飞燕式（交而不泄的训练办法）
飞燕式与三、四、五点支持法，在腰突的人群当中，应当是有很深的基本。也是预防和治疗腰突很主要的一种办法。
为什么这样说呢，原因很简略：
腰突原因，有一个非常主要的原因，就是腰背部肌肉不强。稍微用力扭腰、稍微搬一点重物就扭伤腰的情形很常见，就是腰背不的肌肉太无力，非常的软弱，严重的可能会伤到脊椎。所以，提要和增强腰部的肌肉是非常有必要的。
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我是一个白领坐班族，大概有两年的时光没有怎么锤炼身材，每天都是对着电脑，由于比拟年青，所以也无所害怕，年青就是资本吗。成果等到临床发明自己腿疼的时候，问题就大了。
到医院检讨：腰肌劳损、腰椎间盘突出、颈椎病，这些都爱上我了。医生建议增强腰部的肌肉锤炼，一段时光后，确切症状(原创版权www.isoyu.com)减轻了很多。
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本文介绍的三、四、五点支持法是一种简略的腰背肌肉锤炼办法，在床上、地板上就可以锤炼，不占用太大的处所，不须要任何的工具，非常简略便利。
下面给大家介绍飞燕式及三、四、五点支持法：
飞燕式：
所谓飞燕式，就是模仿燕子飞翔的姿态。重要的作用就是加强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力气，保持脊柱的稳固，预防腰部损伤的产生。如图:
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具体动作：俯卧于床，和支百思特网撑法相反。用力挺胸抬头，双手向前（向后）伸直（并拢），膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次连续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。
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注意事项：飞燕式锤炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，连续5分钟左右。锤炼宜循序渐进，每天逐渐增长锤炼量。如锤炼后觉得腰部疼痛不适、发僵等，应恰当地减量或停滞锤炼，以免加重症状。
五点支持法：
仰卧在床上或者地板上，双腿屈膝，以两脚和两手和头部为五个支点，用力的将屁股抬高，尽自己最大的尽力往上抬，每次大概坚持5-8秒钟，恢复仰卧姿态，如此重复10-20组。
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四点支持法：
四点支持法是在五点支持法的基本上做了一点改良。就是把头部给抬起来，自然下垂，以双手和双脚着地，每次大概坚持5-8秒钟，恢复仰卧姿态，如此重复10-20组百思特网。
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三点支持法：
三点支持法又是在四点支持法上做进一步的百思特网改良，以两脚和头部着地，双手抱于胸前，这个动作的难度比前两个要稍微大些，可以依据自己的实际情形来做。
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建议把五点和四点支撑法做好即可。
支持法的禁忌症：腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭小。
锤炼的强度：飞燕和五点法是腰突患者自我锤炼的根本办法，如果要说到强度，那必需跟个人的情形来定。如果是轻度的腰突，可以恰当的增强锤炼的次数和强度。如果是严重一点的话，应当量力而行，慢慢的在自己能够接收的规模锤炼，循序渐进，否则有可能起到相反的作用。
锤炼多长时光有后果：任何事情都不能够操之过急，尤其是在自我调理身材的方面，最起码是21天到一个月，如果你连一个月都做不到，那我还是劝你躺床上吧。
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同样的后果的办法：锤炼背部肌肉，我推举一个办法，就是引体向上，既能够锤炼背部肌肉，又能够把身材给牵引拉伸开来，应用自身的重力，把脊柱拉直，同时又是非常安全的办法。
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尤其注意，千万不要学习健身的那一套，负重的办法来锤炼背部肌肉。切记切记。
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