马拉松距离(初跑者练到什么水平,才能够安全跑下半程马拉松?)

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马拉松距离(初跑者练到什么程度,能力够安全跑下半程马拉松?)

这些日子,各地的马拉松开端复苏了,处处都能看到马拉松的报名信息,未来的两个月都将百思特网会是跑马的旺季。憋了一年的你,是不是已经开端摩拳擦掌,跃跃欲试了?

确切,一年没有赛事跑真的挺闷的,我也报名了今年厦门举行的两个半马,正在坐等厦马的开启。

今年受到疫情的波及,很多人开端意识到锤炼的主要性,跑步的人比起以往也多了不少。在赛事遍地开花的情形下,很多从未参赛过的人开端蠢蠢欲动,跟着大神们四处报名竞赛。

但是,跑马有风险,报名需谨严。最近的盐城马拉松赛事中,就涌现了两例心脏骤停,其中一人胜利地救回来了,另一个目前还没资讯。

马拉松是一项极限活动,不是每个人都可以参与的,在报名之前必定要郑重再郑重。

不过有些跑友会说,既然全马没实力跑,就去跑半马啊!

半马距离比全马短,但强度比全马高

半马的距离虽然只有全马的一半,但是半马出事的概率比全马要高很多。2021-09-28 我们就来聊一聊,要练到什么样的程度,能力够安全的跑下半马。

半马的距离是21.0975公里,它可以说是健康跑的极限距离。虽然距离是全马的一半,但是它却要比全马难跑多了,因为,半马的强度比全马要高一些。

不管是全马还是半马,都是以有氧代谢为主,少部分的无氧代谢。假如全马是95%的有氧,那么半马有可能是90%的有氧,10%的混氧或无氧。也就是说半马的强度会更加接近或者超过乳酸阈值,体内乳酸的堆积速度和浓度都会比全马来得高。

这也是为什么很多人跑完半马之后会认为比全马更加百思特网酸痛的原因。

另外,在半马的竞赛中,更多人会因为它距离短而去拼速度,一开跑就把心率飙到170左右,这和他们日常训练时的心率差太多,导致他们一下子无法适应,不但跑得难受,还容易出事。

所以,半马虽然距离短,但是依然要带着敬畏之心去看待它。不请求快,依据自己平时训练的节奏来跑就可以了。

那么,要怎么知道自己是否能够安全的跑下半马呢?

如何肯定自己能否跑下半马?

首先,你能够很轻松的完成10公里的距离。

10公里是半马的一半,如果你连完成10公里都很疲乏,那么就不要想着去加入半马了。先花点时光好好锤炼,当你能够很从容的跑下10公里时,这时候再去斟酌报名半马。

其次,持续两天跑10公里不会觉得累。

半马21.095km,比两个10公里要多1公里,很多初跑者并不知道自己有没有才能去完成它。其实,你可以试下把它分解成两天完成,一天一个10公里,要是你能够很轻松且不会觉得疲乏地跑下来,那么你也就有了挑衅半马的资历。

(www.isoyu.com原创版权)第三,你要有一口吻连跑15-18公里的才能。

想要完成半马,你要有跑过15公里以上的阅历,在竞赛前20天左右可以自己尝试跑一跑15-18公里的距离,如果你能够顺利跑下这个距离,那么完成半马的问题不大。

半马距离虽然短,但是也须要你认真备战。在备战进程中,要注意跑量的积聚,循序渐进地增长强度,最好必定要对半马心存敬畏之心。

跑半马时要注意:

1、在跑半马的时候,千万不要去拼速度。

有太多的人因为跑速度而把自己的命都留在那了,咱们不是专业的活动员,只是业余的跑步喜好者,为了百思特网PB而把自己跑伤了,是对自己的不负责,也是对家人的不负责。自己有多少才能,就跑多少速度,不要太拼,究竟马拉松有很多场,而性命只有一次。

2、必定要多倾听身材的声音。

跑半马的时候,必定要多倾听自己身材的声音,一旦身材有涌现胸闷、头晕、心慌等现象,必定要及时的停下来,及时追求志愿者或者医生的赞助。该退赛时就退赛,废弃也是一种智慧。要记住,回家才是马拉松的终点。

3、对自己的身材要有懂得。

在跑马拉松之前,半马也好,全马也好,都要对自己的身材有一个很好的懂得。在竞赛之前最好是能够去做一个体检,特殊是关于心脏方面的,体检要全面一些。另外,如果本身有一些不合适高强度活动的疾病,也就不要去凑热烈了。

加入马拉松竞赛,务必要对自己负责,人人真真预备。