1.臀部下部分疼痛

练习劈叉的时候如果不注意，容易导致臀部下方疼痛。

疼痛的部位：在臀线的地位，大腿的后侧。这里疼痛的时候，直腿前屈会很痛，甚至走路都痛。

终极原因：腘绳肌韧带受伤

就是腘绳肌和骨盆衔接的韧带。经常是因为大腿后侧过度拉伸，特殊是没有热身的时候。如果练习瑜伽时，强制自己进入前屈，就会这里受伤。

常见的补救办法：

持续拉伸腘绳肌。当韧带受伤的时候，腘绳肌是自然压缩的，为了防止韧带进一步受伤。如果连续去拉伸腘绳肌，韧带就无法自我修复。

比拟好的解决方法：

给韧带时光去修复。就是说压缩腘绳肌去进步这块区域的血液循环，在前屈的时候曲折膝盖，只是轻微的拉伸即可。

2.臀部上方/外侧疼痛

臀部外侧疼痛重要是因为外展肌比拟弱、无力，导师骨盆不正位，其他肌肉代偿。所以要做的百思特网是，增强外展肌。

疼痛的部位：

臀部上方或者外侧，延长到腿外侧。走路或者侧躺的时候会痛。

终极原因：外展肌弱，阔筋膜张肌紧。

重要是因为一系列不对称的活动模式。

常见的补救办法：

拉伸阔筋膜张肌或用滚轴去按压。可能很有用，但是，没有直击基本问题：外展肌弱。外展肌须要增强，不然疼痛还是会涌现。

比拟好的解决方法：多启动外展肌——单体站立，双腿开合练习，反抗重力。

臀部中间疼痛重要是坐骨神经痛。坐骨神经是人体最长的神经，从腰椎一直延长到脚，在脊柱和髋部中间那段，有小拇指那么粗。

2个常见的坐骨神经痛的原因是：下背部挤压和梨状肌太紧。

梨状肌很小，但是如果太紧会涌现很多问题。在髋部里层，重要作用是转动髋部向外和髋部屈曲时外展大腿。梨状肌紧会导致臀部疼痛，如果挤压到其下的坐骨百思特网神经就会更痛了。

疼痛部位：

臀部中间、臀部下方或者坐骨神经通过的任何部位。会涌现腿部麻痹和软弱无力。

终极原因：

腰椎间盘突出、椎骨骨刺或者梨状肌紧

久坐、开车时光太长、随着年纪增加的脊柱退行性病变

常见的补救办法：

如果是腰椎间盘百思特网突出，须要更加专业的指点，增强核心是不错的方法。如果是因为梨状肌太紧，可以尝试放松、拉伸梨状肌，比如做半鸽子式。

不幸的是，对于很多人来说，这个疼痛来的太快太严重，半鸽子式拉伸梨状肌太多，同时有力地拉伸坐骨神经。意思是说，如果疼痛来的太快，做半鸽子式反而会加重。

比拟好的解决方法：

1.先压缩周围的肌肉（特殊是臀大肌）增长那个部位的血液流动。

2.然后轻微压缩梨状肌，并且加上轻微的拉伸。战士二式、侧角式和蛤壳式变体可以压缩梨状肌，还有简略的用椅子帮助的站立扭转、半鱼王式可以拉伸梨状肌。

3.如果要加上外展的动作，建议选择穿针式而不是半鸽子式，或者躺下来的牛面式而不是完整牛面式，可以减少对梨状肌的拉伸。

只有先做这些练习，预备好之后，在练习半鸽子式和牛面式。

序列图

同时，要多放松内收肌，内收肌紧会导致大腿内旋，梨状肌会紧张。大腿后侧太紧也会导致坐骨神经痛。