怎样减肥最快最有效百思特网不吃药（瘦身最快的10个科学减肥法）
瘦身最快的10个科学减肥法，比吃减肥药健康！减肥的朋友珍藏好！「减肥好难。」应当是很多人的共同心声，尤其工作后身体越来越容易走样，啤酒肚、游泳圈、蝴蝶袖样样来，从此陷入减肥的无穷轮回中。大家都知道要瘦就是少吃多动，但为什么却总是失败呢？那是因为大家没有用对的方法吃，好的方法动！
今天介绍的这本书，作者是养分师，也是个健身喜好者。经营粉丝团有近十万人追踪。他也同时经营博客和视频，善于用简略易懂的方法介绍专业的饮食活动知识。
这本书联合了专业的科学实证，搭配丰硕的图表和简明易懂的文字，让读者可以轻松懂得减肥的原理与操作的症结，是本理论实务兼备的好书。这篇文就分离从饮食和活动面向，各挑5点和大家分享。
毕竟是哪10个科学角度能有效减肥呢？饮食方面，节食断食真的会瘦吗？▼▼▼【饮食5要点】
1.节食真的不会瘦
节食是很常见的减肥办法，也就是所谓的「少吃」。很多人刚开端节食当下很有感，但很快就会撞墙，并在恢复饮食习惯后又立马胖回来给你看，也就是俗称的「溜溜球效应」。为什么单纯的节食没有用呢？简略说，节食会阅历3个阶段：
第一个阶段：迅速瘦身期：水分流失
为什么节食一开端会瘦很快，这是因为你减去的不是肥肉而是水分。当开端节食时，体内会燃烧肝醣作为能量起源，而1公克的肝离可以抓住4公克的水，造成体重迅速降低。
第二个阶段：减重停止期：基本代谢降低+肌肉组织流失
那为什么会开端停止呢？原因是我们的身材很聪慧，当他察觉食物摄取不足，就会开启自我掩护机制，奋力保住所有接收的热量。于是我们身材的基代会降低，并开端分解肌肉中的蛋白质来保护生理机能，让你减重撞墙。
第三个阶段：复胖期
节食会让身材像一块干巴巴的海绵，当你因为认为减重停止而开端恢复正常饮食时，它就会拚命接收所有热量，于是很快的，身材就会膨胀到减肥前的程度。因此节食真的不是减重的久长之计，你须要更聪慧的办法。
2.高脂低脂或许不是重点，低碳水化合物可能更能减重
脂肪久长以来被以为是减肥的大敌，但事实真的是如此吗？这里作者引用了《内科学年志》的研讨，比拟了低碳高脂与低脂两种饮食法。成果发明在一年后，实行低碳高脂的人减轻的体重是低脂的两倍。
那为什么低碳饮食会有效呢？这部分强烈推举可以看史考特医生在书中联合生物化学与饥饿生理精致的讲解。简言之，低碳饮食可以让身材更偏向燃烧脂肪，来保持身材所需能量。顺带一提，所谓的生酮饮食，其实就是较为极端的低碳饮食。
书中也提到关于低碳饮食减肥的原理仍有争议，像是胰岛素假说等说明都还有待商议，而刚好最近在养分师的粉专中也提到低脂饮食反而比生酮饮食更能克制食欲，所以似乎低脂又更好？
我认为科学就是一直在验证的重复进程，坚持开放的心，找到对自己最有效且能持之以恒的办法才是最主要的。吃「原型」的食物，而非吃「加工」的食品仍是最根本的原则。
3.有吃早餐未必健康，偷吃宵夜也未必罪行
西方俗语说：「早餐要吃得像国王，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐。」因此妈妈总会提示孩子必定要吃早餐，而万恶宵夜总被以为是减肥的头号敌人。但事实真的是这样吗？
书中援引一篇针对伊斯兰斋戒月饮食者的研讨。斋戒月时他们只能在晚上能力吃丰富的大餐，而这样的饮食显然不符合大家心目中的健康饮食对吧？但成果显示，即便摄取热量不变，斋戒月后受试者的体重和体脂肪都明显降低了。
看来不吃早餐未必不健康，晚餐吃得多甚至是吃宵夜也不会是问题。那为什么很多肥胖者都是没时光吃早餐，又爱吃消夜的人呢？
