800米跑技巧(哪些动作可以提高跑步技巧)2021-09-08 17:34惠跑
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最新一期的世界顶级运动科学杂志《运动医学》(sport medicine)于2021年9月发表了一篇题为《跨越训练的黄金分割:800米和1500米运动员的训练科学与实践》的文章。文章指出，由于距离不同，从事不同项目的中长跑运动员的生理特点和训练有很大差异，其中800米和1500米是中长跑运动员的训练特点之一。
对比世界顶尖的800米和1500米运动员，科学家发现，1500米运动员在准备期的周训练量为120-170公里，800米运动员为50-120公里；
500米锻炼者的有氧/无氧训练比为90/10，800米锻炼者的有氧/无氧训练比为60/44(除以无氧阈)；
800米运动员会做更多的乳酸耐受训练和乳酸产生训练，800米运动员也会比1500米运动员做更多的力量、爆发力和等长训练。
虽然有氧是无氧的基础，只有具备良好的有氧耐力才能更快更有效的清除乳酸，但是对于800米中跑来说，不发展无氧速度而过分依赖有氧训练显然无法成为顶尖跑者。
虽然本次研讨会侧重于分析800米和1500米跑者的训练特点，但作者也深入探讨了世界级中长跑运动员的训练特点，总结了包括马拉松运动员在内的世界级中长跑运动员进行的3大类12种训练，并给出了他们较为详细的训练计划。
世界级中长跑运动员的训练特征
第一种持续训练
第一种:暖机跑/恢复跑/冷机跑。
这是低强度慢跑。
通常比马拉松的比赛配速慢3-5 km/h左右。对于世界级运动员来说，男子的配速约为4:00-4:45，女子约为4:30-5:15。有时，他们会在最后一段热身时接近马拉松配速，热身/恢复/冷体跑持续10-30分钟。
第二种:长跑。
这是一辆持续的奔驰，强度低，状态稳。
一般来说，你会以马拉松配速或比马拉松配速慢1-2公里/小时的速度训练。
对于世界级的运动员来说，男子的配速大概是3:30-4:00，女子是4:00-4:30。森林里的土路是这种训练的好训练场。比如东非的运动员就是这样训练的。这种训练一般连续进行60-90分钟，如果训练周期离比赛时间较远，运动员也要训练2个小时。
第三种:无氧阈训练
这是中等强度或半马强度的连续训练。
对于世界级运动员来说，男子的配速约为2:55-3:15，女子约为3:10-3:30。一般持续15-40分钟，强度不要让这个水平的运动员产生极度疲劳。
第四种:法国Tolek run。
一种非结构性长跑。
一般在起伏的地形上跑30-60分钟。在这个过程中，会有几段快跑和慢跑。法国Tolek跑的速度变化取决于运动员的感觉、技术资源网的节奏和地形条件。
第五:渐进式长跑
这种跑法是非洲运动员常用的训练方法。
在第一阶段，慢跑通常是轻松的，但当距离到一半时，速度逐渐加快，训练结束时，速度会加速到上面提到的第四无氧阈速度甚至比无氧阈速度还要快。
当然，速度特别快的时候，教练这个时候也会要求运动员慢一点。
第二种间歇训练
第一种:无氧阈间歇训练
这种训练方法每次3-10分钟不等，以无氧阈强度或略快于无氧阈强度进行训练。
典型的训练计划是:
8-12次800-1000米跑，每次间隔1分钟；4-8次1500-2000米跑，间隔1-2分钟；或者2-4次10分钟跑，间隔2-3分钟。
根据一般经验，每5分钟跑一次通常对应1分钟的间歇。如果跑10分钟，间隔2分钟左右。
相对于一段时间的持续无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义在于可以增加锻炼者的训练量。
第二种:最大摄氧量间歇跑。
这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里的步伐完成，每段之间休息2-3分钟。
典型的训练计划是:4-7次800-1000m跑；或者6次400米跑2大段(相当于12次400米，但分为两段)，每400米之间休息30-60秒，两段大段之间休息2-3分钟。
第三:乳酸耐受力训练。
这种训练模式的训练距离为200-600米，要求跑800-1500米，每次休息1-3分钟。
典型的训练计划是:10-16次200米跑，每次200米之间休息1分钟；4 400米跑3段(共12 400米)，400米之间休息60-90秒，各段之间休息3-5分钟。乳酸耐力训练的总训练距离一般在1500-5000米左右。
第四种:乳酸生产训练
这种训练典型的训练距离是150-600米，要求以200-600米的速度跑。一般来说，这种训练要求运动员在每组之间充分恢复。
典型的训练计划是:5-7次300米跑，每次300米跑之间休息3-5分钟；或者3-5次400米跑，每400米之间休息7-15分钟；或者600-500-400-300-200米，每次休息6-15分钟。乳酸生产训练总训练量一般需要达到800-2500m技术资源网，乳酸生产训练重要的是训练运动员的速度坚持能力。
第五种:斜坡训练。
这种训练重要的是运用坡度增加肌肉抵抗垂直负荷的能力，同时减少地面冲击负荷。一般梯度要求为5-10%，每次训练持续时间视梯度而定(视有氧能力、产乳酸能力或乳酸耐受能力的发展而定)，连续15秒至4分钟左右。
典型的训练计划是:
10-15次100米跑，间隔60-90秒，或者6-8次800-1000米跑，中间慢跑回起点。注意跑坡训练对准备期的重要性。
第三种短跑训练
第一种:计时训练。
要求以全速冲刺的速度全速跑固定时间。
这种训练通常在临近比赛的前期(比赛前10天的前几天)进行。
第二种:冲刺。
全速冲刺5-15秒，或者以最高速度跑更长的距离。
这种训练对发展运动员的最大速度很重要，但同时也不会产生非常高的乳酸。
让我们以美国马拉松选手、东京奥运会第三位女子马拉松选手塞德尔(Cedell)为2021年7月17日在亚利桑那州备战东奥而进行的一次强度训练课的视频为例，向你展示顶尖马拉松选手是如何进行一次强度训练课的。Seitech Resources Net Del训练的海拔是1350米，温度是23度。
塞德尔的训练记录在Strava app上是完全公开的。
这个班以6个1英里跑(1.6公里跑)+4个400米跑为主。根据上面提到的世界顶尖中长跑运动员的训练，属于无氧阈间歇训练加乳酸耐力训练，塞德尔6次1.6km跑耗时如下:
第一英里是5:17
第二英里是5:14
第三英里是5:11
第四英里是5:14。
第五英里是5:10
第六英里是5:01。
前400米73.3秒
第二个400米73.5秒
第三个400米73.2秒
第四个400米72.1秒
塞德尔的这种训练课程一般特点是越来越快的间歇跑，这也是顶尖运动员的主要训练特点。然而，由于缺乏人才，一些公共跑步者经常间歇性地跑得越来越慢，甚至无法完成训练计划。
从视频来看，Cedell顺利完成了培训，但并没有感到疲惫，这是高质量培训课程的主要特点。
这是对运动员的挑衅，但他们没必要用尽所有的力气。如果他们完全筋疲力尽，就有过度训练的可能。人跑者在训练的时候也要注意最多达到自己全部力量的90%。
#摘要
介绍了最新研究总结出的世界级中长跑运动员的训练特点。他们使用了3大类12种训练方法，说明了优秀跑者的训练是非常精细化和多样化的，有些是民跑者广泛使用的，有些可能是民跑者很少使用的。
多样化的训练可以帮助人们跑步取得更有效的进步。如果你是一个认真的跑者，不妨借鉴一下训练方法。
说说你对多元化训练的理解。
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