如何缓解考试压力（如何缓解“考试焦虑”？）

如何缓解测验压力（如何缓解“测验焦虑”？）如何缓解考试压力(如何缓解考试焦虑？)

6月将至，宽学生已经进入备考冲刺阶段。有的同学感觉大脑空发白，注意力不集中，坐立不安，甚至伴有冷汗淋漓、双腿发抖、胃部麻木、失眠等身体症状。，大大影响了修改效果。

这可能就是“考试焦虑”。考试焦虑是指因考试压力过大而引起的生理或心理症状。它是在考试的特殊情境中产生的特质焦虑，也是学习过程中最广泛的负面情绪反应。

考试焦虑从何而来？

1.职业规则变了。美国心理学家班杜拉提出了一个概念，叫做“自我效能”。具体来说，是指学习者对自己能否运用自己的天赋或技能来履行学习义务的自尊水平的评价。有些学生为了赶在考试前学习，废寝忘食。其实并不是对自己的学习能力自负。心理学研究表明，熬夜越多，学业自我效能感就会越低，考试焦虑的出现就会越严重。

2.时间管理能力低。华中师范大学心理学院的蓝发现，考试焦虑与时间管理能力呈负相关。时间管理能力高的学生，在正常的学业生涯中，通过合理控制时间，可以最大限度地提高学习效果。而时间管理能力低的学生，就不能充分利用时间。即使提前被计划控制，也可能被其他事件占据，所有的复习节奏都会受到影响，导致学习效率低下，考试焦虑感强烈。

3.测试的负面刺激。一些学生过于关注与技术资源在线测试相关的负面刺激，忽视了自己的学习能力。他们可能执着于“技术资源网做不好很尴尬”“考试是独木桥”，总是在想考试或者相关结果，却无法专注复习。在这种焦虑中，学习情况不好，学习效率低，还有大量的知识点有待发掘，导致恶性循环。

4.家庭气氛紧张。亲密的家庭对学生的心理健康有积极的意义。家庭成员相互信任、理解、支持的环境，会让孩子体验到更多的积极情绪，可以帮助他们更容易应对日常的消极情绪。然而，在矛盾突出的家庭中，家庭成员之间往往会公开表达对彼此的愤怒和不满，使家庭气氛长期处于紧张状态，这不仅不利于学生处理不良情绪的能力，还会放大学生的考试焦虑。

战胜“考试焦虑”的三招

1.腹式呼吸放松训练。训练腹式呼吸。吸气时，腹部膨胀，呼气时，腹部收缩。考试焦虑出现时，可以把手放在腹部，呼吸时感受腹部变化。

2.坚持好好睡一觉。作息规律，避免熬夜，确保以饱满的精力投入第二天的学习。

3.提高时间管理技能。考验不在于磨枪，而在于水的不断流动。平时要做好时间管理，把考试的知识点平均分配到日常的学习规划中，“今天的工作今天完成”。