科学减肥的最好方法(7种最佳减肥方法!)

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科学减肥的最佳方法(7种最佳减肥方法)

当你准备减肥时,你想一劳永逸地减肥——正确的方法。因为损失-收益-损失-收益循环?这是一条没有人愿意走的路。

医学博士梅根·威廉姆斯·赫梅列夫(Megan Williams Hemelev)是德克萨斯州圣安东尼奥市董事会认证的肥胖和家庭医学医生,他说:“最重要的是,你的减肥计划应该包括你可以永远坚持的习惯。但是除此之外,还有一些减肥习惯会帮助你赢得现在和未来。以下是基于科学的最佳减肥方法。

1.不要试图失去太多,太快。

过度热情,试图快速减肥,很容易变得抑郁。这是因为很难达到极端的目标。即使可以暂时保持高度限制性的饮食,还能长期持续吗?也许不是。根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据,最好的目标是每周减掉一两磅。

注册营养师、《糖尿病前期:完整指南》一书的作者吉尔·韦森伯格(Jill Weissenberg)指出,过快减肥也会增加胆结石的风险,并导致你失去感觉强壮和保持健康代谢所需的肌肉量。此外,她说,快餐没有给你时间来养成新的习惯和做法,这将有助于你减肥。

2.技术资源网专注于蛋白质含量高且全面的健康食品。

威廉姆斯·赫梅列夫说:“一般来说,低碳水化合物和高蛋白是目标。”与其他营养物质相比,蛋白质可以让你在用餐期间和用餐之间感到更满足。此外,研究表明,吃高蛋白饮食有助于减肥期间保持苗条。这就是为什么威廉姆斯·赫梅列夫(Williams Hemelev)通常建议她的病人尽最大努力从蛋白质中获取至少30%的每日热量摄入。支持这种方法:根据2015年发表在《美国临床营养学杂志》上的现有研究综述,吃高蛋白饮食比吃蛋白质含量较低的饮食更能赞助你减肥,让你感觉更饱。

根据发表在《美国饮食协会杂志》上的研究,保证饮食中大量的水果和蔬菜也可以帮助减肥。

3.记录你的饮食。

无论你是使用数字工具,如WW应用程序还是书面日志,研究、发明和记录你的饮食可能是有价值的。威廉姆斯·赫梅列夫说:“这是促进减肥最有力的循证方法之一。”例如,发表在《营养与营养学院学报》上的一项研究发现,保存食品期刊一年的女性比不保存食品期刊的女性体重增加约4%。你选择的方式最终取决于你自己,但是追踪你的食物会有很大的不同。

4.尽可能活泼。

事业和工作让锻炼以一种有趣的方式变得艰难,但如果你想减肥并坚持下去,运动真的会得到赞助。与单独改变饮食习惯相比,当与饮食更好地结合时,渐进式运动可以使体重减轻20%。研究证明,运动是预测谁会减肥,谁不会减肥的最佳指标。这可能是美国的原因。目前,卫生和公众服务部建议至少进行150分钟的中等强度有氧活动,每周至少进行两次力量训练。

还没到吗?第一,每天尽量多动少坐。然后集中精力去寻找自己喜欢做的运动,因为威廉姆斯·赫梅列夫说过,“你的爱好锻炼已经完成了”。她说,也试着把锻炼看作是缓解压力和变得更健康的一种方式,而不仅仅是减肥的手腕。

5.尽量多睡觉。

这让你吃惊吗?说到减肥,睡眠似乎是随机的,但研究表明,睡眠是至关重要的组成部分。发表在《内科医学年鉴》上的一项研究发现,遵循低热量饮食、每晚只睡5个半小时的人比睡8个半小时的人减掉的体脂少。激素可能是一个因素:研究发现,睡眠不足和增加谷氨酰胺(一种让你感到饥饿的激素)的产生之间存在联系。

每个人都有不同的睡眠需求,但是国家睡眠基金会建议大多数成年人每晚有7到9个小时。如果你没有进入那个尺度,你可以提前15分钟上床睡觉,看看你的感受。还累吗?将你的睡眠时间向后推15次,并一直坚持到你醒来感觉精神焕发。

6.尽力降低你的压力水平。

我们已经说得很清楚了:只要你听到你需要减轻压力,你就会感受到压力!但肯定会影响你减肥的努力。最近发表在《肥胖》杂志上的一项研究分析了体重和压力,发现压力激素皮质醇水平较高的人比压力较小的人更容易变重,腰围更大,体重指数更高。

压力管理对每个人来说都不一样,但可能很简单,比如每天早上冥想几分钟,周末上瑜伽课,或者定期锻炼(如上所述,在你试图减肥的时候很棒)。

7.善待自己。

很容易陷入消极自说自话的模式,尤其是没有得到想要的减肥效果的时候。但是吹嘘是没有用的。这是什么?善待自己。事实证明,自怜可以赞助人不断减肥——这也是魏森伯格在实践中强调这一点的原因之一。她说,“我要求我的客户听他们的负面独白,并改变它。”因此,与其告诉自己,不如说:“我错过了今天的散步。”“我就是不能进入锻炼的状态,”我试着说今天很忙,很绝望。我没有出去。但我设法适应了本周的两次散步,我想这个周末我会再计划一次。“诚实并意识到自己的局限性——而不是对自己刻薄——会让你的健康之旅更快乐、更成功。