健身小白刚开始锻炼时，经常练腹肌和手臂肌肉。尤其是在电影电视剧中，他经常向别人展示自己的力量时，抬起手臂，拱起鼓起来的二头肌，大概率能吓退对手。这个时候无论你腹肌练的多好，都不会从对手身边跑掉。

如果平时不注意手臂肌肉线条的塑形训练，厚厚的脂肪就会堆积在手臂上，“拜拜肉”就会浮在手臂背面，也就无法拱起“吓人”的肱二头肌。

今天的训练是针对手臂肌肉的训练。重要的目的是肱二头肌和肱三头肌的训练。由四个动作组成，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3-5组。

练习1拖卷拖双头弯

①两腿分开与肩同宽站立，双手握住一个EZ杠铃自然垂于身前，掌心向前，双腿微曲，上身微前倾。

(2)双手屈肘，抓住哑铃，前臂在技术资源网向上弯曲，同时双肘向后抬起，使划水与双头弯曲相结合。然后双手伸直，杠铃放下。

③上身保持挺直，不要耸肩。

④训练12-15次。

练习2颅骨粉碎器颅骨粉碎

(1)屈膝仰卧在长凳上，双手握住EZ杠铃并举至天花板，双脚踩在长凳上。

(2)双手屈肘，将杠铃放低，前臂举过头顶，感觉像用杠铃杆击打头骨，所以这个动作的名字有一点恐惧，叫做碎颅。当前臂与地面平行时，伸直前臂，将杠铃推向天花板。

③训练时，坚持上臂与地面垂直的原则，只有小臂做屈伸运动。

④训练12-15次。

练习3隔离电缆卷曲隔离绳设备双头弯曲

①面对蹲在地上的绳索装备技术资源网，将固定锚点调整到低位，双手握住V型手柄，双肘放在双腿膝盖上，双手伸向固定锚点。

(2)双手向上弯曲肘部前臂，双手向上拉手柄至面部两侧。然后慢慢伸直小臂。

③训练时，手肘贴膝，前臂静止不动，但前臂屈曲伸展。

④训练12次。

练习4三头肌下垂三头肌手臂屈伸

①双手压在背后，伸直手臂放在长凳上，臀部空挂在长凳外，双腿向前伸直。

②双手屈肘，身体放低。当你的手臂与地面平行时，再次伸直手臂将身体向上推。

③训练时保持前臂与地面垂直，避免耸肩。

④训练12次。

想要更快摆脱“拜拜肉”，需要在上述手臂塑形训练的基础上，配合饮用技术资源网上美食的热量控制和有氧训练，加快全身脂肪燃烧，消耗更多热量。在减少全身脂肪含量的时候，你的手臂会跟着减少手臂的围长，从而实现瘦臂的训练后果。