平板支撑做多久(平板支撑时间)

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你是不是总想提升自己的核心力量,却总是苦于时间不够用?如果不确定哪些练习,需要多长时间才能有效提高核心力量,很容易忽视核心肌肉力量的训练。

幸运的是,精心设计的“微锻炼计划”越来越受欢迎。这些项目提供了很多有效的练习,比如我们常见的平板支撑训练。只有通过这样的“小”练习,才能收获“大”收益。

一、核心实力是什么?

很多健身爱好者在健身房里更注重发展表面上看起来很“时尚”的肌肉,比如胸肌、肩部肌肉、股四头肌、臀大肌等。换句话说,就是在乎肌肉围度,但很少有人能准确理解核心力量的重要性,发展自己的核心肌肉力量。

说到核心肌群的训练,很多人首先想到的是一些简单的动作,比如仰卧抬腿、仰卧起坐来锻炼自己的腹肌,但是我们这里说的核心力量远比这些复杂。

核心力量是稳定和掌握骨盆和脊柱的一组肌肉,在下肢和上半身之间起着举足轻重的作用。我们可以把核心想象成一个肌肉系统,它横跨胃和背部的整个表面,从臀部开始,延伸到胸腔——完美地支撑着你的身体。核心肌肉在日常锻炼中发挥着巨大的作用,从起床到站立和行走,但最重要的是,它们帮助你站直。所以,如果你的核心力量很弱,可能会引起腰疼、髋关节疼,甚至上背部和颈部疼。

二、核心力量为什么这么重要?

核心力量训练对建立全身的基础力量和稳定性非常重要,它为你向更高难度前进提供支持。如果没有坚实的核心作为保障,运动时很容易受伤。

持续有效的核心力量训练对于促进身体机能的健康非常重要。核心肌肉包括躯干的浅层和深层肌肉,扩展的核心力量可以帮助我们实现:

稳定脊柱;

塑造站立的形象;

培养技术资源网络,增强运动能力;

提高平衡性;

促进功能性身体健康;

如果没有定期的核心力量训练,他们可能会变得虚弱,从而增加以下风险:

态度问题;

腰椎关节压缩:

腰痛或不适;

骨盆过度前倾或后倾;

肌张力异常和肌肉紧张;

总结:核心力量训练可以优化全身的肌肉力量和稳定性。强大的核心力量可以预防膝关节、髋关节和腰椎损伤,核心肌肉供应的稳定性可以通过支持合理的姿势帮助缓解背部疼痛。

3.平板支持有什么好处?

你可能已经非常熟悉一些常见的核心力量训练方法,比如仰卧起坐和臀桥,而加强核心力量的最好方法之一就是平板支撑。实践证明平板支撑能有效激活核心肌肉群,因此无论是锻炼者还是普通健身爱好者,我们都推荐应用平板支撑作为核心力量的训练方式。

在这里,我们提供一个快速高质量的锻炼计划,包括各种情况下的平板电脑支持。以下练习,每天只需花5分钟,就能增强你的核心力量。

每天4、5分钟平板电脑支持培训规划

开始之前,先做一个简短的热身,比如原地不动或者慢跑一分钟,然后稍微拉伸一下就可以开始了。通过以下四个动作强化自己的核心力量。为了达到5分钟时间,每个平板支撑动作需要连续做两次。

(1)直臂板支架

从俯卧撑开始,手臂略宽于肩膀,手臂伸直,手掌放在肩膀正下方,脚趾微屈。同时收紧腹部,从头到脚保持身体挺直,注意避免臀部下沉和弯曲。运动过程中,每组保持均匀呼吸30秒,完成2组。

平板支撑做多久(平板支撑时间)简化版

如果做不完这个练习,可以膝盖着地做直臂平板支撑练习。另外,如果一开始不能坚持练习30秒,可以逐渐增加持续时间,慢慢过渡到30秒。

(2)反向平板电脑支持

坐在瑜伽垫上,双腿向前伸展,双臂向后伸展,手掌放在臀部两侧的瑜伽垫上,手指张开。然后,臀部和躯干向上抬起,抬头看天花板,脚趾伸直,手臂和腿保持伸直,让全身从头到脚形成一条直线;同时,集中注意力,收紧腹部,感觉肚脐被拉回脊柱。运动过程中,每组保持均匀呼吸30秒,完成2组。

平板支撑做多久(平板支撑时间)简化版

如果做不完这个动作,可以用肘关节支撑,也就是坚持肘关节弯曲90度。

(3)侧板支撑

左侧躺在瑜伽垫上,双腿伸直(右腿放在左腿上,双脚叠放),左肘在肩膀正下方,前臂放在垫子上,与上臂成90度角。然后,以肘关节和脚为支撑点,将臀部和膝盖抬离地面,同时保持头部和脊柱处于中立位置。运动过程中,每组保持均匀呼吸30秒,然后换到另一侧支撑,一侧完成2组。

平板支撑做多久(平板支撑时间)简化版

如果完成不了这个动作,可以微微弯曲小腿,以技术资源网的膝盖为支撑点完成动作。

(4)锥形板支架

从平板支撑姿势开始,前臂放在瑜伽垫上,臀部推向天花板。收紧腹部,前臂保持在地面上,脚跟轻轻压向地板(想象自己是一张技术资源网的倒“V”字形)。

保持这个姿势一段时间后,慢慢放低臀部,回到前臂支撑的平举姿势。然后,双手高举,将起始体移动成瑜伽体式的向下狗式(臀部再次被推向天花板),坚持收紧腹部,保持背部挺直。最后,放低臀部,慢慢回到前臂支撑的平板支撑姿势。

平板支撑做多久(平板支撑时间)运动过程中,保持呼吸均匀,每组重复练习30秒,共完成2组。

简化版

也可以用膝盖作为支撑点来完成这个练习。

动词 (verb的缩写)写在最后。

建立强大的核心是实现全身力量和稳定的前提。核心力量训练可以降低受伤风险,缓解腰背痛,提高准确姿势的发展。平板支撑是一种有效刺激核心肌群的训练方法,性价比很高。

每天只需要5分钟,就可以强化你的核心肌肉力量。这个“微运动计划”对于缩短全身运动计划的时间是很有必要的。如果不能按计划完成整个训练计划,也不要紧张。尽你所能。随着你实力的增加,你自然会完成整个计划。

当然,在开始这个或任何其他锻炼计划之前,最好咨询你的医生或其他专业人士。

江苏体育学院艾蕾

修改丁浩宇

来源:牛子新闻