在今天的跑步者小组中，我们讨论了一件事:

心率是活动中最基本也是最重要的指标。心率决定活动强度。

有一句流传很广的话:“人一生的心跳次数是一定的。跳得慢，消耗慢，寿命就长，跳得快，消耗快，寿命就短”。

许多跑步者都知道心率的重要性:

所以，今天我们就来说说跑步时的心率，以及如何降低！

心率有多重要？

1.心率是多少？

心率是人类心脏每分钟跳动的次数。心脏每跳动一次，就抽一次血，促进全身血液流动。

在运动过程中，为了满足需要更多氧气的肌肉，心脏会加快跳动来供血。心率是对人体现状最直接的反馈。从心率可以看出你是否过度活动或疲劳。

2.心率区间怎么划分？

心率是决定活动强度的数据之一。如果在不同的心率区间活动，可以得到不同的运动后果。

(图片源自公众号@惠润)

3.如何找到自己的心率范围？

要确认自己的心率范围，首先要知道自己的最高心率。最简单的计算公式:

最大心率=220-年龄

但是每个个体差异很大，活动基本不一样。这个公式对你来说不一定准确。你可以按照本文的方法测试一下:跑者必看！不同的心率会产生不同的后果。如何控制活动中的心率？

知道自己的最大心率后，就可以根据不同的心率区间进行运动，达到不同的活动效果技术资源。

4.为什么心率很重要？

当我们活跃时，我们的身体需要更多的氧气。这时候心脏会跳得更厉害，血液循环加快，更快地把更多的氧气输送到身体各个部位。

所以，心率反映的不仅仅是心脏的状态，更是你身体的有氧能力。

跑步时间长了，很多人的静息心率会下降——同样是健身，但你的心脏跳动少了，说明你的心肺功能加强了，变得更有效率了。

心率过快或过慢正常吗？

心率作为评价活动强度最客观、最适用的指标，从精英跑者到大众跑者都广泛使用。心率与活动强度存在典型的线性关系，即活动强度越高，心率越高。

1.跑步时心率正常吗？

很多人，尤其是不怎么运动的人，跑步的时候往往心率很高。这正常吗？

其实活动时心率高是正常的，说明你的身体还没有适应活动强度。不太注意活动前后的热身和冷体，有氧能力可与弱相比，这些都是活动强度技术资源网低，心率高的原因。

对于跑步者来说，在95%的情况下，高心率意味着你跑得太快了。准确的说，相对于你现在的耐力水平，你跑得太快了。这个时候，只要你慢下来，心率自然会慢下来。

如果长期坚持高心率的活动强度，有突然虚脱的风险。

2.心率越慢越好吗？

心率减慢是心脏效率提高的标志。成熟跑者的低心率也充分验证了这一现象。确实有学者研究出了通过安静心率间接评估耐力的方法。

下面我们来对比一下下面两张表，看看你的心率是多少。

通过安静心率评估耐力(男性)|土元会跑

通过安静心率评估耐力(女性)|途远慧跑

有句话说:“心跳越慢，身材越好”。之所以会出现这种说法，是因为锻炼者的心率普遍较低。由于长期高强度的体育锻炼，运动员心脏每次跳动时泵出的血量比常人多，所以在静止状态下不需要频繁跳动。

一般来说，普通人的正常心率应该在60 ~ 100次/分之间，低于50次/分，就算窦性心动过缓。

丹麦科学家有一项关于心率和死亡率的研究，结果显示，心率和死亡率呈正相关——即心率越高，死亡率越高。但心率低意味着心肺能好，也就是心肺能越好，寿命就越长。

在跑步一段时间后，许多跑步者的静息心跳会下降到一个相对较低的水平。恭喜你，你的心肺可以通过跑步得到很大的提升。

跑步时如何降低心率？

董小姐要给大家介绍一种跑步方法:心率跑步法。

心率跑是指以提高跑步能力为目的的跑步训练，而不是传统的按速度训练。这可以提高你的心肺能力，而不会过度使用骨骼和肌肉系统。

如果只看活动时的配速，实际上并不能反映真实的活动强度，因为同样的5分发速，大神的心率可能只有130，但你的心率可能高达170。而且，同一个人，同样的步调，在不同的天气和身体状况下，会有不同的心率。

如果想在跑步过程中降低心率，需要一个长期的有氧训练，尽量在有氧心率范围内运动，这个范围是最大心率的70%~80%，一般在130~150之间。

建议刚入门的跑者可以把心率控制在140次/分，在这个心率尺度下慢慢提高速度。刚开始可能会很慢，但是随着心脏工作效率的提高，同样的心率会越来越快。

心率下降不是一蹴而就的，就像健身房的好身材，是常年打磨的。提升到基础有氧训练会是一个非常漫长的过程，通常至少需要12-16周才能看到心率下降。

不是心跳慢才长寿，而是心肺耐力好，所以心率低才长寿。普通人要多训练，掌握活动心率。从长远来看，拥有健康的身体不是梦。

今天的话题:你跑步时的心率是多少？