健康减肥的好方法(如何快速且健康的减肥?)

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健康减肥的好办法(如何迅速且健康的减肥?)

业内有一个共鸣:减重速度越快,往往越不健康,副作用越多,且越容易反弹。比如一个成年女性,如果一个月瘦3-6斤,大概率没有任何副作用;如果一个月瘦13-16,可能会涌现姨妈和脱发等问题;如果一个月瘦23-26斤,大概率会姨妈出走和皮肤松弛等问题。

也就是说,减肥这件事儿,速度和健康往往是背道而驰的。

我深知这个道理,所以我一直不倡导胖友减重速度太快。但架不住后台总有人问,那我就写写在保证健康的前提下,如何尽可能快地把体重降下来?我给你们5条建议,一条条说:

第一,吃够每天的“基本碳水量”。

所谓基本碳水量,是指保持人体大脑与心脏等生理运动最低的碳水摄入量。

其实,很多人都不一样。教科书建议:11-17岁青少年是150克;18岁以上成年人推举量120克。一般业内的尺度就是150克。百思特网分享一个心得,你可以依据自己的基本代谢率来定,比如基本代谢率1300千卡,碳水就定在130克。1800千卡,就定在180克。因为越胖的人,基本代谢率越高的人,须要的碳水就越多。

我给大家整顿了一些,常见主食的碳水含量表:

杂粮饭100克:碳水30克;

全麦面包100克:碳水43克;

米饭100克:碳水26克;

馒头100克:碳水47克;

荞麦面100克(干):碳水70克;

挂面100克(干):碳水75克;

红薯100克:碳水15克;

紫薯100克:碳水22克;

土豆100克:碳水18克;

玉米100克(鲜):碳水23克;

山药100克(鲜):碳水13克;

芋头100克(鲜):碳水13克。

下面,我以基本代谢率1200千卡的小花姑娘举个例子:

杜:小花每日基本碳水120克,还须要扣除蔬果鸡蛋牛奶供给的碳水约30%。小花实际的主食碳水配比84克,咱取个整数算90克。

依照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀地分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水,午餐40克碳水,晚餐10克碳水。

主食可以分配为:早餐:全麦面包100克;午餐:杂粮饭130克;晚餐:紫薯50克。

“基本碳水量”是保持健康的最低防线,保证基本碳水的摄入你才不会产生严重的“糖异生”掉肌肉。所以,减肥吃够“基本碳水量”很主要。

第二,保证优质蛋白质的摄入量。

那要吃多少“量”呢?教科书给的建议是:每公斤体重(每天)摄入蛋白质x1克。比如,体重60公斤的人,总蛋白质须要吃到60克。其中,动物和植物优质蛋白质摄入量,要占总蛋白质的30%至50%。

我建议减肥人士,直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克,总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克。比如,一个60公斤重的人,每天优质蛋白质摄入量就可以吃到60克,总蛋白质高于66克且低于90克。

我给大家整顿了一些,常见“蛋白质食物”的蛋白质含量:

鸡蛋100克:蛋白质13克;

(一只鸡蛋重量约60克,蛋白质约7克)

鸡蛋白100克:蛋白质12克;

(一只鸡蛋白重量约30克,蛋白质约4克)

牛奶100毫升:蛋白质3.2克;

(250毫升纯牛奶,蛋白质约8克)

鸡胸肉100克:蛋白质24克;

虾仁100克:蛋白质19克;

鱼肉100克:蛋白质12-20克,取平均值15克;

瘦猪肉100克:蛋白质20克;

瘦牛肉100克:蛋白质21克;

瘦羊肉100克:蛋白质20克;

猪肝100克:蛋白质19克;

鸭血100克:蛋白质5克;

豆腐100克:蛋白质7克。

下面,我还是以体重60公斤的小花姑娘举个例子:

杜:小花每日所需优质蛋白质60克,优质蛋白质三餐分配跟碳水不同,须要均匀地分配到三餐,就是早20克,午20克,晚20克。

蛋白质食物就可以分配为:早餐:一个鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升;午餐:瘦猪肉100克;晚餐:鸡胸肉80克。

其实,蛋白质是最不容易长肉的“产能养分素”。因为蛋白质的“食物热效应”最高。也就是说,身材想接收、应用蛋白质,须要额外消费的热量最高,大概能到达自身20至30%。

蛋白质不仅能合成肌肉(女性保住肌肉),还能修复受损细胞,保持正常免疫力。除此以外,蛋白质可以引起身材释放最多的“酪酪肽”激素,克制饥饿感,避免“阵发性饥饿”。这一点对减肥人士来说,尤其主要。

第三,晚餐去掉主食。

我在本来的文章就说过:晚餐决议体重。

现在人广泛生涯节奏快,白天容易吃得急忙、随便,一到晚上很多人就爱好“犒劳”自己,高油脂+高碳水就吃起来了。但是减肥,最怕在饮食上形成“糖油混杂物”(高碳水+高油脂)组合,这也是最容易长肉的组合。这里我多说几句,业内对“糖油混杂物”定义并没有统一尺度。我个人以为:一顿饭碳水化合物摄入量超过45克,同时油脂摄入量超过15克,这就算是形成了“糖油混杂物”组合。

比如说,你晚餐煮了100克挂面(干),这就吃了75克碳水;你煮挂面时放了10克油,然后你又清炒了一碟小油菜,放了10克油。表面上看,你这一餐没吃大鱼大肉,吃得还挺素。其实,你已经吃了“糖油混杂物”组合。

因为你这一餐吃了75克碳水+20克油,这就妥妥的形成了“糖油混杂物”组合,这本身就容易长肉。更主要的是,你又是在百思特网“脂肪合成环境”最好的晚餐吃,除非你的解偶联蛋白和遗传基因很壮大,否则你会胖“球”。

