晚上跑步能减肥吗(晚上跑步真的能减肥吗)

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晚上跑步能减肥吗(晚上跑步真的能减肥吗)?

减肥需要多长时间?大腿和小腿会形成难看的肌肉吗?

想跑步减肥的人总是有各种各样的烦恼。2021-09-28 ,我们来谈谈夜间跑步。

先说结论:

晚上跑步结合饮食会减肥;

它会让皮肤紧致,苗条漂亮,所以不用担心腿部会形成难看的肌肉。

说说我自己的情况。我从2017年开始跑步。到目前为止,我已经积累了4000英里的最佳网络。全马最好成绩是3小时50分,半马最好成绩是1小时43分。现在每周跑3 ~ 4次,每次10公里起步。因为我上班起得很早,所以我通常在晚上跑步。

这篇文章挺长的,但相信你看完一定会收获很多。

夜间跑步是综合考虑的最佳选择

刚开始的时候,我也有这个关于晚上跑步还是早上跑步的问题。我试着在早上跑了一个月,最后得出结论:

早起跑步对工作状态影响太大,完全改成晚上跑步。

工作日晚上跑步,周末节假日随意跑步,周末白天有活动,改早上跑步。

早起跑步的时候,早上上班真的很困。去开会直接睡着了,影响工作状态。另外,你需要在前一天晚上22:30之前睡觉,否则第二天你会很困。

周末和节假日跑步比较随意。工作了五天,周末总想出去。这个时候我可以选择早起早上出去跑步,白天不用上班,不用担心开会睡觉。

如果我有计划,我通常会早起跑步。跑步后,我把早餐带回给熟睡的爱人。洗完澡吃完饭,我就一起出去。如果有时间陪陪家人,也不会引起家庭矛盾。

如果你周末没有任何计划,你可以早上多睡一会儿,晚上去跑步。

晚上跑步减肥要注意速度和时间

跑步前要不要吃东西,跑什么速度,跑多久?很多人也有疑问。让我们展开。

跑步前不要吃太多

当你晚上下班回来时,你通常很饿。这时候可以吃点小零食垫垫肚子。不要吃太多或喝太多水。吃多了,跑的时候胃可能会翻过来一直想吐,不然胃只会停。

所以要注意,突出:

如果你太饿了,可以在跑步前吃一点,但是如果你吃饱了,你至少要在饭后2小时才能跑步。

跑步30分钟以上减肥效果更好

跑步减肥,要知道跑多长时间,以什么速度跑才能达到最佳的减肥效果。

跑步时,给你能量的三种物质的顺序是糖原→脂肪→蛋白质。

网上流传着一句话:跑步减肥只需要30多分钟。乍一看,它与供能顺序是一致的,但这个顺序并不意味着一开始只有糖原提供能量,脂肪和蛋白质不参与,而只是表达不同的阶段。哪种方式是最重要的能源供应方式:

图片来源:作者提供

跑步的前20到30分钟,主要消耗糖原。这时,脂肪和蛋白质也会参与少量的能量供应;

30分钟后,糖原耗尽。这时脂肪分解速度加快,成为主要能量来源。同时,蛋白质也参与分解加速能量供给;

在这里,我们应该辟谣。超过30分钟只是意味着减肥的效果会更好,并不是说少于30分钟就没有效果。只要你跑了,就会有效果,只是效率高低的问题。

速度适合边跑边打电话

减肥的最佳跑步速度请看下图。

图片来源:作者提供

图为跑步时脂肪燃烧量与心率的关系曲线。可见心率过高过低时脂肪燃烧量相对较低。只有在中间某个心率区间,即跑步常用的E心率区间,燃脂才能达到最佳效率值。

什么是E心率?我如何知道我是否使用E心率在最佳网络上运行?简单的方法是:

跑步的时候可以一边打电话一边以最快的速度跑,这就是E心率,也是第一名跑者最安全的心率。

运行频率从每周两次开始

欲速则不达。一开始不要给自己定一个很难的目标。如果没有完成,会造成强烈的挫败感,以后很难坚持下去。人的意志力是有限的,不要轻易消耗。

你不妨一开始就给自己定一个轻松的目标,比如每周跑步两次,每次40分钟。如果你顺利坚持一个月,你会觉得很容易完成。这样会给自己很强的信心,然后增加频率,改为每周三次,每次50分钟。

这样下去,你每天都会有一点进步,你的信心也会增加一点,你最终达到目标的概率也会一直呈稳步上升的趋势。

如果你想减肥,运动应该和饮食结合起来

有人问:为什么我每天跑一个月就瘦了0.1斤?是因为跑步不减肥吗?

每次看到这样的问题,都觉得有些无奈。少吃多动。有时候很多人只看到最后两个字。

因为我想跑马拉松,所以我的体重是影响我成绩的一个非常重要的因素。我曾经认为我跑得太多了,可以随意吃。每月100多公里的跑量保持在150磅左右(百特身高180厘米)。

后来意识到这个问题后,我开始控制饮食。其实很简单。早上中午,我的饮食习惯和以前一样,但我只在晚上减少热量摄入。目前,效果很好:

不到一个月,我瘦了10斤,已经从150斤减到了140斤。

晚上吃饭的时候我第一次开始减肥:

玉米芯+紫薯+蛋清,基本上每晚消耗不超过这个量。

如果你想减肥,记得把运动和饮食结合起来,才能取得更好的效果。

跑步不会碰到大腿

网上流行一句话:女孩(原创版权www.isoyu.com)子跑步会变得腿又大又粗。别担心。接下来,从跑步者的肌肉纤维角度,解释为什么腿不仅更粗,而且更瘦更长。

人体肌肉纤维分为两类:红色肌肉纤维和白色肌肉纤维。

红色肌纤维,又称慢肌纤维,是主要的耐力。一般从事有氧运动的慢跑运动员都有非常发达的红色肌纤维,而且它的外形又细又长,所以如果你注意的话,你会发现长跑运动员的腿非常纤细。

白色肌纤维又称快肌纤维,是主要爆发力。一般从事无氧运动的短跑运动员等白色肌纤维特别发达,外观也比较粗壮,所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗。我们可以看到足球运动员需要踢腿,小腿会异常粗壮,举重运动员也是如此。

图片来源:作者提供

慢跑的人有比较发达的红色肌纤维,所以腿会很纤细。

但需要注意的是,小腿肌肉由腓肠肌、比目鱼肌和肌腱组成。如果跑步后不拉伸,虽然消耗了腿部的脂肪,但肌肉纤维会堆积在一起,没有有效的拉伸,导致腿粗。

图片来源:作者提供

所以为了你的美腿,重要的事情说三遍:

一定要拉伸!

一定要拉伸!

一定要拉伸!

最后,送给热爱跑步的人:跑步一定会变得又细又长又漂亮的腿,走出家门勇敢迈出一步,所有的伟大都来自勇敢的开始!