杠铃弯举有哪些注意事项

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杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。杠铃弯举练习时,屈肘关节主要是肱肌用力,但肱桡肌有很长的杠杆臂,故开始屈肘时肱桡肌有不可忽视的作用。

  这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤,大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。

  同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

  为什么要练二头肌

  二头肌占上臂的1/3,需要开发以平衡三头肌。过分集中于卧推会导致不平衡,而杠铃弯举可以帮助减轻。所有划船和拉动动作需要强有力的肱二头肌移动重物。使用反向的抓力可以帮助加强你的前臂和握力。

  练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

  两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肪肌和肪二头肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。反复数次。

  杠铃正握弯举注意事项

  1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

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  2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉。

  一般在举杠铃的时候,我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话,那么恰巧就会引起很多不良的反应,比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛,应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松,避免在用力的时候拉伤韧带。