仰卧起坐姿势准确(高中生如何减肥最快最有效)原创2021-05-20 16:29活动健身gif图
即使是从来没有健身过的人，体育课和体检的时候也一定做过仰卧起坐！但却是我们从小就要练的一个基本动作——仰卧起坐，却是近年来在健身圈臭名昭著的；据说可以调动脊椎急剧弯曲，导致腰酸背痛，让人越练越废？
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仰卧起坐要黑化？
要知道，我们的腹肌有两个重要作用:一是稳定躯干，覆盖脊柱。比如深蹲、硬拉等高强度、复合训练动作中，收紧腹部核心肌群的目标是保持脊柱稳定和中立，避免腰部受伤。另一种是通过压缩力诱导身体安全流畅地弯曲脊柱，从而做仰卧起坐、卷腹等动态技术资源。
其实仰卧起坐弯曲脊柱这个动作，本质上并没有任何问题，也不是直接导致脊柱损伤和腰痛的罪魁祸首。大部分抱怨仰卧起坐腰痛没有后果的小伙伴，其实并没有真正调动腹肌，而是附着在腰背肌和臀屈肌上发力！
不要以为仰卧起坐很简单，谁都能做。有些朋友可能至今都没有做过真正准确的仰卧起坐！正因如此，今天我们就和大家分享一下仰卧起坐的三个关键点，让你真正准确的控制这个基本动作，调动和强化腹肌！
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不要坐起来，而是卷起来。
虽然仰卧起坐字面意思，但人们很容易知道仰卧起坐。但在实际操作中，为了达到想象中的腹部练习的效果，需要一段一段地强调弯曲脊柱离开地面，类似于卷起身段；然后，通过技术资源网关节将其弯曲并降低至仰卧位。这种能力真正强调的是弯曲脊柱的核心动作要素，调动腹肌发挥强大的压缩力！
相反，以髋关节为支点，上半身全部猛坐起来，然后躺下。基本上完成的动作不是弯曲脊柱，而是弯曲伸展髋关节。所以只会调动臀屈肌发力，基本练不出腹肌！
所以小伙伴们一定要注意以丰富的掌握和缓慢的节奏来卷曲自己的身高；而不是像小时候一分钟仰卧起坐测试那样为了速度和掌握不足而仰卧起坐！
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脚跟推力
为了进一步避免臀部屈肌的发力，最好的办法就是通过仰卧起坐时“脚跟蹬地”这个小技巧来调动其阻力肌——腘绳肌。
练习时，在跪仰卧的准备姿势中，先用双足跟蹬地，想象足跟接近臀部的受力感觉，适度调动腘绳肌做功，达到抑制臀屈肌的目的。基本上就是收紧腹肌，脊柱一个接一个的弯曲，身体向上卷到顶峰。最后，在降低身体的过程中，脚后跟被推向地面，一段一段向下弯曲，回到仰卧位。
相反，双脚离地的错误姿势只会进一步调动臀屈肌的力量，削弱腹部练习的后果，这是必须避免的！
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避免摆臂和惯性。
恪守以上两个技巧，技术资源网只靠调动腹肌发力。练完仰卧起坐，很多小伙伴会发现动作难度瞬间上升。这个时候，避免双手前后摆动，借用惯性来帮助自己的问题。这不仅会影响腹肌训练的后果，甚至会导致后腰拱起，进而出现腰疼和损伤的症状！
如果需要手臂的一点帮助，建议仰卧屈臂握拳，至于下巴；卷起的同时，逐渐向双腿两侧伸展。对于腹肌比较好，不需要帮助的小伙伴，可以随时伸出手臂放在身边。
另外，如果发现只能靠惯性完成动作，不妨先降低难度，只练后向动作——在仰卧起坐的巅峰姿势中，非常熟练地向后屈背，在能力范围内最大限度地放低身体；然后起来反复练习。
其实就像所有的练习一样，我在练习仰卧。