有氧运动和无氧运动(无氧运动和有氧运动有什么区别)

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有氧运动和无氧运动(无氧运动和有氧运动的区别)跑步是参与率最高的运动方式之一。低成本、低门槛、不受空间限制是它受到各行各业欢迎的原因。专家们常说跑步是有氧运动,当你看到“有氧”这个词时,大多数跑步者都会陷入“我大概能猜到这是什么意思,但我解释不清楚”的境地。边肖带你深入了解。明白什么是“有氧运动”和“无氧运动”

有氧运动和无氧运动(无氧运动和有氧运动的区别)跑步是参与率最高的运动方式之一。低成本、低门槛、不受空间限制是它受到各行各业欢迎的原因。专家们常说跑步是有氧运动,但是当你看到“有氧”这个词的时候,大多数跑步者都陷入了“我大概能猜到是什么意思,但我解释不清楚”的境地。边肖将让你深入了解什么是“有氧运动”和“无氧运动”。如果你理解了这些原则,你就知道你应该训练什么了。

第一,人体可以直接使用的能量不是糖和脂肪,而是它!

跑步者都知道糖和脂肪提供跑步所需的能量。如果精力不足,就会累或者撞墙。但是在人体内,糖和脂肪提供能量的过程并不是那么简单。只有通过一系列非常复杂的生化反应,人体才能分解糖和脂肪,产生供人类使用的能量。

事实上,人体不能直接利用糖和脂肪。人体能直接利用的能量物质是ATP,中文叫ATP。糖和脂肪分解提供的能量用来产生ATP,肌肉可以直接利用ATP产生各种运动。而肌肉中的ATP含量很少,但合成分解效率高,同时可以快速分解合成ATP,为人体运动提供动力。

第二和第三能源供应系统是如何工作的?

这里的三大供能系统不是指糖、脂肪、蛋白质,而是供能物质而不是供能系统。我们要说的供能系统是根据ATP合成的速度来划分的。这三种供能系统是:磷酸盐系统、糖酵解系统和有氧供能系统。

为什么要按照ATP合成的速度划分三个系统?因为ATP合成的速度本质上代表了运动强度,ATP合成速度越快,供能越快,运动强度越大,输出功率越大;相反,ATP合成速度越慢,供能越慢,运动强度越小,输出功率越小。也就是说,ATP合成的速度决定了人体的运动强度。要想维持更大的运动强度,就得让ATP合成更快,但只维持中低强度运动,ATP合成更慢。

第三,你速度的来源

第一个能源供应系统:磷化氢能源供应系统。这个系统主要依靠磷酸肌酸(CP)的分解来促进ATP的合成。能为极限强度运动输出强大动力,如50米短跑、跳高、跳远等。,但它的缺点是储量有限,所以维护时间短,只能维持6 ~ 8秒。为什么不能以百米冲刺的速度跑马拉松?这就是原因。所以百特网储存的磷酸肌酸量太有限,无法维持长期的高强度运动。但在短期的大强度运动中,补充营养补充肌酸合成磷酸肌酸,可以提高短期大强度运动的能力。磷原供能系统不需要氧气参与,这个系统提供动力的运动可以称为无氧运动。因此,短期极限强度运动是无氧运动的一种形式。

第四,你抗疲劳的来源

第二种供能系统:糖酵解供能系统,主要依靠糖分解促进ATP合成。这种分解叫做糖酵解。所谓糖酵解是一种没有氧气参与的分解形式,也就是说糖分解提供能量的时候,氧气的参与是不必要的,但是在这个过程中,会产生很多跑步者熟悉的酸性物质乳酸。糖酵解供能系统也能输出较大的功率,但其输出功率略低于磷原供能系统。糖酵解供能系统可以维持高强度的运动,其工作时间比磷酸酶供能系统要长,可以维持30秒到2分钟左右,如400米、800米跑。糖酵解供能系统不能更长时间支持高强度运动的原因是乳酸积累,即随着高强度运动的继续,乳酸会积累。为什么这么痛苦?因为乳酸堆积。糖酵解供能系统也不需要氧气,这个系统提供动力的运动也可以称为无氧运动。因此,中等持续时间、高强度的运动是无氧运动的另一种形式。

在这一点上,大家一定很清楚,磷原供能系统和糖酵解供能系统工作时不需要氧气,这两个系统提供的运动是无氧运动。这两个供能系统主要支持从高强度到极端强度的运动。

5.你耐力的来源

第三种供能系统:有氧供能系统,主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气的作用下分解为二氧化碳(www.isoyu.com原创版权)和水,产生能量促进ATP合成。对于长期中低强度运动,如万米跑、马拉松、长期骑行、游泳等,只能输出小功率。当然,在这个供能系统中,糖、脂肪、蛋白质的消耗比例随着时间和强度的变化而变化,基本上不存在单一的供能物质(这句话很重要)。所以,所谓先消耗糖,再消耗糖,然后分解脂肪供给能量的说法是不存在的。有氧供能系统支持的运动是有氧运动,即供能物质分解时,氧气参与,强度低。

6.强度是决定跑步是有氧还是无氧的关键

看了这三种供能系统的特点,跑步者算出什么是有氧运动了吗?什么是无氧运动?

跑步是有氧运动,这是片面的。一项运动是有氧还是无氧,不是看形式,而是看强度。高强度短时间,以磷素供能系统和糖酵解百特网络供能系统为动力的是无氧运动,低强度长时间,以有氧供能系统为动力的是有氧运动。所以在跑快的时候,比如100米短跑,400米/800米跑是无氧运动,而长跑、LSD跑、半马、全马是有氧运动。当然,一般来说,没有哪项运动是完全只用一个供能系统供能的,三个供能系统都会混合参与,只是运动强度不同,各自所占比例不同。

7.跑步需要对三大能源供应系统进行全面均衡的训练

三个供能系统支持人体运动时的供能。所以从三种供能系统的平衡训练来看,跑步训练需要同时训练有氧和无氧供能系统。也就是说,要提高人体的有氧工作能力和无氧工作能力。更通俗的说,不仅需要低强度、慢速度、长时间的有氧训练,还需要高强度、快速度、短时间的无氧训练。前者,跑步者基本都做到了,后者恰恰是很多跑步者缺乏训练。

八、只练LSD的弊端

如果跑步者在跑步时只做LSD跑步(长时间低强度跑步,心率控制在最大心率的65%,训练时间控制在30到150分钟),这意味着跑步时的主要供能方式是有氧供能系统。LSD训练后,肌糖原储备和肌肉氧利用效率可得到有效提高。但问题是,仅仅靠LSD训练并不能提高你的速度能力。这样跑只是为了健身就够了,但是如果你想跑的更快,想一直跑PB,像LSD一样跑是不够的,因为你没有对另外两个供能系统进行有效的训练,而且这个训练是不平衡的。

通过多做间歇跑、Yasuo 800、短跑等训练,可以有效地刺激磷原供能系统和糖酵解供能系统。一方面可以提高速度能力和冲刺加速能力;另一方面,身体的抗乳酸性和抗疲劳性也可以得到改善。这不仅是对LSD跑步的有益补充,也使整个跑步训练更加全面均衡。通过对三个供能系统的综合训练,可以更有效的提高自己的跑步能力,事半功倍,保持PB!

九.摘要

跑步可以是有氧的,也可以是无氧的,这取决于运动的强度。长期低强度跑步是有氧运动,短期高强度跑步是无氧运动。要提高跑步动力,保持PB,你需要更均匀的训练你的三个供能系统!有氧跑步和无氧跑步都要练!