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本文编辑5014字，预计阅读时间16分钟。

JessicaSansevera只有30岁，但她的皮肤变得越来越敏感。①

这位住在纽约威彻斯特县的普通老师，经常尝试用各种花里胡哨的疗法来改善自己的皮肤，甚至买了很多昂贵的面霜，但仍然没有带来太多积极的效果。(原创www.isoyu.com版权)

冬天，干燥的天气和压抑的氛围让她的细纹成倍增加，过度放纵糖分也让她在生新痘痘前用百特网张嘴。

在皮肤科医生的建议下，她开始尝试一些胶原蛋白补充剂(原料来自牛或鱼)。一个月后，她的痘痘逐渐消失，皮肤反而充满了光泽。

胶原蛋白的积极作用不仅表现在个别案例上，很多研究数据也会给你一些肯定的答案。

在德国进行的一项研究中，科学家选择了45-65岁的女性作为研究对象。②

在一组连续8周每天服用一次水解胶原蛋白补充剂的女性中，发现眼睛皱纹的体积显著减少了20%至50%。

研究图片

在另一项针对69名35-55岁女性的双盲研究中，受试者被分为3组。③

第一组每天补充2.5g胶原蛋白水解物，第二组补充5g胶原蛋白水解物，第三组补充安慰剂8周。结果表明，第一组和第二组的皮肤弹性优于对照组。

此外，经过4周的随访，发现老年女性的皮肤弹性水平在统计学上有明显改善。

经过4周的随访治疗，确定大多数女性的皮肤弹性水平明显较高。

尽管如此，近年来关于胶原蛋白的争议此起彼伏，市面上的胶原蛋白产品更是贵得离谱。

很多人说吃它是在交“智商税”，很多人极力鼓吹它的价值。那么，我们应该如何平衡呢？

我们如何在不浪费金钱的情况下有益健康？

想知道更多吗？让我看看什么是胶原蛋白。

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是人体结缔组织中的主要结构蛋白，占哺乳动物总蛋白的25%-35%。

广泛分布于人体器官，如骨骼、肌腱、软骨、韧带、肠壁、皮肤…

由于其高拉伸强度，胶原蛋白在体内具有许多重要的结构功能，从保持皮肤弹性、坚固和细腻到为骨骼提供保持健康所需的刚性和完整性。

截至2011年，已鉴定出30种胶原蛋白，最常见的5种类型为:I型(皮肤、肌腱、骨骼等)。)、ⅱ型(软骨)、ⅲ型(网状纤维的主要成分)、ⅳ型(基底层)、ⅴ型(细胞表面、毛发、胎盘等)。).④

虽然真的很重要，但你不得不接受一个事实，随着年龄的增长，人体的胶原蛋白正在流失。

青年人和老年人皮肤中ⅰ型胶原含量⑤

如果你体内的胶原蛋白在减少，可能的情况有:长皱纹、肌腱和韧带柔韧性差、软骨磨损引起的关节疼痛或关节炎、消化道内膜变薄引起的肠道问题、肌肉无力...

了解了这些，我们也会意识到胶原蛋白的重要性，实验数据表明，适当补充胶原蛋白也有有益的方面。

胶原蛋白可能会给身体带来好处

正如开头提到的，胶原蛋白除了有其他好处外，还可以在增强皮肤弹性、减少皱纹和加强皮肤水合作用方面发挥积极作用:

女性形象

→帮助缓解关节疼痛

随着年龄的增长，体内胶原蛋白的含量会减少，关节退行性疾病(如骨关节炎)的风险也会增加。

研究发现，服用胶原蛋白补充剂可能有助于改善骨关节炎的症状，并从整体上缓解关节疼痛。⑥

在2008年的一项相关研究中，发现与不含胶原蛋白的组相比，73名运动员在24周内每天服用10克胶原蛋白，在行走和休息时关节疼痛明显减轻。⑦

→增加肌肉量

1-10%的肌肉组织由胶原蛋白组成，胶原蛋白是保持肌肉强壮和功能正常所必需的。

在2015年的一项研究中，27名体弱者每天参加为期12周的锻炼计划。与运动但不服用胶原蛋白(15g)的男性相比，他们的肌肉质量和力量显著增加。⑧

→改善肠道健康

胶原蛋白在增强消化道内膜方面起着关键作用。

在170名炎症性肠病患者中发现了低水平的血清胶原。⑨

研究人员解释说，胶原蛋白摄入量的增加可能有助于消化道组织。

2017年的一项研究还发现，补充胶原蛋白肽可以改善功能失调的肠道屏障。⑩

→祝福心脏健康

在2017年的一项研究中，31名健康成年人连续6个月每天摄入16g胶原蛋白。

在一天结束时，与服用补充剂之前相比，他们的动脉僵硬度显著降低。⑪

来自健康博客的图片

科学家理论上认为，这是因为胶原蛋白可以为动脉提供结构支持，如果缺乏胶原蛋白，动脉可能会变得薄弱。

此外，胶原蛋白还可能对头发、指甲和大脑的健康起到积极作用。

这些实验中用到的胶原蛋白基本都是以补充剂的形式存在，但是难道没有办法通过食物来增强胶原蛋白吗？这就涉及到关于胶原蛋白的争议。

你吃的胶原蛋白真的有用吗？

市面上有很多号称富含胶原蛋白的护肤品，但其实基本都是无效的，因为胶原蛋白分子太大，无法被皮肤直接吸收，那么摄入胶原蛋白的效果如何呢？

→胶原蛋白肽补充剂可能会增加体内胶原蛋白的量，但也有风险

已经发现口服胶原蛋白肽补充剂具有高吸收率，并且可以增加体内胶原蛋白的量。

2006年，日本科学家将9头猪分成3组。第一组喂标准饲料，第二组喂乳清蛋白，第三组喂胶原肽(每天0.2g/kg)。⑫

62天后，发现胶原肽组单位面积成纤维细胞数量显著增加，胶原纤维密度和直径增加，而其他两组无此变化。

测试相关图片，黑点是胶原纤维的横截面

显然，胶原蛋白肽补充剂可以起到一定的作用，但这不能成为“神话”的理由。

因为吃胶原蛋白补充剂可能会有一些副作用，比如恶心、腹泻、饱腹感、烧心等。，而且市面上的产品很多，所以很难鉴别出正品的优质胶原蛋白肽补充剂。

→天然食物来源的胶原蛋白(如猪蹄、鸡爪)，真的无效吗？

说到天然食物来源的胶原蛋白，一个值得商榷的论点是，摄入后会在消化道分解成单一的氨基酸或多肽(氨基酸和蛋白质之间的一类化合物)。

之后再重组整合，不受控制。它们可以重组成胶原蛋白或其他物质。

所以不能说它们能直接增加体内胶原蛋白的量。

关于这一点，争议由来已久，现阶段还需要更多的研究来探索。

然而，一些不可否认的事实是，“羟脯氨酸”和“羟赖氨酸”在构建胶原蛋白方面与其他蛋白质最不同。它们可以在维生素C的帮助下在体内合成，也可以通过食物来源摄入。

因此，直接否定天然食物来源胶原蛋白的无效性是不客观的。除了胶原蛋白，天然食物来源还含有丰富的优质脂肪、维生素和矿物质。

当我们摄入足够的脂肪和蛋白质时，自然就很少有其他营养碳水化合物，这意味着糖的摄入减少，与维生素C的竞争减少，这将有助于变相产生胶原蛋白。

说到食物来源的力量，确实有一些食物更有可能为你提供胶原蛋白的构建模块，帮助你更好地合成胶原蛋白。

有助于天然胶原蛋白的食物

→骨头汤

骨头汤的原料有很多，比如牛尾汤、大骨头汤、鸡汤等。它可能含有肉、骨头、结缔组织等。还含有软骨素、钙、镁、磷等营养成分，是膳食胶原蛋白的丰富来源。

→鱼类和贝类

和其他动物一样，鱼类和贝类也有含胶原蛋白的骨骼、韧带、皮肤等。一些营养学家声称，海洋胶原蛋白是最容易吸收的胶原蛋白之一。

→鸡蛋

虽然鸡蛋不像许多其他动物产品那样含有结缔组织，但蛋白质有可靠的脯氨酸来源，脯氨酸是产生胶原蛋白的必需氨基酸之一。

