如何磨炼腰肌劳损！(解决腰肌劳损的最佳活动训练计划！)

腰肌劳损是指腰肌和筋膜软组织的慢性损伤，是引起下腰痛的主要原因之一。介绍了腰肌劳损诊断经过急性期后，久坐久站的人将纠正不良姿势，采取合理活动，强化薄弱深层肌肉素质，提高核心力量，从源头上解决劳损的综合方案。

文章不打算讨论如何诊断腰肌劳损，因为那是医生应该做的，不是健身指导的领域。

同时，没有腰肌劳损的人也可以从这篇文章中受益，因为这里介绍的训练方法也可以用来预防腰肌劳损。

第一:学会腹式呼吸。

深深埋藏在竖脊肌中的多裂菌丝体

图片来自【解剖训练】注意腹肌群的筋膜，延伸到腰椎后部附近，与腰肌相连。

腹式呼吸对改善腰肌劳损非常重要。由于缺乏运动或其他原因，覆盖腰椎稳定性的腹横肌、多裂肌等深层肌肉长期处于睡眠或萎缩状态。腹式呼吸可以从最基础的层面唤醒双歧肌和腹横肌，通过腰背筋膜将它们连接起来，共同填充腰椎相邻的空空间，稳定腰椎。当腰椎稳定后，紧张的肌肉会得到休息，症状会得到实质性的改善。

一个经常进行力量训练的壮汉，也可能有腰肌劳损。因为他表面的活动肌肉虽然发达，但深层的稳定肌肉却受到抑制，陷入深度睡眠。这种不平衡实际上隐藏了受伤的风险。

第二，纠正不良姿势。

注意:没有人能一直坚持“精准”的态度。我们只需要意识到自己的姿势有问题，并不时调整，就会大大改善腰肌劳损的症状。

长时间坐着是腰肌劳损甚至腰椎间盘突出的重要杀手，尤其是长时间坐着的不良姿势。我们中的许多人因为工作被迫长时间坐着。这个时候要知道什么是不良姿势，经常有意识地调整。

①良好的坐姿

按压座椅正上方的两个坐骨结节，挺胸，尽量把身体拉得高一些，同时，坚持腹式呼吸。

顾名思义，骨头用于“坐”

我们几乎不可能长时间准确地坚持一个好的坐姿，那样会显得不自然。我们需要做的是，意识到自己在工作生活中的坐姿是否有问题，并随着落后进行调整。这一点非常重要。当然，最好站起来运动1-2分钟，让紧绷的腰部肌肉恢复血液循环。

常见的不良坐姿，除了交叉双腿

同时，腹式呼吸也很重要。如果能以坐姿进行无意识的腹式呼吸，要么你的横膈膜很结实，要么你的姿势没那么糟糕，腰肌劳损的风险相对较低。

②良好的站立姿势

身体的重量由有技术资源的双脚平均分担，同时防止身体过重落在前脚手掌上。膝关节伸直但不超伸，臀部和小腹略受力保持骨盆中立，前肋下缘下沉同时拉伸脊柱，下巴和面部略内缩并垂直于地面，同时自然呼吸，不耸肩。

站姿不好

如上图所示，大多数人在长时间站立后会不自觉地将重心向前压在前脚手掌上，从而导致足弓塌陷、膝关节过伸、骨盆内翻、颈椎前伸等一系列关节异常问题。因此，我们需要意识到站立姿势的不对称和不平衡，并不时进行调整。我们在这里不要过分强调腹式呼吸，只要你自然呼吸时不要耸肩。

再次强调，没有人能一直坚持“积极技术资源”的态度，不断调整才是避免腰肌劳损的秘诀。

三、两个动作强化深腰腹核心。

谈腰腹核心会涉及到很多肌肉和筋膜的配合，如果再谈它们的解剖，会消耗太多空间。所以，我计划简短，只给大家介绍两个常规动作。只要细节做对了，就会建立起钢铁般坚固的深腰腹核心。

