如何打造二头肌的宽度和厚度 (如何练出更宽/厚的肱二头肌?)

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二头肌的宽度和厚度如何打造(如何打造更宽/更粗的二头肌?)

在之前的文章中,我提到了肱三头肌的三个常见训练问题以及如何纠正。没见过的话,传送门→如何拥有更大的肱三头肌:你可能会犯的三个问题。那么说到手臂训练,两个头三个头绝对是分不开的。肱三头肌虽然占据了手臂多一点的体积,但也不能忽视肱二头肌的训练。

对于肱二头肌,我们不仅要有高耸的肌肉高峰(虽然这个水平取决于你的基因),还希望肱二头肌丰满厚实,不仅从侧面或者弯胳膊的时候好看,从前面或者穿t恤的时候也好看。如果你想改善这一点,那么你所要做的就是增加肱二头肌的宽度:

但是可行吗?

虽然这在一定程度上也取决于你的基因,二头肌越大肯定会越宽,但是还有其他方法可以进一步提高二头肌的宽度。在介绍这些方法之前,首先需要了解肱二头肌的解剖结构。

肱二头肌的解剖结构

顾名思义,它是由长脑袋和短脑袋组成的肌肉。靠近里面的是短头,靠近外面的是长头:

其实上图可以很清楚的告诉你,我们绝对可以提高肱二头肌的宽度。那你需要做的就是强化一个不发达的脑袋。但是,关于肱二头肌的宽度,还有一个非常重要的肌肉,那就是肱肌。

这种很少被人提及技术资源网络肌肉,位于肱二头肌长头下:

这块肌肉不仅是手臂外侧体积的一部分,还可以在解剖学上向上推动肱二头肌。所以,我们先来看看如何锻炼肱骨肌肉。

二头肌宽度训练计划

第一部分:肱肌(慢速离心哑铃锤弯)

与肱二头肌不同,肱肌只有一个功能,那就是弯曲肘关节。在一次肌电图分析研讨会上,Natio和他的同事提到:“如果在做弯曲动作时将手段向内转或处于中立位,将会有更多的肱骨肌肉参与进来[1]。”

因此,一个很好的动作就是锤弯:

为了进一步强化这块肌肉,我们可以应用研究中的另一个结论:通过减缓离心的过程,可以进一步减少肱二头肌的参与,增加肱二头肌的参与水平[2]。

上图是这项研究的结果。蓝色的是肱二头肌的肌电活动,红色的是肱肌的肌电活动,左边的是快速离心,右边的是慢速离心。研究人员推测,这种现象是由于肱二头肌和肱肌在结构和肌纤维类型上的差异造成的。

第二部分(a):如果长脑袋不够发达。

由于长头技术资源网络不够发达,需要看哪些动作可以刺激肱二头肌长头。一般来说,手臂在身体后部时,肱二头肌长头会因为越过肩关节而受到更多刺激。

因此,倾斜哑铃弯举是一个非常好的长头训练动作:

但在2009年有一项研究发现,在向上斜哑铃弯曲的过程中,肱二头肌仅在运动的最后三分之一阶段被激活到最高水平,这是因为由于手臂相对于重力的位置,运动的初始张力较小。所以,这个动作最好和“身后的绳子弯曲”一起做。

这个动作不仅可以刺激长头,而且由于绳子的持续张力,还可以有更完整的阻力曲线。

第二部分(b):如果短头不够发达

由于短头不穿过肩关节,任何手臂在身体前方的弯曲动作都会刺激短头。例如,集中弯曲:

另外,还有一个小技巧。基于这种肌电图研究和分析,我们知道当手臂弯曲和装置向外旋转时,对短头的刺激将最大化[3]。

因此,为了进一步刺激短头,可以在做弯的时候参加外旋的手段。

另一个类似的动作是“蜘蛛弯”。你躺在躺椅上,手臂放在身体前面:

同样,在做这个动作时,参与装置的外部旋转。

最后,给出一个方案仅供参考:

如果你又长又不发达:

哑铃弯曲(5秒离心):3组,每组重复6-8次。

哑铃上举(不外旋):3组,每组重复6-10次。

绳后弯曲(无外旋):3组,每组重复6-10次。

如果你脑袋短,发育不良:

哑铃弯曲(5秒离心):3组,每组重复6-8次。

哑铃集中弯曲(外旋):3组,每组重复6-10次。

蜘蛛提升(外旋):3组,每组重复6-10次。

你可以单独作为训练计划使用,也可以用它来代替你目前的二头肌孤立训练计划。