原因很简略，一个不吃早餐，且很常吃消夜的人，他的生涯习惯很可能是较为不健康的。很有可能也有较大压力、晚睡甚至睡眠不足的状态，而且饮食也较不健康。而这些才是导致肥胖的主因。
养分师直言，「吃什么」远比「什么时候吃」主要。因此只要依据自己工作与生涯便利支配进食即可。不要太在意所谓最佳进食时段。
4.什么时光吃还是有影响，谈谈断食
上面的研讨告知我们吃什么比什么时候吃主要。但如果想更进一步促进减肥后果，有一种方法值得试试，也就是所谓的「间歇性断食法」。
书里举了一篇小白鼠的研讨。办法很简略，就是送小老鼠们去吃无穷自助吧。试验分三组，差异是自助吧的营业时光，分离是九小时、十五小时和全天营业。
成果显示，即便摄取的卡路里相仿，九小时组增长的体重居然远小于全天进食组。接着研讨进一步送无穷进食组的小老鼠改吃九小时组的自助吧。成果这些胖老鼠们体重居然减轻了11%。这证明了，单单转变进食时光就能减肥胜利。
关于断食法，其实已经有相当多人在推广，像是近来常听到的168断食。不过养分师提示，断食未必是更好的饮食方法，尤其是糖尿病或末期肝病的病友更不要轻易尝试。但对一般人来说，只要转变饮食时光，不用转变饮食习惯可说是相当便利，值得试试。
5.糖的陷阱
如果要减少碳水化合物的摄取，有一样东西是最值得减量的：糖。
为什么糖会须要特殊从碳水化合物中拿出来讲呢？这里必需先谈谈身材掌管脂肪堆积的藏镜人：胰岛素。胰岛素有两个功用，一个是将血液中的营养和成为脂肪储存起来，另一个是阻拦脂肪被游离成脂肪酸。简略说，胰岛素就是赞助脂肪合成并阻拦人体燃烧脂肪。
看到这边你可能会认为胰岛素怎么那么可恶，居然袒护脂肪。但其实这相当主要，缺少胰岛素的效果会造成身材营养无法被储存而排泄掉，也就是所谓的糖尿病。因此真正有问题的，是让胰岛素过度工作的养分，尤其是糖。
在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大养分素中，碳水化合物最能刺激胰岛素分泌，其中糖或是精细淀粉更是一等一的好手。当过多糖分涌入，胰岛素只好加班工作，把大批的糖转成脂肪储存。
而传统的天然淀粉像是糙米、地瓜，因为含有较多的纤维质，可以在肠道中被迟缓接收，而且不会刺激胰岛素过度分泌。因此想减肥务必要减少糖和精细淀粉摄取。下次在挑选食物时，除了看脂肪的含量外，不妨也看看糖的含量吧。
活动也要做，但本来有氧未必是最有效？▼▼▼【活动5要点】
1.高强度活动才是减肥最佳解决方法
常听到一种说法就是想减肥就要做有氧，应用低强度的有氧活动来燃烧脂肪。
许多人便会用慢跑或是每天走10000步的方法减肥。这样的说法确有其依据，研讨发明随着活动强度增长，人体能量燃烧起源会从脂肪转为碳水化合物，所以想减脂，有氧似乎是个好主张。但事情有这么单纯吗？
这样的算法有个基本问题，就是一般人每天基本没花多少时光在活动上。而剩下的时光身材怎么应用能量其实更主要。高强度活动会有所谓的后燃效应，让身材在活动后仍会连续燃烧能量，因此下降脂肪后果可能更好。
养分师建议，如果你只能做一项活动，那高强度训练会是最佳解。如果本身已经有在做高强度训练，那适度增长一些低强度有氧可以让健康锦上添花。
2.想减重不能只做有氧，搭配重训后果更佳
许多人会认为重训是为了长肌肉，自己不想变成肌肉猛男或是金刚芭比，就不用做重量了。但其实适度的重训减重后果会比单纯有氧更好。