4 →3 →2支架

首先，四脚支撑手和膝盖，手在肩膀正下方，膝盖之间有一拳距离，大腿与地面垂直。调整骨盆位置，使臀部上部与地面平行，肩胛骨下压，手臂向上推身材，托起胸部，整个脊柱呈自然曲线，完成4点支撑。在4点支撑位下做几次腹式呼吸，保持骨盆和脊柱位置不变。

准备行动后，我们开始尝试给予三点支持。现在，请轮流抬起四肢，不要晃动身体。如果你的身体轻微抖动，说明你的核心不够稳定，还需要提升。

精确演示

缺陷证明

现在，轮到2点支持了。两点支撑包括对角支撑和同侧支撑。同样的一面，只有少数大师能做到完美，很多活动家也能做到，但身体的晃动会更加显著。

手和脚不必同时举起。

对面支撑更常见，更容易完成。同样的，保持身体完整，慢慢将对面的手和脚从地面分开，伸展到一定程度。2点支撑，身体保持静止要比3点支撑困难得多，不仅包括身体左右晃动，整个脊柱也不能有任何屈伸动作。

重心不动

总结:这个动作可以快速去掉3点支撑部分，变成4点→2点支撑！同时会让你意识到自己在某个方向的天赋比较弱，可以在训练的时候多做调整。

10-2无轴旋转

这是非常考验核心实力的，可以提高核心的抗旋转能力。但是因为它的实力可以自我调节，所以介绍给大家，从而从基础层面逐步提升核心实力。

臀部和膝盖微微弯曲，上身保持直立，挺胸，双手交叉，手臂伸直。现在，想象我们面前有一个表盘，我们的手掌在10点到2点之间不停地来回重复。就像双手粘在一起没有任何交织一样，尽量不要晃动下半身，千万不要旋转腰椎骨盆！

速度越快，越难掌握。

一旦你做到了，你就能理解骨盆总是想要旋转。

速度越快，难度越高。刚开始的时候可以放慢速度，分出更多的精神来稳定下盘，把身体从脚趾到胸腹部边界的部分想象成钢铸的底座，纹身的技术资源就不会动了！做动作时不要屏住呼吸。你应该在每次重复中快速而短暂地吸气和呼气，以确保你的腰腹核心像铁一样坚硬。

第四，臀部力量。

大量研究证实，加强臀部力量可以缓解腰部疼痛。臀部和腰部作为身体的相邻部分，有许多重叠的功能。如果臀部不工作或者工作能力不足，腰部会补偿，积累到一定程度就会出现劳损。因此，髋关节的力量和它们之间的合作活动模式也至关重要。

因此，我们必须控制这两个可以训练臀部力量的动作。

需要强调的是，这两种运动都是为了改善腰肌劳损带来的日常不便和疼痛，而不是为了更强更高的活动表达，所以不建议过度用力和负重。

1、俯卧反向臀肌桥最佳臀肌纤维募集动作

用臀部的力量将大腿抬离地面。

趴在垫子上，上半身的重量由上肢承担，腰背放松。弯曲膝盖，合上脚跟，压缩臀部，将大腿抬离地面。然后持续压迫臀部，包括用臀大肌下部引诱双脚脚后跟相互用力，进一步收集臀大肌的全部肌纤维。

这个姿势也是完整的。

这是一个充分招臀大肌的耐力训练，10-60秒，请充分压缩臀大肌！

2.臀桥

关于胯桥的细节请参考我之前的文章。你的胯桥错了。来高级臀部培训班。

结束词

确诊腰肌劳损后，首先要激活和强化深层核心肌肉，然后做类似深蹲和硬拉的大重量复合动作。否则只会强化表面的大肌肉群，而真正覆盖腰椎的深层肌肉却无法充分强化，仍有复发的隐患。腰肌劳损的康复很难说，而且简短的说。盲目进行强化腰部肌肉的活动康复规划，可能有效，但不是最好的。

除了注意呼吸和日常姿势调整，每天按照以下计划训练一次，注意动作质量而不是强度，连续1-2周就能看到后果。

4点→2点每边支持3组10次。

3组10-2个无轴旋转5-20秒

3组10次长距离无负重髋桥

3组共10次窄距空载髋桥

训练后别忘了拉伸！

腰好真好！各位朋友，关于小王腰肌劳损需要补什么，请在评论区留言。