这时肱二头肌被拉伸到最长，处于最大压缩地位，刺激的后果也最好。能做到这点的最常见动作就是仰卧哑铃弯举（如图：仰卧弯举）。这个动作，大臂相对于处在身材的后侧，是肱二头肌最佳的刺激地位。其他动作还包含：绳索站姿单臂弯举（如图：拉力器长头练习），做这个动作的时候，时刻要将大臂坚持在身材的后侧进行弯举。
▲后伸解剖
▲仰卧弯举
▲拉力器长头练习
另外还百思特网有站姿长头弯举（如图：长头杠铃弯举），这个动作杠铃是沿身材直线上升，而不是普通的沿弧线上升（如图：长头弯举与惯例弯举的差别）。在做这些动作的时候，脑中要时刻记住重要是在训练肱二头肌外侧头，树立良好的神经接洽也是进步训练效力的有效办法。
▲长头杠铃弯举
▲长头弯举与惯例弯举的差别
如何打造肱二头肌宽度（厚度）
上面提到，当侧重训练肱二头肌的不同肌肉束时，要将想要刺激的肌肉束处于最大最佳的解剖拉伸地位，从而进行不同着重的训练。那我们现在的想要宽度和厚度，我们的目的就是肱二头肌短头（内侧头）。
第一步：当长头的地位最不佳的时候，也就是短头刺激后果最好的时候。所以将大臂前伸（如图：前伸解剖），就是我们刺激短头的最佳地位，因为这个时候长头的长度最短，相对来说短头的作用就会更大。
▲前伸解剖
第二步：现在找到了长头的最弱地位后，如何再将短头尽量的处于最大拉伸和长度地位呢？因为短头的起点在肩胛骨喙突，相对于靠近身材中轴线，所以这个时候将大臂前伸后，再将大臂向外侧，也就是远离中轴线的方向移动（如图：内侧头外移），这时候短头将在有利地位下，进一步被拉伸，从而获得最佳的短头训练后果。
▲内侧头外移
最常见的短头训练动作就是单臂托臂哑铃弯举（如图：哑铃托臂弯举），你可以将大臂置于身材前侧的同时，将大臂再向外侧放一些，让短头的刺激后果最好。如果你爱好杠铃训练，那附身杠铃弯举（如图：蜘蛛弯举）也是刺激短头很好的动作。
▲哑铃托臂弯举
▲蜘蛛弯举
小臂地位的影响
我们先用图片来看看小臂的旋转对于肱二头肌的影响（如图：小臂的影响）。可以很显著看出肱二头肌的压缩状态，在掌心向上甚至持续向外旋转时，肱二头肌的压缩最为紧实。所以在做仰卧哑铃弯举时，掌心随着哑铃的进步慢慢朝向上方对于刺激长头是必要的（如图：掌心向上）。同理，在进行哑铃托臂弯举时，小臂外旋（如图：小臂外旋）可以更好的刺激肱二头肌的短头。
▲小臂的影响
▲掌心向上
▲小臂外旋
如何支配肱二头肌训练筹划
长头和短头的能否有效地域分训练其实不是很肯定，因为不可能用一个训练动作去单独应用其一，只是有些动作会比拟有效地应用长头或短头。
懂得肱二头肌的生懂得剖特点和对应的刺激角度，我们就可以针对性的支配训练筹划。原则就是软弱的处所首先训练，依据你想要进步的部位，例如想要进步肱二头肌的宽度（厚度），那就先将哑铃托臂弯举或俯身弯举支配在筹划的最开端，然后是惯例肱二头肌弯举，最后是仰卧哑铃弯举。