如何练习劈叉(练习一定要循序渐进)

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一匹字马。是很多瑜伽初学者向往的一种姿势。天性不太柔软的人会觉得很难。这种姿势需要有相当强的柔韧性,尤其是在臀部、腘绳肌、股四头肌和下背部。所以要慢慢来,循序渐进!

首先,让我们看看它的好处

这种体式对身心都有很多好处。摆姿势可以提高腿部和臀部的柔韧性和血液循环。当你放松到这个姿势时,骨盆区域会变得柔软,这样臀部就会张开,从背部释放压力。

体式还拉伸大腿、腿筋和腹股沟肌肉,刺激和按摩腹部器官。这个姿势可以在手臂抬起时加强脊柱、手臂和核心肌肉。

如果你有椎间盘突出、坐骨神经痛、疝气和/或髋关节脱位,不建议练习这个姿势。最佳网络

有助于打开臀部、大腿和腹股沟肌肉的动作是最好的准备。此外,专注于呼吸有助于提供安全进入猴式所需的内在力量。

首先热身全身

和其他体式一样,从热身开始。有了温暖的肌肉,所有的拉伸运动都会更舒适、更容易实现、更有效、更安全。从剧烈的瑜伽甚至有氧运动开始,让大量的血液流经身体,尤其是腿部的大块肌肉。

锻炼腿筋

在屈曲中花一些时间,如站立屈曲、向下犬式和双角度式。试着用以下方式在姿势中引入一些动态动作:例如,单腿从向下的狗式流向向下的狗式,或者以双角度的方式将手从一只脚轻轻移动到另一只脚。

在这种伸展运动中引入缓慢的、受控的运动有助于热身肌肉,并允许你比使用这些姿势的简单静态版本更深入地进入这些姿势。

打开你的臀部

准备马匹最重要的一步是打开臀部。

蜥蜴风格

双手放在前脚两侧,确保前膝位于前脚踝上方,不要伸过脚踝。后腿的膝盖要放在地上,重量不要放在关节本身的任何部位。如果你的后膝有任何不适,你可以把它放在毯子上。您可以抬起手掌或垂下手肘(如有必(原创版权www.isoyu.com)要,您可以使用瑜伽砖来帮助您避免在百特网的拉伸过程中使背部变圆)。你应该感觉到你后腿的臀部屈肌的深度伸展。

在这张最好的网里,请密切关注你的髋骨,以获得最深的拉伸力。通过练习这种姿势很容易将后臀部向一侧打开,但是通过保持臀部骨骼彼此成一条直线,您可以瞄准臀部区域

半分裂

直接从蜥蜴风格过渡到半分裂。伸直前腿时,向后拉尾骨,从臀部向前弯曲,使胸部更靠近前膝。

要记住的原则是臀部彼此水平,以最大限度地延长前腿的后部。吸气时,从这个姿势过渡到蜥蜴姿势,在胸部引导下向前拉,然后再次呼气,回到弓步姿势。保持均匀的呼吸几次,看看你是否能在每次运动中进一步提高你的灵活性。