如何看待大声打呼噜(4个生活小细节)

之前网上有个热门话题:如何让朋友不打呼噜？

网友A说:捏捏鼻子，暂时不要打了~

网友b说:缝ta的嘴(这是不是太恶毒了？)

网友c说:ta还没睡着，就睡着了。如果ta不小心在你之前睡着了，上去踢ta的脚！

生活太难了，即使睡觉不被打扰也是一种奢望...

图片来源:123rf.com.cn正版图片

我们来看看医生怎么说。

门诊Best Online中，经常有打鼾患者，经检查确诊为单纯打鼾，无明显睡眠呼吸暂停。

这种情况没有特别好的临床治疗方法。平时生活中我会给一些小建议，你不妨试一试。

首先，我们必须保持合理的体重

我发现绝大多数患者都超重了。超重，尤其是肥胖，是睡眠打鼾或呼吸暂停的最重要原因。

那么，如何判断自己的体重是否正常呢？

需要BMI的帮助，BMI是用体重(kg)除以身高(m)的平方计算出来的。按照世界卫生组织的标准，BMI超过25就是超重，超过30就是肥胖。

图片来源:123rf.com.cn正版图片

然而，中国的标准更严格，24岁以上超重，28岁以上肥胖。

我对近1600名做过多导睡眠图检查的患者进行了回顾性研究，发现男性BMI超过25.3，女性BMI超过24.7，大大增加了打鼾的发生率。(曾进，等。体重指数预测成人阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的诊断研究。中国耳鼻咽喉头颈外科杂志，2011，11: 607-610)

那么问题来了，请注意:不是哪个挖掘机技术强，而是如何保持合理的重量。

答案是:适度运动。

图片来源:123rf.com.cn正版图片

每次提到这件事，很多患者和朋友都会提出很多借口，比如工作太忙等。简而言之，没有锻炼的“全部时间”。

我的建议是把“整个时间”改成“分散时间”。例如:

1.上下班开车的朋友，一周2-3天不开车，而是乘坐公共交通出行，骑自行车或者步行；

2.上班时间不坐电梯走楼梯；

3.用计步器设定日常运动目标，督促自己走路；

4.选择一种对场地条件要求不高的运动模式，比如平板支撑等。

不要低估这些零星的锻炼时间，它们加起来会有明显的效果。

第二，少喝酒戒烟

很多在网上打呼噜的朋友或者家人都有这样的经历:

喝酒后打鼾会很响，呼吸暂停的时间会比平时长。第二天起床后，患者会感到口渴，头痛欲裂。

图片来源:123rf.com.cn正版图片

为什么会这样？

由于饮酒后全身血管扩张，鼻粘膜水肿导致鼻腔狭窄，影响鼻腔通气，类似感冒时鼻塞。此外，饮酒会降低神经兴奋性，使上呼吸道肌肉塌陷更严重，从而导致打鼾症状加重。

长期吸烟也会影响人体的神经肌肉功能，长期而缓慢，更加隐蔽，不太可能被大家重视。结果一旦出现，就很难扭转。

所以我建议患者和朋友适量饮酒，戒烟，防止打鼾症状加重。

有些朋友因为工作或者交通原因吃晚饭比较晚，使得吃饭时间和睡觉时间的间隔很短。

如果吃大餐，也会增加晚上在胃肠道睡觉的负担，所以有的人吃饱饭后打鼾症状会加重。

图片来源:123rf.com.cn正版图片

因此，建议我们在晚餐和睡眠时间之间保持一定的间隔，睡前不要多吃几顿饭，晚餐也不要吃得太多。

选择一个合适高度的枕头非常重要。枕头太软或太低都容易加重打鼾。选择合适高度的枕头，既能保持良好的睡姿，又能减少舌头后仰，从而减少打鼾。

当然，这需要患者和家属通过夜间症状来调整自己。

侧卧位睡觉一直是医生推荐的，但是不太好做。

图片来源:123rf.com.cn正版图片

有时候(www.isoyu.com原创版权)我建议患者在贴身衣服里缝一个小包，放一些硬度合适的东西，这样平躺的时候会有不舒服的感觉，2-3周左右就可以逐渐养成侧卧位睡觉的习惯。

最后，全文总结成一句顺口溜:远离鼾声，运动不能少；戒烟少喝酒，晚餐7分钟饱；枕头高度适中，侧卧也能睡个好觉。

祝大家睡个好觉。