自由泳教程（自由泳完全教学流程）

自由泳是游泳技巧动作中最快，也是最合适我们健身的活动项目之一。如何把这项技巧动作学习得有条理；如何自己学习这项技巧以及赞助他人学习，让我们一起来分享这个自由泳学习流程，愿望这个学习步骤可以有效地赞助大家。

第一阶段-自由泳踢腿

1.用浮板低头踢腿

踢腿可以斟酌吸管帮助

刚开端学习踢腿动作时须要坚持身材躯干的稳固，熟习在不换气的情形下自由泳腿是什么感受，以及自己的身材如何在这种情形下坚持平衡。

这个阶段须要注意头部放平、核心收紧与髋关节高低摆动。可以抬头换气，也可以一直憋气，当我们认为憋气不舒畅时，可以站起来休息，不过在低头踢腿时要坚持动作质量。

2.用浮板抬头踢腿

当我们熟练地控制踢腿动作和身材平衡稳固，可以用浮板抬开端来呼吸，百思特网不断地练习，增强髋关节肌群的力气。拿浮板踢腿的同时，我们还可以练习下自己的呼吸。

如果我们已经有了很熟练的踢腿动作，那我们可以把浮板去掉，进一步向完全技巧动作靠拢。

第二阶段-自由泳上肢动作

1.单侧分解练习

单侧划手时我们可以先从直臂开端练习，然后过度到屈臂移臂。在这个学习阶段，我们须要注意推水出水时，大拇指外侧碰到髋关(原创www.isoyu.com版权)节髂前上棘的地位，也就是泳裤上边的地位。早一些出水有利于动作的连贯性。

2.前交叉分解练习

单侧动作熟练后我们进行双手交替前交叉动作练习。在这个学习阶段，前交叉的每一只手臂前伸动作都须要触碰到另外一只手后再进行下一次划臂。

我们还须要重点领会转体、前伸的感受。在一只手的出水阶段，我们的另外一侧手臂百思特网尽可能的前伸，同时身材旋转90度最好，尽可能去感受转体和前伸的本体感受。

3.夹板与划手板练习

夹板与划手练习的重要目的在于抓水和划水效力。自由泳的症结在于如何抓水，抓水找得到感到，我们在短距离迅速冲刺时的节奏就会非常好，动作效力会非常高。

用划手板可以增长我们的推动阻力面，多练习可以加强专项力气。夹腿板可以让我们检验在没有腿部驱动的情形下，自己的上肢动作是否够好。

可能大家会有疑问，为什么不先练习呼吸呢？现在我们来分享一下。

如果我们先呼吸再去想着配合动作，多数情形下都会涌现的问题就是注意力都在呼吸上，顾及不了身材其他动作，导致学习效力降低。而当我们的身材已经非常熟习动作本体感受的情形下，再把呼吸加上，就不会因为注意力疏散而影响呼吸的后果，最终呼吸动作就会和我们的肢体动作融为一体

现在，我们可以把前两个阶段的学习内容和呼吸放在一起练习。

1.单侧分解+呼吸

注意髋部转动幅度

单侧分解和呼吸一起练习时须要用浮板做一个支点，因为我们很多朋友在初学自由泳换气的时候都把头抬得过高，导致身材失去平衡而下沉。如果我们有一个支点，则可以慢慢把头部放平在水面，一只眼睛在程度面下，一只眼睛在程度面上，嘴部则完整在程度面之上进行呼吸。这是一个自由泳学习的难点，须要我们重复练习。

2.前交叉+呼吸

单侧练习之后，我们就可以把左右交替呼吸动作参加到前交叉的练习里来。在这个环节，我们也可以选择夹浮板或者戴划手板来赞助我们更好的熟习动作。不过大家要注意，换气须要三个动作一吸气，一次左边一次右边。时百思特网常会面到一些朋友换气时左边一次右边接着立刻换一次，导致动作幅度太大阻力相应增大。

当我们全体完成以上的动作学习阶段后，信任大家已经可以游出像模像样的自由泳技巧了。在这个进程中，建议大家不要急于求成，如果在某个环节我们的技巧做得不好，就不要进阶到下一个阶段，要想一下哪个动作有问题，自己是否须要退阶练习，然后再斟酌进阶。

有一点小提醒是，在以往的教学训练进程中，有很多朋友在练习前交叉加呼吸这个阶段就已经做出精彩的完全配合动作了。这是一个水到渠成的进程，大家把前面步骤做得越扎实，后面就越轻松。

这个学习流程合适有必定水性训练基本的朋友们，如果我们是初学，还是必需练好水性基本。我们从腿部动作、上肢动作、呼吸再到完全配合须要不断地练习和找感到，能力游出优雅的自由泳动作。

与此同时要提示一下，愿望大家在学习自由泳前必定要确认自己的体态是否能胜任这项技巧动作，避免如肩峰夹挤这样的活动损伤产生。

本文完整出自个人长期实践经验和学习，欢迎大家参与讨论，一同赞助教学流程优化。

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