来自厨房的图像

→浆果、甜椒、西红柿

维生素C必须参与体内胶原蛋白的自然合成，所以富含维生素C的食物非常重要。

但甜椒、浆果、西红柿都属于富含维生素C的食物，含糖量不高，也可以直接服用维生素C补充剂。

→腰果

富含锌和铜，它们能增强人体产生胶原蛋白的能力，但碳水化合物高，所以要注意摄入。

→大蒜

大蒜含硫量高，是一种微量矿物质，有助于合成和防止胶原蛋白分解。

→适量绿叶蔬菜

有研究发现，绿叶蔬菜中含有的叶绿素可以增加皮肤胶原蛋白的前体。

→富含ω-3脂肪酸的鱼

发现ω-3脂肪酸可以通过增加韧带中的胶原蛋白来促进韧带愈合。⑬

当然，食物来源只是一个方面。我前面讲过，随着人年龄的增长，体内大量的胶原蛋白会流失。但是，你会发现总有一些人比同龄人年轻，好像“脸上满是胶原蛋白”。

一个关键点是它们不会破坏胶原蛋白，那么什么会破坏胶原蛋白呢？

什么会破坏胶原蛋白？

→高糖饮食

葡萄糖和果糖会“捕获”胶原蛋白和弹性蛋白中的氨基酸，使其无法修复皮肤。

这个过程还会产生一种复杂的化合物——晚期糖基化终产物AGEs(它还会抑制体内的抗氧化酶，使皮肤更容易受到阳光照射，这也是皮肤衰老的主要原因之一)。

而且，你吃的糖越多，你体内的AGEs就越多。越来越多的AGEs附着在胶原蛋白和弹性蛋白上，使其失去活性，进而导致皱纹、暗黄、弹性减弱等。

米粉糖进入人体后会转化为葡萄糖。图片来自gifer

因此，吃糖，尤其是加工糖，是最容易导致皮肤松弛和过早衰老的原因。很多年轻人，如果不注意，就会发现很难变老。

→吸烟

吸烟会导致早期面部皱纹和伤口愈合减少，因为它会减缓ⅰ型和ⅲ型胶原的合成。

→蛋白质和维生素C等营养缺乏

胶原蛋白的形成和营养摄入不足会导致胶原蛋白缺乏。

我们需要甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸、精氨酸等。在我们形成胶原蛋白之前。饮食中氨基酸含量低意味着胶原蛋白水平降低。

维生素C缺乏可以完全阻止胶原蛋白的形成，而铜缺乏则与胶原蛋白和弹性蛋白结合较弱有关。

此外，还需要抗氧化剂来保护胶原蛋白免受自由基的侵害，防止衰老的早期迹象。

→过度日晒

完全避免晒太阳对身体不好，可能会缩短寿命，所以科学合理地享受阳光是非常重要的。

同样，尽量不要暴露在过多的阳光下，尤其是长时间暴露在紫外线下，会导致胶原蛋白分解，影响新胶原蛋白的合成。

→空气污染

空气污染会影响胶原蛋白水平，加重皮肤病。

关键瘦龙说

胶原蛋白一直是一个有争议的话题，重点在于它的效果和吸收率。

从目前的研究数据和很多案例可以看出，胶原蛋白确实起到了有益的作用。

比如加强皮肤水合作用，增加皮肤弹性，保佑肠道健康，缓解关节炎症和疼痛，增加肌肉量等等。

但研究数据中的胶原蛋白基本都是以补充剂的形式存在，似乎还需要对食物来源的胶原蛋白的效果进行更深入的研究。

怀疑论者表示，食用后的天然胶原蛋白会在消化道分解成单一氨基酸或多肽，然后重组整合。这一过程不受控制，它们可能会重组为胶原蛋白或其他物质。

所以不能说它们能直接增加体内胶原蛋白的量。

然而，食物来源的胶原蛋白确实可以为身体提供胶原蛋白的构建模块，如“羟脯氨酸”和“羟赖氨酸”。此外，饮食中氨基酸含量低意味着胶原蛋白水平降低。

此外，不可忽视的是，天然食物来源的胶原蛋白也富含各种维生素和矿物质以及优质油脂。

食物来源方面，除了富含胶原蛋白的食物外，还考虑了甜椒、浆果等富含维生素C的食物，因为可以增强胶原蛋白的合成，要注意摄入富含铜的食物和高抗氧化的食物。

在平时的饮食中，一定要注意减少糖分的摄入，因为糖分和维生素C之间存在竞争关系，吃糖不仅直接导致人过早衰老，还会影响维生素C和胶原蛋白的合成。

所以在平时的饮食中，注意少吃米面糖，多喝骨头汤(包括泥沙)，多吃一些优质的蛋白质和动物脂肪，对改善皮肤和骨骼非常有益。

最后，除了关注食物之外，更要关注胶原蛋白的流失，因为很多生活方式和饮食结构可能会加速胶原蛋白的流失，比如高糖饮食、吸烟、过度晒太阳等等。