减脂前后比较减脂前后对比

当你说我配不上你的时候，我开始改变发型，减肥，改变风格，前进。对不起，这次我一定要赢！

我今年28岁。因为我之前的职业生涯孩子臃肿，老公总是不耐烦的看着我，职业素质不太好。我身边有几个朋友身体一直很好。他们经常约我一起出去玩。我都不好意思出技术资源网了。和他们站在一起的压力太大了，我胖胖的身体成了负面陪衬。

肥胖给我的事业带来了很多烦恼，每天都不想减肥。有人跟我说每个胖子都有一副皮包骨的身材的时候我是不相信的，直到我变成了胖子我才相信。

胖子心中的瘦子胖子心中的瘦子

我决定减肥，在网上搜索了大量快速燃烧脂肪减肥的知识后，开始跑步减肥。每天我都保持活跃，规划饮食。不懂就问健身房很多大神。就这样过了一个月，我腰上的赘肉就下去了一大圈，老公看我的眼神也越来越温顺，和朋友出去也很自负。

第二次体检，教练发现我瘦了8斤，体脂率从30%降到了24.8%。变化这么显著，教练也很好奇，问我怎么快速减脂，还夸了我的减脂方法。

以上是网友自述的减肥过程。下面，我总结一下网友们跑步减肥的方法，分享给大家，供大家参考。希望大家都能减肥。

跑步减脂法:

活动前的准备

每天早上6: 00 -10: 00，16: 00 -18: 00，20: 00 -22: 00是三个最佳跑步时间段。

香蕉和水香蕉和水

跑步前2小时喝500ml水，保证体内水分充足，为下一次活动代谢提供便利条件。

提前半小时吃1-2根香蕉，跑步时不会低血糖，有一定的饱腹感，能够抵抗饥饿。

做一些简单的身体拉伸运动，如坐向前，膝关节打圈，前弓步拉伸，侧弓步拉伸，锻炼脚踝和手段。技术资源网络

如果条件允许，佩戴智能活动手环，实时监测活动心率。

跑步技巧

跑步机跑步跑步机

跑步时成本最低的健身活动能否带动全身70%以上的肌肉活动。也是最有效的减脂方法之一。

跑步减肥的时候，速度是慢跑。一般建议以6-8km/h的速度跑步，身体有轻微喘息的感觉。一般40分钟以上是最好的结果。

在跑步机上跑步时，先把速度调到1km/h，5分钟内逐渐把速度调到6km/h。双手握住心率测量握把，检测心率的波动，让跑步时的心率控制在最大心率的60%-70%左右，技术资源网不要太高！(最大心率=220-年龄)

跑步时，脚趾朝前，膝盖与脚趾同向。深呼吸，选择合适的节奏。

刚开始如果跑不动，可以选择爬坡模式，坡度3 ~ 5°，跑步速度4~6km/h，这样活动心率可以保持在最大心率的60%-70%，活动时间也可以保持在40分钟以上。

如果肥胖导致跑步膝盖压力大，可以选择用椭圆机训练。椭圆机可以很好的覆盖膝盖，减少跑步带来的膝盖疼痛。

慢跑3公里消耗约250大卡，慢跑5公里消耗约350大卡。

停止活动后伸展放松

停止跑步后，可以根据情况适当增加一些力量训练。

这里推荐三个简单的活动。

俯卧撑3组，每组8个。

深蹲3组，每组8-12个。

收腹3组，每组8-12个。

消耗热量约100-200大卡。

力量训练可以保证身体肌肉不会因为有氧活动而流失，还可以提高新陈代谢。

侧步拉伸侧步拉伸

三种力量训练结束后，向后拉伸，放松大腿和小腿，缓解肌肉酸痛，预防肌肉关节的发生。简单的伸展动作，如:向前坐，弓步，侧步等。

还可以通过拍打的方式快速拍打训练部位，加速肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

饮食建议

每天的饮食要稳定在同一个尺度。活动后不要暴饮暴食，也不要多加食物。增加饮食可能导致活动后果空费用。

男性每天大约需要消耗1800-2000千卡热量。

女性每天大约需要摄入1500千卡到1700千卡的热量。

可以根据自己的体重、身高、年龄来计算，可以得到一个准确的热量消耗值。

坚持每天消耗热量，比每天摄入的热量多300 -500大卡。

减脂餐减脂餐

你可以把早中晚任何一餐的主食削减一半，换成水果或蔬菜。香蕉、黄瓜、西红柿、鸡蛋、蔬菜、火龙果、苹果、橘子、橙子、菠萝等。

多吃蛋白质中高脂肪低脂肪的食物，以弥补蛋白质，提高免疫力。

燃烧一磅脂肪(0.9公斤)大约需要3500千卡热量。

每天少摄入300大卡，加上每天活动消耗500大卡，在活动后休息期间持续燃烧脂肪(约100大卡-200大卡)，一个月可减脂6-10公斤。

以上就是跑步减肥的方法，一个月瘦10斤左右。可以在评论下留言说说自己的身高体重年龄，查看自己每天的热量消耗。一般人都是怎么减脂的？

#如何通过跑步减肥# #跑步的人# @头条健身#减脂# #减肥#