科学有效的减肥方法(7种最佳减肥方法)

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科学有效的减肥办法(7种最佳减肥办法)

当你预备减肥时,你想一劳永逸地减肥——准确的方法。因为亏损-增益-亏损-增益周期?这是一条没有人愿意走的途径。

德克萨斯州圣安东尼奥市董事会认证的肥胖和家庭医学医生梅根威廉姆斯赫梅列夫医学博士说,最主要的是,你的减肥筹划应当包括你能够永远坚持的习惯。但除此之外,还有一些减肥习惯将赞助你现在和将来取得胜利。以下是基于科学的最佳减肥办法。

1.不要试图失去太多,太快。

过度热情,尝试超快地减掉很多体重,很容易变得沮丧。这是因为很难实现极端目的。即使你能暂时保持高度限制性的饮食,它能否长期连续下去?可能不会。依据疾病掌握和预防百思特网中心(CDC)的数据,最佳目的是每周减肥一到两磅。

注册养分师、《糖尿病前期:完全指南》一书的作者吉尔魏森伯格表现,过快减肥也会增长患胆结石的风险,并导致你失去所需的肌肉质量,以感到强健并坚持健康的新陈代谢。此外,她说,速食并不能给你时光养成新的习惯和惯例,从而赞助你减掉体重。

2.专注于蛋白质含量高、整体健康的食物。

威廉姆斯赫梅列夫说:“一般来说,低碳水化合物,高蛋白质是目的。”与其他养分素相比,蛋白质在用餐期间和两餐之间更能让你觉得满足。此外,研讨表明,在减肥期间,吃高蛋白饮食有助于坚持瘦体重。这就是为什么威廉姆斯赫梅列夫通常建议她的病人尽力从蛋白质中获取至少30%的日常卡路里摄入量。研讨支撑这种办法:依据发表在《美国临床养分杂志》上发表的2015年对现有研讨的评论,吃高蛋白饮食可以赞助你减肥,感到比吃蛋白质含量较低的饮食更饱。

依据发表在《美国饮食协会杂志》上的研讨,确保饮食中摄入大批水果和蔬菜也有助于减肥。

3.记载你的饮食。

无论您是应用WW运用程序等数字工具,还是书面日志,研讨发明,记载您的饮食可能很有价值。威廉姆斯赫梅列夫说:“这是增进减肥的最有力的循证办法之一。”例如,发表在《养分和养分学学院期刊》上的一项研讨发明,在一年内保留食品期刊的女性比没有保留食品期刊的女性体重增长约4%。你选择的办法最终取决于你,但跟踪你的食物可以带来真正的转变。

4.尽可能活泼。

生涯和工作以一种有趣的方法使锤炼变得艰苦,但如果你想减肥并坚持体重,运动真的会有赞助。与单独转变饮食习惯相比,当与饮食更好联合时,进步运动程度可以导致20%的减肥。研讨证实,体育运动是谁减肥和谁不减肥的最佳预测指标。这可能是美国的原因。卫生与大众服务部目前建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动,以及每周至少两次的力气训练。

还没到那里?首先百思特网试着多动一点,每天少坐一会儿。然后专注于找到你爱好做的运动,因为威廉姆斯赫梅列夫说:“你爱好的锤炼已经完成”。她说,也试着将锤炼视为缓解压力和更健康的一种方法——而不仅仅是减肥的手腕。

5.试着多睡点觉。

这个让你觉得惊讶吗?当谈到减肥时,睡眠可能看起来是随机的,但研讨表明,睡眠是一个至关主要的组成部分。发表在《内科年鉴》上的一项研讨发明,遵守低热量饮食且每晚只睡五个半小时的人比睡八个半小时的人减掉更少的身材脂肪。激素可能是一个因素:研讨发明睡眠不足与增长谷氨脂素(一种让你饥饿的激素)产量之间存在接洽。

每个人的睡眠需求都不同,但国度睡眠基金会建议大多数成年人每晚有7到9个小时。如果你没有进入那个规模,你可以提前15分钟睡觉,看看你的感受。还累吗?将你的睡眠时光再推回15次,持续前进,直到你醒来感到精力焕发。

6.尽你所能下降你的压力程度。

我们明确了:只要听到你百思特网须要减少压力,就会觉得压力!但它确定会影响你的减肥尽力。最近发表在《肥胖》杂志上的一项研讨剖析了体重和压力,发明压力激素皮质醇程度较高的人比压力较小的人更可能体重更大,腰围更大,体重指数更高。

压力管理对每个人来说都不一样,但它可能很简略,比如每天早上冥想几分钟,周末上瑜伽课,或者定期锤炼(如上所述,当你试图减肥时,这很棒)。

7.善待自己。

很容易陷入消极自言自语的模式,尤其是当你没有得到你想要的减肥成果时。但自打自擂无济于用。什么是?善待自己。事实证明,自我同情可以赞助人们坚持减肥——魏森伯格在实践中强调这一点的原因之一。她说:“我请求我的客户倾听他们的负面自言自语,并转变它。”因此,与其告知自己,不如说:“我今天错过了漫步。“我只是无法进入锤炼状况,”尝试,“今天很忙,我很绝望我没有出去。但我这周设法适应了两次漫步,我可认为周末再筹划一次。”老实并意识到自己的局限性——而不对自己刻薄——会让你的健康之旅更快活,更胜利。