准确的跑步办法(教你如何准确地跑步)准确的跑步方法(教你如何准确跑步)
近年来,城市里的跑步党越来越多,太多人想通过跑步来释放工作压力和减肥。
当然,如果想通过跑步达到减肥的目的,必须同时配合饮食。俗话说,管住嘴,迈开腿,才能有效达到减肥的目的。
可以说,跑步不仅能帮助你获得健康想象中的体重,还能帮你找到释放压力、掌控情绪的方法~
那我们就来说说跑步的注意事项和跑后拉伸放松的必要性。
我来和大家分享一下我的跑步方法吧!
首先,跑步的四条规则-
1.跑步前做好充分的热身准备;
跑步前要把身体的潜在热能充分调整到准备状态,让身体的每个关节都适应,刺激体内的激素,提高大脑学习区的神经细胞,一定能在一个水平上提高记忆力,所以慢跑前的准备是必须的!
热身活动可以参考:
(1)高抬腿跑步。作为跑步前的准备运动,这一系列动作可以使全身都进入活跃状态。随着高抬腿和抬腿的提升,所有的腿部和手臂肌肉都可以进入活动状态。
(2)肩部绕圈,上身得体,双臂下垂,让肩部向后展开,以肩关节为中心做绕圈动作。
③技术资源网络。颈圈,这个动作类似于上一个肩圈,帮助你找到脖子的准确位置。现在的人长时间面对电脑和手机。在面对电脑和手机时不准确的颈部位移会被带入跑步中,使颈椎的健康越来越差。有颈椎病的朋友在做这个动作的时候一定要轻柔,最好之前咨询一下医生。
(4)臀箍。这个动作是双脚张开与肩同宽,以身体中轴线为轴,以臀部为箍。这个动作可以赞助你保证臀部的灵巧。
⑤单腿站立,小腿折叠至大腿根部,身体适当前倾。这个动作对拉伸大腿前方的股四头肌很重要,也可以防止跑步时大腿抽筋。也可以在跑步后进行,对跑步后乳酸堆积也有一定的预防和缓解后果。
⑥膝关节循环,很多跑友都是膝关节异响的问题,重要的是跑前膝关节的热身润滑不够。这个动作的要领是双腿并拢,半蹲,双手放在膝盖上,绕中心线转圈。
7.拉伸小腿肌肉,一条腿在前,另一条腿在后。前者的脚趾引起了后者的轻微扭曲。弯下腰,用一只手触摸前者的脚趾。这个动作可以防止跑步时小腿抽筋。
⑧绕过踝关节和指端,单腿站立,另一腿脚尖着地,绕过脚尖,双手交叉握住绕过指端的环。
2.健康减肥的关键在于跑步的时间和速度;
如果想通过跑步减肥,最好每次跑步时间保持在30-60分钟。如果跑步时间太短,也不会导致燃脂。跑步时间过长,会导致肌肉疲劳,对身体不好。一周只有3-5次。基础体重大的人应该避免每天跑步。活动结束后要给膝盖足够的休息,避免过度摩擦积水,那就更得不偿失了。而且不要跑的太快(当然也不要太慢),6-7km/ h左右的速度最合理,可以让脂肪和氧气一起燃烧~
3.准确的跑步姿势;
1.抬头挺胸,身体微微前倾,上身保持挺直。不要挺胸,也不要挺胸。上半身姿势的稳定对呼吸和节奏的影响很大。
(2)不要脚跟或前脚掌着地。落地时,尽量使脚掌与地面接触,前脚掌或前脚掌能着地。重要的是不要故意压脚踝。
3.不要踩在地上。慢跑时,拼命蹬地。要不要把脚当火箭筒?你想过膝盖和脚踝的感觉吗?
