铅球技巧(原地侧向推铅球常见练习方法)

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铅球技能(原地侧向推铅球常见练习办法)

原地推铅球是体育高考的必考项目,其成就重要取决于推铅球的出手角度和出手速度。

从人体正常生长发育的一般规律看,中学生正处于是13—17岁年纪段,是长身材的时候,不宜进行大重量训练。青少年的骨骼比拟柔软,有机物与无机物的比例为5:5骨骼弹性较大,不易折,易变形。在骨骼的生长发育中,骨骼部位是最主要的,如果过大重量的力气训练会给学生生长带来艰苦,造成骨骼发育上的缺点。事实证明,我国许多优良的青少年选手,因处所上急功近利的心态而葬送了前途。

优良活动员从滑步到球离手所用的时光大约为05--06秒,滑步到左脚落地约占03秒,最后用力约为03秒左右。由此可见铅球活动员是在最短时光内爆发出最大的力气,它请求活动员有壮大的力气和爆发力。因此,铅球活动员在训练进程中,侧重发展绝对力气和爆发力。青少年活动员正处在生长发育期,依据青少年生长发育特色,应将重点放在发展速度力气—即爆发力上。如发展综合肌群、大肌肉群力气练习则采取最大重量的80%;组数多;8-10组;速度快;次数少(1-5)。如发展局部肌肉力气,即小肌肉群力气则采取重量小,组数中等,次数较多的训练办法,每周2-3次为宜。铅球活动员在力气练习的选择上,应多作挺举、平推、借力推、负重蹲跳等爆发力练习,卧推、硬拉、深蹲这些根本力气练习也应看重,支配要合理,练习后要做快跑、轻快跳练习。

常见的训练办法

1.学习握、持球

握好球后,为了更好地领会球的重量,有良好的球感,可将球在两手之间交流倒球,身材重心随球前后移动。持好球后,可做下蹲、站起练习;轻轻向上跳起,坚持球不晃动练习。

2.学习原地正面推铅球(或实心球)

面对投百思特网掷方向,两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身材后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。或推球前两腿曲折成下蹲,然后迅速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。请求动作开端于两腿蹬地,自下而上用力;应用全身力气调和推球,身材左侧及时制动,协同配合身材右侧用力。

3.学习原地前后开立推铅球(或实心球)

面对投掷方向,两脚前后百思特网开立,左脚在前伸直支持,右脚在后提踵跪膝支持,身材后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。请求领会自下而上用力次序;应用全身力气调和推球,身材左侧及时制百思特网动与支持,协同配合身材右侧用力。

4.对墙正面推实心球

学生对墙正面开立(距离约1米)右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球迅速推到墙上,手段、手指用力拨球,双手把球接回。请求球推在墙上的高度依据学生的身高级情形选定,重要领会扣腕拨指动作。

5.迅速向下推实心球(或铅球)

学生两脚开立,右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后迅速推垂直推向地面,手段、手指用力拨球。请求球的落点在两脚之间稍前处,右臂要加速用力,重要领会迅速出手的肌肉感到和控制准确推球的感到。

6.原地“蹬、转、送” 徒手模拟练习

学生做好准备站位姿态站立,然后右脚积极蹬地转右腿,推送右髋,身材重心从右腿移动到左腿上;或与错误一起做蹬、转、送、抬体徒手模拟练习,模拟者做好准备推铅球姿态,错误在其后面抓住其右手,起到固定作用,模拟者重复进行蹬转送抬体练习。请求右脚蹬地有力,右脚、右腿、右髋转动快速,并且每次都要力争转正,在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松,不要积极转动或向上抬起。左臂放松,紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉,身材处于扭紧状况。重要让学生领会下肢的用力次序。完成蹬地转右腿,推送右髋的练习。

7.左手握橡皮筋帮助练习

将一条恰当长的橡皮筋的一端系固定住,左手握住橡皮筋的另一端并恰当拉紧,先做好最后用力的准备姿态,然后做迅速的蹬转练习。请求两脚和髋转动快速,并且每次都力争转正,在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松,不要积极转动或向上抬起。左臂放松,不能自动拉橡皮筋。