这里作者援引《美国临床养分学会期刊》的文章，将受测者分成重训组和有氧组，同时进行节食。成果发明重训组和有氧组都有明显的体重下降，但重训组降了更多的脂肪，同时肌肉量也没有转变。
前面提过节食会导致基本代谢降低，让体重卡关，而且在恢复饮食后迅速复胖。而这个研讨发明，在节食的情形下搭配重训，基本代谢反而上升了。显然重训可以逆转节食的副作用。因此想真正瘦下来就不能疏忽重训！
3.重训要酸痛才有效？有基准测量更主要！
好的，既然知道重训对减重很有赞助，那接下来要来谈怎么重训能力瘦得健康。许多人刚开端重训时，会很在意自己训练完隔天有没有疲痛感。如果没有就疑神疑鬼，觉百思特网得自己是不是哪里没做对，操得不够勤。
这里作者举《试验生物学期刊》》的论文来讲解疲痛与活动后果的关系。这个研讨找来了28名志愿者分成两组：疲痛组与不疲组。由于疲痛有些主观，这里应用「肌酸淋化酵素」数值来量化痰痛，数值越高表现肌肉受损得越严重。
成果显示，疲痛组虽然身材蒙受了更多的苦楚，但肌肉力气增长与肌肉体积增长幅度都与不疲组相近，简略说就是白白受苦。
养分师建议，不要用酸痛当作训练是否有效地指标，重点在于客观训练成就是否有成长。所以更主要的是记载各项重训成就与身材数据，在有稳固成长的状态下，不须要太在意是否疲痛。No pain，no gain在重训上未必是成立的！
4.当心过度训练
过度训练是减重的大魔王，务必要当心。适度的压力可以带来成长，但过度的压力就会把自己压垮。根本上重量训练就是让身材蒙受负重压力，让身材肌肉骨骼心肺蒙受挑衅，进而刺激肌肉让细胞肥大。
身材在训练后肌肉组织疲劳受损，之后再修复，随着一次又一次的训练，身材就会越来越强健，于是就变强了。但如果训练强度超过身材可负荷的规模，反而会让肌纤维受到严重损坏，在无法如期恢复下如果又持续训练反而会让身材衰退，越尽力反而越弱…
5.准确重训这样做
最后谈谈两个常见的重训问题：仰卧起坐与深蹲。
【想练腹肌不该一直仰卧起坐】
仰卧起坐应当是最为人所知的腹肌训练方法。不用器材，家里就可以做，相当便利。但其实仰卧起坐这个动作是有些争议的。
依据研讨，仰卧起坐会在训练时制作出将近3400牛顿的脊椎压力。更糟的是，仰卧起坐会让脊椎出现「屈曲」或「弯腰」的状况，让脊椎失去中立姿势，使椎间盘更软弱。
那不做仰卧起坐要做什么呢？养分师提示，腹肌是在厨房里练成的，准确饮食才是拥有紧实腹肌的不二法门喔！
【深蹲的准确姿态】
深蹲到底能不能超过脚尖，一直是很热点的重训问题。过去许多人以为深蹲时如果膝盖向前太多，会导致膝盖蒙受过多压力，因此倡导深蹲不要超过脚尖。
但也有研讨指出，如果限制膝盖不要超过脚尖，确切会让膝盖压力降低，但却会让髋关节压力暴增，听起来也很不妙。
这里作者援引了学者史温顿的研讨，比拟了三种深蹲方法：传统式、健力式和箱式深蹲。其中传统式会超过脚尖，而健力式与箱式则不会。成果，膝盖蒙受的压力居然都非常接近。
养分师以为，只要在准确的姿态下，超不超过脚尖其实对膝盖负荷相差不大。如果脚踝关节度较差，可以斟酌不要蹲超百思特网过脚尖；反之如果髋关节运动度较差，则可以应用超过膝盖的蹲法。
总结以上，想瘦不是「少吃多动」这四个字可以搞定的。除了掌握热量外，更要注意饮食的品德，尽量吃原型食物，减少糖和精细淀粉的摄取。而准确活动也同样主要，想减重，有氧之余也要搭配重训，并记载自己的成就作为权衡根据。
诚实说，近年来消息发达，许多人对减肥重训的观念也都有晋升，信任上述的观点大家或许也有所耳闻，但此书不单只是教条式的告知你应当怎么做，更仔细地告知你为什么要这样做。