如何通过健康饮食减肥(减肥饮食3原则)
近年来，中国人的肥胖或超重问题变得越来越严重。《中国居民营养与慢性病报告(2020)》数据显示，我国成年居民超重肥胖超过50%，6-17岁儿童青少年超重肥胖接近20%，6岁以下儿童超重肥胖达到10%。
一般来说，肥胖容易发生在三个时期:
1.青春期，这个时候，很多人暴饮暴食是因为身体发育不好或者自制力差。
2.一些特殊的生理时期，比如女性怀孕和分娩。
3.人到中年，很多人娱乐多，吃得多，运动少，而此时生理代谢受到激素和内分泌的影响，导致体重增加。
肥胖会带来多种健康问题，而在所有的减肥方式中，饮食起着不可替代的作用。如果你想通过吃手腕减肥，你需要控制以下三个原则:
1.定时定量进食，不要随时加餐。
至少每天的早餐、午餐和晚餐要固定，在上午10: 00和下午4: 00左右可以适当添加水果或奶制品，这样虽然食物摄入很少，但还是有助于减少饥饿感。要特别注意饭后不要吃其他零食，尤其是甜点、巧克力等容易肥胖的食物。
2.三餐能量分配要得当。
早餐饱、午餐好、晚餐少的原则比较合适。
3.多吃能量低、饱腹感强的食物。
饥饿是减肥后的第一个障碍。因此，在不增加热量摄入的前提下，选择饱腹感强的食物，有效克服饥饿感，就成了减肥的关键。
如果食物中的蛋白质、膳食纤维或水分含量高，则饱腹指数相对较高。
①可以少吃多吃。
②适当多吃绿叶蔬菜，甚至摄入量可以翻倍。
(3)技术资源网以无热量的植物纤维产品魔芋为主菜，或搭配魔芋粉服用。
④用等热量的粗粮代替一些精致的主食。
"
饱腹指数高的食物包括:鳕鱼、牛肉、鸡蛋、煮土豆、燕麦、橙子等。但是，面包、蛋糕、薯片等零食。经常吃的都不饱，所以减肥的时候少吃点。
先说减肥饮食，科学上叫低能量饮食，它的特点可以归结为7-2原则。即在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水五大营养素的基础上，适当减少脂肪和糖的摄入。
所谓适量，是指每人每天的摄入量小于消耗量，每天摄入1200千卡是减肥饮食技术资源网络中最常见的能量尺度。
这个秤可以分解成“3+2+1+1+1+1”菜单:3两主食(生重，下同)、2肉、1个鸡蛋、1杯牛奶、1斤蔬菜、1点油，通过技术资源网可以满足每天最低1200千卡的减肥热量。
在这里，我们为大家提供一套简单适用的1200大卡食谱，供减肥的朋友参考。
1.早餐7: 00-7: 30: 250ml脱脂牛奶；红薯1块(约50g)；1个煮鸡蛋(约50克)。
2.9:30的早膳:一个新颖的番茄或黄瓜(约200g)。
3.12:00中餐:一两米饭(熟重约130g)；炒生菜(生菜200克，植物油5克)；冬瓜炖鸡片(鸡片100克，辅料适量，油10克)。
4.下午15:30: 25g无糖燕麦片。
5.19:00晚餐:黑米粥(黑米25g芹菜炒豆腐干(芹菜100克，植物油10克)；蔬菜沙拉(紫甘蓝50克，胡萝卜50克，生菜50克)。
最后，有必要提醒朋友们，减肥的关键在于保持。合理的减肥饮食只有维持一个月以上才能有效。