怎么下腰（三招教会你下腰！）

怎么下腰（三招教会你下腰！）

瑜伽轮式-Urdhva Dhanurasana，其中Urdhva是上的意思，Dhanurasana是弓的意思，那么轮式就是将身材像弓一样的曲折。很多人误认为轮式重要靠腰的柔软，其实如果只靠腰椎的柔软，而没有力气，那么身材也会很容易受伤。

轮式要点

在瑜伽当中，轮式属于后弯的体式。同时在轮式当中，力气和柔韧缺一不可，如果你还认为轮式是依附腰椎的柔软来进行，那么赶紧增强下你的力气练习吧。

在轮式当中，手脚基础的稳固、大腿前侧力气、胸腔的打开水平、后背部肌肉的压缩等，都是轮式练习进程中的要点。那么基础的力气、背部的力气、以及胸腔的打开该如何训练？2021-09-29 丫百思特网头就给大家分享三招，可以让你迅速做到轮式的瑜伽体式。

眼镜蛇

眼镜蛇也属于后弯体式，那么在轮式训练进程中，眼镜蛇可以百思特网有效加强背部和腰部的肌肉，增长脊柱的灵巧性，同时有效打开胸腔。

练习的时候，俯卧，双手放在胸腔两侧，脚背着地。迟缓用手掌撑地，抬开端和躯干，手肘曲折。感受脊柱前侧的拉伸。坚持正常的呼吸，肚脐不要分开地面，坚持1-2分钟。放松的时候，头迟缓低下来，上半身轻轻落地，双手交叉，额头放放在手背上放松。

骆驼式

骆驼式有助于赞助我们打开胸腔，也就是心轮的地位，加强脊柱的灵巧性，有效伸展腹部，按摩腹部脏器。

跪立在垫子上，双手放在臀部，膝盖和肩膀同宽。脚背放在垫子上（脚趾也可以回勾缓解膝盖压力）。吸气，迟缓向后曲折，耻骨的处所向前，不能随着后弯向后倒。感到到肚脐的拉伸，手慢慢滑到脚上，伸直手臂。脖子向后，头不要歪。坚持30-60秒，手先回到臀部，然后迟缓将身材回正。

弓式

弓式可以有效赞助压缩大腿肌肉，强化大腿的力气。弓式可以赞助双肩和胸腔找到轮式当中的地位，有助于背部力气和脊柱的灵巧性。

俯卧，腹部贴地平躺，双臂在身材两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。曲折两腿膝盖，脚跟接近臀部。左右两手分离抓住同侧脚踝或者脚趾。两个膝盖和脚踝互相靠拢。吸气，手拉脚迟缓抬起胸部，腿慢慢分开地面，百思特网专注呼吸，坚持一个舒适的地位，15-20秒后，呼气，迟缓向下放松。

注意事项

在轮式练习当中，我(www.isoyu.com原创版权)们常见的瑜伽砖、伸展带和瑜伽球等都是很好的帮助后弯的工具。可以在老师专业的指点下，慢慢强化力气，加强柔韧。信任你也可以做到完善的轮式。