跳高训练(跳高的速度素质训练)

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跳高训练(跳高的速度素质训练)

一、跳高的专项身材训练

(一)速度素质训练

速度素质包含位移速度、动作速度和反响速度。跳高活动员在训练中应联合跳高的技巧特色,重点发展位移速度和动作速度素质。

1.位移速度训练

(1)30米弯道计时跑。

(2)30米直道计时跑。

(3)30米直道+弯道计时跑。

(4)上坡跑或下坡跑。

(5)60米跑(直道跑、弯道跑或直道跑+弯道跑)。

(6)100米跑。

2.动作速度训练

(1)各种迅速反复动作的练习,如原地迅速摆臂和摆腿练习、迅速高抬腿练习、起跳腿踏上跳箱盖迅速蹬伸练习等。

(2)持轻器械或轻负重的迅速摆动和起跳练习。

(3)20~30米起跑接加速跑计时练习百思特网。

(4)各种迅速拉橡皮筋练习。

(二)力气素质训练

力气素质重要包含肌肉的最大抗负荷才能(绝对百思特网力气)、肌肉接收、储存和释放弹性能的才能(弹性力气)、百思特网肌肉力气的最大输出速率(迅速力气)等。

1.绝对力气训练

(1)负重深蹲。

(2)负重半蹲。

(3)负重提踵。

(4)各种负重或徒手腰腹肌练习。

(5)负重仰卧推。

2.弹性力气训练

(1)弹性负重深蹲。练习负荷为最大负荷的40%~60%。请求活动员深蹲至最低部位时,在下肢肌肉不自动发力的情形下,依附重力持续做2~3次振幅为10厘米左右的起伏振动动作(上体姿态坚持不变),然后借助肌肉弹性发力蹬伸。

(2)跳深练习。从台阶上持续向下跳。在向下跳的进程中,应用活动员自身材重的重力作用,刺激肌肉中的弹性成分。练习时,以前脚掌着地,膝关节角度尽量坚持不变(140~150),以便保证肌肉、肌腱等弹性成分所受的刺激强度。

(3)弹性负重深蹲跳。负重方法与练习(1)相似,采取轻负荷(杠铃重20~40千克),深蹲提踵,应用杠铃的重量持续向前做振幅为10厘米左右的蹲姿跳跃活动。

(4)各种跳跃练习。蛙跳、团身跳、跨步跳、单足跳、交流腿跳等。

3.迅速力气训练

(1)迅速负重深蹲计时。每组练习4~6次,负荷为最大负荷的30%~60%。

(2)迅速负重半蹲计时。每组练习4~6次,负荷为最大负荷的60%~80%。

(3)抓举练习。

(4)负重迅速踏上跳箱盖做蹬伸练习。

(5)前抛或后抛铅球。