8.右手握橡皮筋帮助练习

将一条恰当长的橡皮筋的一端系固定住,右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处,将橡皮筋恰当放松,然后做最后用力练习。在练习进程中把重要精神集中在脚和髋的迅速转动与顶送上,重点领会用力次序和下肢力气的传递。请求在开端练习时右臂不自动伸臂,右手握紧橡皮筋掌握在锁骨处,当动作熟练以后,右臂同掷铅球一样用力挥臂。左臂摆到身材的左侧时要及时屈肘制动,掌握左臂不能摆到身材的后面,更不能直臂向后摆动。

9.原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习

请求坚持上体和上肢的适度放松,坚持较好的左侧支持,使学生领会完全的用力次序。重要让学生领会准确的完全的原地推铅球用力次序的进程。

10.原地持实心球(或铅球)最后用力完全技巧练习

请求动作调和连贯放松,用力次序准确,能够控制准确的最后用力办法。重要让学生领会完全的最后用力次序。可以应用摄像机把学生的技巧动作录制下来,进行剖析、改正技巧动作。

11.“弹振”推铅球练习

做好推铅球准备姿态站立,蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂,应用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。请求上、下肢调和配合,蹬、转、送、抬、挺依次用力。重要解决学生只重视上肢用力,而不会下肢用力的问题。

12.推轻铅球练习

应用轻于5kg铅球进行练习(体育测验采取5kg重量的铅球进行测验),一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力气为主的训练中投掷轻铅球。单独应用轻铅球的时光不宜过长。

13.推许铅球练习

应用重于5kg铅球进行练习,一般支配在力气训练课之后投掷重铅球。单独应用重铅球的时光不宜过长。

14.不同重量铅球混杂练习

在训练课中和训练课间采取两个或三个不同重量的铅球进行练习,训练中应支配先重后轻的次序进行训练。注意在测验的前期不应应用不同重量的铅球,应采取5kg的铅球为主。混杂应用不同重量的铅球,它能分化活动员的感到,减轻疲劳;能有效进步动作速度,增长动作幅度;并防止动作节奏的僵化。

专项力气训练办法

一、动力性练习组合:

斜身仰卧起坐:20X3组卧推 10X3组

双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体 10X3组

双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学活动员发展力气的训练,请求持续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能反复多次。

二、举例——一次力气训练课的内容支配如下

(1) 预备运动:慢跑400M——800M

(2) 身材的各关节、韧带的柔韧练习

(3) 高翻杠铃:40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五组(强调速度)

(4) 卧推杠铃: 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2 三组

(5) 负重深蹲跳:50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次 三组

(6) 单臂推哑铃:10KG/10次(左臂) 15KG/8次三组(右臂)

(7) 负重转体:50KG/20次三组(屈膝、仿铅球蹬转动作)

(8) 橡皮带练习:10次三组(模拟原地推铅球的技巧动作)

(9) 轻快加速跑:40米三组

(10)慢跑、按摩:放松、整顿运动

三、发展爆发力训练与铅球技巧训练联合:

1.手指俯卧、持续抓不同重量的铅球。

2.用不同重量的杠铃迅速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.持续蛙跳、阻力负重持续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技巧动作,身材超出器械的练习。

5.负重半蹲起联合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技巧动作。

6.各种跳跃练习,迅速跑练习。

四、注意事项:

应用以上几种办法时,应注意以下几点:

1.采用隔天交替的训练方法;

2.在发展活动员爆发力训练时,联合发展根本力气练习,使专项训练负荷坚持合理的节奏

3.在负重练习后合理支配放松练习,坚持肌肉随便放松才能;

4.在发展专项力气训练时,把铅球技巧构造联合起来,支配大批的负重滑步练习和用接近推铅球技巧,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、敏锐等素质调和地联合起来.