引体向上的好处(一直被低估的引体向上)

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引体向上的利益(一直被低估的引体向上)

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如果你的小伙伴能够拍下你训练中,特殊是力竭最后几(原创www.isoyu.com版权)个的“出色瞬间”。你必定会发明自己面目狰狞,脸部肌肉借力极其严重。

但是如果我们拍下引体向上的进程,你认为哪里借力呢?

看上去好像真的没有方法借力!是吗?你可曾留心过你的腿?如果有人想抄你一把,可能你的“无影脚”已经把他蹬飞了。

别看引体是一个上半身百思特网动作,很多小伙伴的下半身晃动更是出色。实际上,腿切忌弹跳或抽搐,在全部活动进程中,膝盖朝向地板。

其他常见毛病还包含:活动速渡过快,动作不完全,身材摆动,躯干曲折,肘部前移以获得胸部肌肉的赞助,膝盖曲折以获得动力,握力过大,在向下活动停止时手臂完整伸展。

如果你有这样那样的“小缺点”,那么千万不要说这个动作你已经会了。2021-09-28 我们温故引体,赞助你重获知新。

引体向上被许多专家以为是背部训练的王者。几十年来,它已经被证明是一种非常有助于增长背部肌肉的动作,绝对是锤炼背部宽度的最佳办法。

宽握引体向上是一个复合动作。在动作中会让肩内收,因此偏向于训练的背阔肌外侧,从而使得背部更加宽敞。各个程度的小伙伴都会把引体向上作为背部训练的主力。引体向上的训练形成了很好的倒三角身体。

作为最百思特网有效的背部力气动作之一,这项具有挑衅性的动作非常合适用于抓握和格斗。

无论你是无法完成1个,还是已经能够一次性完成10+甚至负重,我们都建议大家重新学习完善的宽握引体向上技巧的相干细节。

起始地位:握住单杠,握距宽于肩膀,掌心向前(正握)。先伸开双臂直吊在单杠上。双腿伸直,或双膝曲折,脚踝处双脚交叉放。

活动:应用背部肌肉,曲折肘部,将胸部上半部向上拉至单杠高度(下巴在单杠上方)。换言之,必需把肩胛骨挤在一起,压缩背阔肌,直到你的下巴超过单杠。慢慢地把身材放低到起始地位,不要让身材摇晃。

宽握引体向上

引体向上时哪些肌肉在参与?

这是一个很好的动作,训练的目的是全部背部肌肉(尤其是背阔肌),以及肱二头肌和前臂。

重要刺激肌肉:背阔肌、二头肌(短头)、大圆肌

次要刺激肌肉:胸大肌(下部和外部)、肱三头肌(长头)、小圆肌、菱形肌、肱二头肌(长头)、三角肌(前束和后束)

拮抗肌:三角肌、胸大肌(上)

引体向上变更和替代动作

宽握引体向上是最常见的,也最能有助于V型身体,但是你应当尝试其他握法,以不同的方法给你的肌肉施加压力。

宽握引体向上。握距宽于肩膀抓住单杠。

对握引体向上。如果你的健身房有平行的把手,抓住它们并做引体向上。如果没有,从划船或下拉机上拿个三角把手,放在引体向上单杠上。

对握引体向上

颈后引体向上。在脑后做这个动作。当你抬起身材时,稍微前倾,这样你的后颈就可以接触到顶部的单杠。

颈后引体向上

负重引体向上

当你能用自重完成一组训练时,你须要增长重量,使训练更具挑衅性。否则,引体向上就变成了俯卧撑,因为到了某一阶段,再多的引体向上不会加强肌肉力气,而是增长肌肉耐力。如果你须要应用更多的重量,你可以用负重腰带(这看起来像一个普通的重量带,但前面有一个链子,可以附加重量板或哑铃),或两脚夹着哑铃。

负重引体向上