天天饮食菜谱（一日三餐如何吃？食谱在这）

怎么制订健康养分的减肥食谱？这恐怕难倒了不少减肥人士吧。首先，要掌握好减肥餐的热量，还要保证摄入充分的养分。今天，瘦身学堂开课啦，教你三步走完善定制健康又有效的减肥食谱，最后贴心的小编再送上4套减肥餐单，赶紧珍藏！

健康餐

怎么科学支配减肥食谱

第一步：制订减肥目的

在选择或制订减肥餐单之前，首先要肯定你是否须要减肥，减肥的目的是多少，而减肥后的体重应当在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：用体重(公斤)身高(米)的平方，得出来的指数，在18.5-23.9之间为正常。以一个1.6米高的人为例，他(她)的正常体重应当在48-61公斤之间。制订减肥目的。

第二步：摄入总量的掌握

无论设定怎么样的餐单，都应当记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。

健身鸡胸肉沙拉

800千卡是人体请求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应当比这个底线稍高：一般来说，女性一天应摄入1000-1500千卡，男士应为1500-1800千卡。

第三步：盘算进食食品比例

选择食物的搭配也要讲求。在每天摄入的热量中，应当包含三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，而这三部分的准确比例应为：蛋白质应为总热量的30%-35%，碳水化合物应为总热量的50%-60%，脂肪应为总热量的10%-15%。

推举4款减肥食谱

减肥食谱一

1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

2、中餐一碗饭+菜。

3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。

4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖哦。

5、配适合度活动

推举理由：这个套餐的量适中，合适一些体质相对较弱的MM，这款减肥餐的搭配养分也较高。

减肥食谱二

1、起床后：两杯水。2、早餐：蔬菜汁200cc。

3、中餐：优酪乳500克。

4、晚餐：蔬菜汁200cc。

5、就寝前：1-2杯水。

推举理由：优酪乳有助于消化及防止便秘，赞助有益菌克制坏菌生长，从而改良肠内的菌群比例，增进肠胃的正常蠕动。这个套餐百思特网合适想迅速瘦下来，想在短期内看到减肥后果的MM，由于餐量偏少，这款套餐不能长期食用，很容易导致养分不良，MM们减肥的同时更要关怀自己的身材健康哦。

减肥食谱三

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

2、苹果：从中午12：00开端，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了。

推举理由：苹果减肥餐一直是各位减肥MM的首选，苹果既减肥又美容。这个减肥套餐的瘦身后果也比拟显著

1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯。

2、中：脱百思特网脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯。

3、晚：晚餐的菜单自己调配，但制止食用淀粉类和肉类。

推举理由：这个减肥套餐通常实行5天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc，此套餐最诱人的一点是：减肥的时候还能喝可乐，很多MM爱喝饮料，但饮料中的热量很多，饮料是减肥者的禁忌。但食用这套减肥餐就不用担忧了，还能到达幻想的减肥后果呢，MM们赶紧试试吧。

减肥食谱四

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。

2、第二三天：正常饮食(但不能大吃大喝)。

3、第四天：只喝蜂蜜。

4、第五六天：正常饮食。

推举理由：蜂蜜百思特网还有排毒养颜的作用，很多MM减肥时有便秘的现象，有这类情形的MM减肥可以选择这个套餐。通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了节食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。这个套餐也只合适短期减肥人群，不宜长期食用。