这也说明了,为啥晚上经常有应酬或是爱好晚餐大吃大喝的人,往往都很胖。

那我们想要瘦,就要反其道而行,必定要切断“糖油混杂物”组合。最直接的方法,就是晚餐去掉主食,这就等于切断了“糖”的起源。

但是,想要不损伤健康的使百思特网用这个办法,记得在早、午餐的时候,必定要吃够“基本碳水量”,这里参考第一条建议。

那晚餐去掉主食具体该怎么搭配呢?我给大家一个建议:蔬菜400至500克+蛋白质食物100至150克(尽量不要吃水果)。

比如:

400克西兰花+130克虾仁;

200克杏鲍菇+200克西芹+110克鸡胸肉;

350克芦笋+50克圣女果+130鱼肉;

如果你认为吃不饱,就把蔬菜的量进步至500-600克。

个人建议,尽量不要在晚餐吃太多的红肉,比如猪、牛、羊、驴、兔肉等。因为有很多研讨显示,一天的红肉摄入量超过生重75克(最多别超过100克),会进步患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。

如果你晚餐习惯了吃主食,不吃很难受,可以每周有三天(如周一,三,五)交替着去掉主食。

第四,每周1-2次轻断食。

个人建议:bmi指数低于26,每周轻断食1天;bmi指数大于26,每周轻断食2天。记得,女性在生理期内不要轻断食。

所谓轻断食(the Fast Diet):也称“5/2断食法”,是由英国医学博士麦克尔莫斯利发起的一种新型的减肥办法。

定义:每周中不持续的2天,一天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余的5天自由饮食,不掌握。比如,周一吃500—600千卡,周三再吃500-600千卡,其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃,这就叫轻断食饮食。

如果你要是周一、周二或者周三、周四持续两天吃500-600千卡,那就不叫“轻断食”了,那叫“过度节食”。

在每周轻断食的两天,可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物,不建议全面制止碳水化合物的摄入,但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张,我算好热量的轻断食食谱:

轻断食食谱

早餐(早8点-9点)

1个(中等个头)苹果+1个鸡蛋

午餐(中午12点)

燕麦片25克+1杯热水(200-400毫升)

加餐(下午3点-4点)

1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(晚6点)

1碗杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)

温馨提示:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。

其实,轻断食对减肥最大的赞助有两点:

第一,制作“热量缺口”。

假设小花姑娘的基本代谢率是1200千卡,每周轻断食2天(一天吃600千卡)就能制作出1200千卡的“热量缺口”,一个月就可以制作出4800千卡的“热量缺口”,大概能减掉1斤2两的纯脂肪(每消费7700千卡,减掉1公斤脂肪)。

第二,改良胰岛素抵御。

这个对大基数的胖友来说,尤其主要。胰岛素是唯一可以降糖的激素,同时它还能增进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理:把血中的葡萄糖,送进细胞储存和供能。

当胖友涌现胰岛素抵御,就解释细胞对胰岛素的敏感性下降,身材为了到达降糖的目标,就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身材内的胰岛素数目增长,就意味着汇合成更多的脂肪。所以改良胰岛素抵御,是减肥胜利的症结。

而轻断食本身就减少了碳水的摄入量,使身材减少了胰岛素的分泌量,可以有效赞助胖友改良胰岛素抵御。

第五,注意弥补有助于减肥的养分素。

有哪些养分素有助于减肥呢?答:维生素C、B族维生素和钙。

1、维生素C。

其实,维生素C对减肥的赞助是间接的。因为维生素C可以赞助身材合成肉碱。而左旋肉碱,可以赞助中高强度活动减肥人群晋升活动减肥效力。我个人以为,维生素C对减肥最大的赞助是:它可以增进身材合成胶原蛋白,有效预防减肥进程中涌现皮肤松弛。

2、B族维生素。

B族维生素不是指某一种维生素,它是一个大家庭,其中包含:B1(硫胺素),B2(核黄素),B3(烟酸,维生素PP),B5(泛酸,遍多酸),B6(吡哆素),B7(生物素,维生素H),B9(叶酸,维生素M),B12(钴胺素),胆碱(卵磷脂)。

而这些B族维生素中,对减肥赞助最大的有5种:B1、B2、B3(烟酸)、B6、B7(生物素)。

比如:B1参与能量代谢;B2参与生物氧化和能量生成;烟酸(B3)参与能量、氨基酸和葡萄糖的代谢;B6参与蛋白质、糖原和脂肪酸的代谢;生物素(B7)参与脂类、糖、氨基酸和能量的代谢。

3、钙。

弥补足够的钙可以克制脂肪的合成。

2009年,英国BBC出了一部关于减肥的纪录片《减肥十律》提到:最新研讨表明,钙质能与食物中的脂肪分子联合,在小肠中形成相似皂质的物资,身材无法接收这种物资。于是,脂肪和钙便会穿肠而过。也就是说,如果你每天弥补足够的钙,可以有效克制身材对食物中脂肪的接收。从而让减肥后果事半功倍。

我国最新的膳食指南建议:健康成年人每天要弥补800毫克的钙;50岁以上的老人要弥补1000毫克的钙。

事实上,大多数国人的钙摄入量都不够。我们来看一下从1982开端的全国养分健康调查数据:

1982年,中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日;

1992年,中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日;

2002年,中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日;

2012年,中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。

所以,想要减肥事半功倍,多注意弥补维生素C、B族维生素和钙。

最后总结一下:

第一,吃够每天的“基本碳水量”。

第二,保证优质蛋白质的摄入量。

第三,晚餐去掉主食。

第四,每周1-2次轻断食。

第五,注意弥补有助于减肥的养分素。比如:维生素C、B族维生素和钙。