杠铃深蹲技术要点

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深蹲运动能够同时锻炼到上下身,并对大腿和臀部的塑形非常有效,接下来让我们一起去看看杠铃深蹲的技术要点。

在肌肉锻炼中,有一个动作叫杠铃深蹲。这个动作主要是锻炼腿部和臀部的肌肉,腰部和腹部也附着在肌肉上。杠铃深蹲其实是一种全身运动,因为你需要用尽全身的力量,肌肉也会被拉伸,所以杠铃深蹲是肌肉运动中的一种必要的运动。

深蹲的标准动作

1.双脚平放在地上,肩宽,屈膝完成下蹲动作,双脚保持平衡。脚尖稍微向外倾斜,不要指向前方。双脚分开的肩宽不要太大,不然蹲着容易拉伤大腿内侧。如果两脚距离过小,会对膝盖造成过大的压力,所以最好和肩膀等宽。千万不要让膝盖超过脚趾,这样对膝盖伤害很大。

2.举重杆应该安装在后肩上,而不是脖子上。用手以舒适的姿势抓住举重杆,一般离肩15厘米。从砝码架上拆下合适的砝码组。

3.目视前方。保持背部挺直,弯曲膝盖,就像你要坐在椅(原创www.isoyu.com版权)子上一样。在这个过程中要脚踏实地。

4.在这个过程中不要抬高臀部,保持腹部向上,胸部向外。做深蹲的时候,要绷紧肌肉,让身体承受重量。

5.放低身体,直到大腿与地面平行,但不要太低。将你的重量均匀地分布在大腿和脚后跟上,而不是脚趾或膝盖上。不要过于落后,否则你可能会落后。

6.从脚跟开始,在大腿上发力,举起重量,回到原来的动作。深蹲时,背部应保持45-90度角,以确保运动安全。

7.始终保持上半身肌肉紧张。

杠铃深蹲常见错误

1.脚位置不对

如果脚间距过窄,腘绳肌和臀大肌很难正确辅助四头肌。如果你的脚放得太宽,就会发生相反的情况。

2.将脚跟抬离地面

不放松小腿肌肉是造成这种错误姿势的主要原因。虽然会帮你在脚后跟下面垫块木板,但是要通过锻炼腿的柔韧性来解决。

3.膝盖向前移动

当你用杠铃深蹲时,不要向前移动膝盖。想象一下,如果你举着一个沉重的杠铃,膝盖向前移动超过脚趾,施加在膝盖上的压力将是巨大的。在正方形、长凳或椅子上练习深蹲,这样你就可以学会如何保持臀部在背部位置。

当你用杠铃深蹲时,不要向前移动膝盖

4、蹲的不够低

这样做会阻碍大腿的充分发育。深蹲的时候,要想得到最大的锻炼效果,至少要蹲到一个平行的位置或者再下去。深蹲不是半蹲,也不是浅蹲。

5.身体在下降过程中过于前倾

这说明你的后腰比较弱。建议使用杠铃弯曲和背部弯曲拉伸来加强您的下背部。

6.杠铃位置不正确

如果把杠铃放在斜方肌太高的位置,会对下背部压力过大,抬高重心。如果杠铃放得太低,会导致身体过度前倾。

杠铃深蹲注意事项

1、行动过程

做杠铃深蹲之前,要有一个准备动作。首先你要知道怎么分开。可以选择肩同宽,双手握住杠铃,放在后颈部或前颈部。人的膝盖慢慢弯曲,使人体的重力呈90度或更小的角度,然后稍微停滞5秒。很快,腿部和臀部的所有力量都会迅速恢复到站立的位置,这时人们应该屏住呼吸。

2.行动要点

做杠铃深蹲时,必须收紧腰部或腹部,膝盖保持在脚尖以上,深蹲时吸气,起立时呼气。因为杠铃深蹲是很危险的动作,最好两个人一起走,或者有教练指导。

很多人做杠铃深蹲都觉得很吃力。其实这个动作的准确性也是有关系的。双脚与肩同宽站立时,应适当锻炼大腿。膝盖深蹲不到90度,主要是锻炼腰部肌肉。所以在运动的时候,高林的体型也很重要,一定要量力而行,不然会伤腿或者腰。杠铃放在后颈部的运动应该更加小心。杠铃应该放在后颈部中间。不要移动,否则会造成危险。