怎么健康饮食(8种健康饮食建议)

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怎么健康饮食(8种健康饮食建议)

健康饮食的症结是吃适量的卡路里,所以你吃的多么欢乐,就要平衡消费能量和你所获得的能量。如果你吃或喝的超过你的身材须要,你会增长体重,因为你不应用的能量会改变成脂肪。如果你吃和喝得太少,你就会减轻体重。你也应当吃各种各样的食物,以确保你有一个均衡的饮食,你的身材正在接收它所须要的所有养分。

建议男性每天摄入约2000卡路里。女性每天应摄入约1500卡路里。


1. 以高纤维淀粉碳水化合物为基本。

淀粉状碳水化合物应当占你吃的食物的三分之一多一点。它们包含土豆、面包、大米、意大利面和谷物。选择高纤维或全麦品种,如全麦通心粉,糙米或土豆,他们的皮肤。它们含有比白色或精制淀粉碳水化合物更多的纤维,可以赞助你更长时光觉得饱腹感。试着在每顿主餐中包含至少一种含淀粉的食物。有些人以为淀粉食品会使人发胖,但每克含有的碳水化合物所供给的脂肪热量不到一半。

注意你在烹饪或服用这类食物时添加的脂肪,因为这会增长卡路里含量--例如,薯片上的油、面包上的黄油和意大利面上的奶油酱。


2. 多吃水果和蔬菜

建议你每天至少吃5份各种水果和蔬菜。它们可以是新颖的,冷冻的,罐装的,干的或果汁的。既然每天做起来了。为什么不在早餐麦片粥上切一根香蕉,或者把你平凡早上吃的零食换成一块新颖水果呢?

一部分新颖的、罐装的或冷冻的水果和蔬菜是80克。部分干果为30克。

一杯150毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也可以算作一份,但限制在每天不超过1杯,因为这些饮料是含糖的,可能会破坏牙齿。



3. 多吃鱼,包含部分油性鱼

鱼是一种很好的蛋白质起源,含有很多蛋白质。维生素和矿物资.建议每周至少吃2份鱼,包含至少1份油性鱼。

油性鱼类富含omega-3脂肪,这可能有助于预防心脏病。

油性鱼类包含:

非油性鱼类包含:

你可以选择新颖的,冷冻的和罐装的,但请记住罐头的含盐量很高。大多数人应当吃更多的鱼,但是对某些种类的鱼有推举的限制。


4.减少饱和脂肪和糖

饱和脂肪

你的饮食中须要一些脂肪,但主要的是要注意你正在吃的脂肪的数目和种类。脂肪重要有两种类型:饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增长血液中胆固醇的含量,从而增长患心脏病的风险。

平均而言,男性每天的饱和脂肪含量不应超过30克每天。女性每天饱和脂肪含量不应超过20克。11岁以下的儿童应当比成年人少吃饱和脂肪,但是低脂饮食并不合适5岁以下的儿童。

饱和脂肪存在于许多食物中,如:

试着减少你的饱和脂肪摄入量选择含有不饱和脂肪的食物,例如植物油和油腻的鱼油和鳄梨。更健康的选择,应用少量的蔬菜或橄榄油,或减少脂肪散开,而不是黄油或猪油。

当你吃肉的时候,选择瘦肉,切掉任何可见的脂肪。所有肉类的脂肪能量都很高,所以只能少量食用。

经常吃含糖的食物和饮料增长你的肥胖和蛀牙,含糖的食物和饮料通常能量很高,如果经常食用,会导致体重增长。它们也会引起蛀牙,特殊是在两餐之间吃的时候。

游离糖是添加到食物或饮料中的任何糖,或天然存在于蜂蜜、糖浆和不加糖的果汁和饮料百思特网中。这是一种你应当减少的糖,而不是水果和牛奶中的糖。许多包装食品和饮料中含有惊人的大批游离糖。

许多食物中都含有游离糖,例如:

食品标签能帮上忙。用它们来检讨食物中含有多少糖分。每100克总糖超过22.5g意味着食物含糖量高,而每100克含糖5g或更少意味着食物含糖量低。



5.少吃盐:成人每天不超过6克。

吃太多的盐会使你的血压升高。有高血压更有可能患心脏病或中风。即使不添加食盐对你的食物来说,你可能还是吃得太多了。当你买盐的时候,大约四分之三的盐已经在食物里了,比如早餐谷类,汤,面包和酱汁。应用食品标签来赞助你减少。每100克超过1.5克的盐意味着食物是高盐。

11岁及以上的成人一天不应吃超过6克盐(约一茶匙)。年幼的孩子应当更少。


6.积极自动,坚持健康的体重

除了健康饮食外,经常锤炼有助于下降你患上严重健康状态的风险。这对你的整体健康和百思特网身材也很主要。超重或肥胖会导致健康状态,如2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重不足也会影响你的健康。大多数成年人须要减肥百思特网少吃卡路里。如果你想减肥,那就尽量少吃,多运动。一个健康的,均衡的饮食可以赞助你坚持一个健康的体重。

启动NHS减肥筹划,这是一本12周的减肥指南,它联合了健康饮食和体育锤炼的建议。

如果你体重不足,看体重不足成虫。如果你担忧你的体重,向你的家庭医生或养分师咨询看法。


7.不要口渴

你须要喝大批的水来防止脱水。一般建议每天喝6到8杯。这是除了你从你吃的食物中获得的水。所有不含酒精的饮料都算在内,但水、低脂牛奶和低糖饮料,包含茶和咖啡,是更健康的选择。尽量避免含糖的软饮料和汽水,因为它们的卡路里含量很高。它们也对你的牙齿有害。即使是不加糖的果汁和饮料也含有大批的游离糖。记得在炎热的气象或活动时多喝水。


8.不要不吃早餐

有些人不吃早餐,因为他们以为早餐有助于减肥。但健康早餐高纤维和低脂肪、糖和盐可以构成均衡饮食的一部分,并能赞助你获得健康所需的养分。全麦低糖谷物半脱脂牛奶和水果切片是一个美味和健康的早餐。