个人认为，跑多跑少没有硬性标准。毕竟每个人的天赋不同，身体素质不同，跑步强度自然也不同。比如专业跑者每天跑近30公里，业余跑者可以有氧跑10 ~ 15公里。第一次跑步的人可以尝试隔天跑一次，距离在10公里以内。
1.根据自己的天赋，找到一个合适的日跑量。
对于业余爱好者来说，有氧跑的话，12 ~ 16公里就够了！如果跑步速度和距离延长，组数减少；距离变短，组数增加，如20x200，15x400，10x800，6x1000间隔等。跑步速度总距离不超过10km放松跑步的话，3 ~ 5公里就够了！如果拉长距离，25 ~ 27 ~ 32公里，来回切换，一周一次，或者十天一次！以上仅供参考，适合你。如果你不觉得累，你就成功了！
2.不要一而再再而三的努力，留有挽回的余地。
你不能失去青春活力。你应该学会倾听你身体的声音，展示你个人70%的才能。不要每次都尽力，留有挽回的余地。比如你能跑全马，就不要每次都打前半程。如果能跑4个分配，就不要每次都拿快节奏去顶；跑步要遵守长短结合的原则！长距离慢跑提升有氧耐力，短距离短跑提升个人绝对速度；跑得快是为了提高摄氧能力和抗乳酸阈值；慢跑是为了预热、调整、恢复和过渡；这样，人才能健康的坚持跑步。
3.学会跑步放松，调整身体。
即使强度低，也很容易跑，比如每天5公里氧气，就不要天天跑，以免拉伤膝盖和跟腱。跑了两三天，需要休息一下，给身体做个缓冲。不用担心每天要不要打卡，不然看到别人跑，你就死定了。休息是为了跑得更好，不是为了天天跑，让自己筋疲力尽。当然，休息时间尽量不要超过两天，否则心肺作用降低，再次跑步后容易腿脚无力。我的原则，累！休息一天，然后减速减重，慢跑调整恢复。一般情况下，半赛后我一般休息两天，而全马休息三天。比赛是强化班！有一段时间，慢下来很正常。多拉伸，多吃营养物质，保证睡眠。
4.拒绝天天跑，技术资源网试图交叉操作技术资源网。
我不提倡每天跑步，无论距离还是强度！不想带着仅存的骄傲跑掉！有些人，每天跑步，不仅成绩得不到提升，体能也有降低的趋势。问题的关键是他们厌倦了跑步。肌肉疲劳，不想动，但是要用力拉，身体会有反应，仅此而已。休息了两天，浑身上下都是血！起来，奔驰，那感觉，绝对！在我看来，如果你尝试交叉锻炼，坚持你的激情，比如骑行、游泳、爬山、跳绳等。，还可以锻炼心肺，甚至可以锻炼在路上不能锻炼的地方，比如越野山地跑，可以提高脚踝力量等。
5.在相邻的比赛中放轻松。
很多普通朋友跑步都不太好，到了比赛的时候就会猛如虎！有的甚至一天练两两次，比如早上拉有氧桩；下午跑间歇冲刺，拉力量；如此鲁莽，对身体的消耗极大，可谓物极必反，失手！就那句话，训练到位，状态良好，突破自我；训练不系统，条件差，只能放慢速度，健康的跑完比赛。不要指望十天或者一周就能让自己的成绩有一个飞跃，那是不可能的！是日积月累的马拉松，让你积累财富。如果你的跑步能力严重不足，建议你退赛；如果训练还可以，不要随意上强度，放轻松，适当运动，合理休息，以最佳状态迎接比赛。