④手臂自然地前后摆动,肩膀向后放松打开,不要耸肩,手肘弯曲90度左右。双手放松,不要握拳,因为握拳是一种紧张的手势,会让你无法轻松自然地摆动手臂。注意前后摆臂,千万不要左右摆臂,因为那样身体会晃,重心不稳。
4.跑步后拉伸;
慢跑后充分的拉伸和拉伸,可以使体内多余的脂肪充分燃烧,使身体大部分部位得到锻炼,塑造肌肉线条。当然,这也是跑完步不会有粗腿的诀窍,跑完步拉伸也可以缓解心率过快的情况。
①跑后伸腿:只需保持双臂直靠一面墙,双腿前后站立,前腿微微弯曲,后腿保持伸直。向前压你的身体。坚持后脚脚跟不离地,30秒换腿。
(2)跑后韧带拉伸:双脚张开与肩同宽,弯腰并保持膝盖伸直,尽量让手接触地面,上身尽量贴在腿上。
③跑后拉伸大腿内侧:侧弓姿势,上身前倾贴地,双手支撑下方地面;双腿向侧面拉伸向下压,大腿和小腿保持一条直线,30秒换腿。
④跑步后拉伸大腿前侧:图形为单腿站立,小腿折叠至大腿根部,可适当前倾,30秒换腿。
⑤.跑后蝶泳拉伸:稳稳坐在地上,双膝并拢,双脚相对,放在肚子前,双脚紧贴腹股沟,上半身向下压30秒。
目前在城市工作的人,只能在早上或者下班后找时间锻炼,那么应该晨跑还是趣味跑呢?
趣味跑和晨跑各有兴趣和优势。大家可以根据自己的时间调整分配。最重要的是保持!俗话说,只要铁杵磨成针!
首先说一下晨跑的好处:
(1)晨跑可以改变一个人一天的职业状况,养成良好的职业习惯,晚上不熬夜,自觉早睡。
(2)晨跑可以呼吸大自然最新奇空的空气。俗话说,早晨是一天安宁的关键。
3.别人还在睡觉的时候,我早起跑步,总觉得自己赚到了时间。
4.坚持晨跑还会帮助你养成每天吃早餐的习惯,让你更健康。
我们有优势的同时,也要注意晨跑的注意事项:
①不要空趴着跑。虽然有一定的减脂后果,但是也会导致低血糖/血栓,对你的身体造成很大的伤害。
②晨跑不宜过早。6点以后跑比较好,9~11点跑最好。每次30-60分钟。
3.晨跑虽然可以激活身体,但是活动的结果并没有传说中的那么好。
4.我们晨跑的速度和距离要合适,不宜跨太大。
趣味跑的优势:
①趣味跑对于大部分跑者来说会比较方便,因为下班后时间比较多。
(2)趣味跑步可以让人更加放松,缓解辛苦一天的压力,跑步时不再想一些乱七八糟的事情;
③趣味跑减肥的后果更明显,因为晚上是人体新陈代谢最旺的时候,有助于燃烧脂肪;
④夜间,人血液中的血小板数量相对较少,可以很好地避免血栓形成;
⑤趣味跑也有助于提高睡眠质量。跑完步,休息一下,洗个澡,会更快入睡,睡得更香。
趣味跑注意事项:
(1)近年来,由于网上报道的fun run事件较多,所以在选择fun run的地点时要慎重,安全是第一位的。不要去fun run,一个人烟稀少的偏僻地方。
(2)趣味跑步晚餐要清淡,不要吃完饭马上出去跑步。晚饭后最好休息一个半小时左右开始趣味跑。
③趣味跑尽量在晚上9点前停止,出一点汗就好,给自己留一点时间有足够的休息,以免太开心睡着了,影响第二天上班的情况。
最后是跑步减肥期间的饮食;
很多人跑了一段时间就发现腿会粗,或者只是跑了一段时间就找不到秤了。针对跑步后腿会不会变粗的问题,如果你有足够的跑前活动、跑后拉伸以及准确的跑步姿势,就不会变粗。至于为什么跑完步就减不掉秤,饮食是症结。很多人在跑完步停下来后会有强烈的饥饿感,特别想吃东西,但是胃口变好了,饭量也在增加。这一次,是对我们饮食的极大考验。问题的关键是吃什么。切记不要暴饮暴食,否则他们会变胖而不是减肥。一般情况下,我会在跑完一小时后吃粗粮或者高蛋白食物,这样可以及时弥补跑完之后消耗的能量和蛋白质,也不用担心发胖,但是掉秤的速度会稍微慢一点,因为跑40分钟大概需要300卡热量。平时也建议以粗粮、蔬菜、水果为主。
我想停止说的是,不管你是在跑步还是在做什么事情,都不会立竿见影,而是要坚持做下去。有的人跑步是为了减肥,有的人跑步是为了健康,只要愿意保持,其实大家的蜕变和能量面你都能看到~我们一起加油吧!过来奥利。!!