肌酸指南(肌酸完全指南)

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肌酸指南(完整的肌酸指南)

当我们谈到与健身相关的补充剂时,肌酸是最受欢迎的补充剂之一,也是现有补充剂中讨论最多的补充剂之一。

肌酸已被证明能有效地促进力量的发展,从而促进肌肉的增长,提高无氧能力和爆发力[1,2]。

然而,许多人不确定如何准确地应用肌酸来最大限度地发挥其效果,以及肌酸是否有潜在的副作用。然后在这篇文章中,我会解释所有关于肌酸的问题。

什么是肌酸?

肌酸是一种可以由身体自身产生的化合物。它也可以通过食物摄入获得,如牛肉、鱼、牛奶等。然而,即使是那些富含肌酸的食物也不能最大限度地增加我们体内的肌酸储备。因此,为了最大限度地增加体内肌酸的储备,通过补充来服用肌酸往往更有效、更实用。比如一勺5g一水肌酸相当于吃1.1kg牛排(生重)。如果吃1.1公斤的牛排,一是价格比较贵,二是热量比较高。每天这样吃对身体健康也有一定的影响。

体内大部分肌酸(95%)储存在骨骼肌中,其余储存在大脑和睾丸中。对于一个70公斤的人体骨骼肌,平均肌酸池约为120克,通过补充可以增加到160克左右。这个数字会根据每个人的体重(轻/重)和肌肉量而波动(少/多)。

肌酸是如何工作的?

既然说到提高活动表达,我们首先需要了解ATP(细胞的能量货币)在高强度活动中的重要性。这里我就不详细解释它的原理了。简而言之,我们可以认为ATP是一种携带能量的分子。当肌肉细胞需要能量时,ATP会分解为ADP和Pi。当这种反应发生时,能量被释放。但是在高强度的活动中,ATP消耗很快,会出现疲劳。

幸运的是,一些ATP可以在肌肉中储存的肌酸池的赞助下重新合成。因此,通过在肌肉中储存更多的肌酸,我们合成ATP的能力更强,这也是补充肌酸的原理。

这最终会导致我们在提铁的时候做的更多。听起来可能不多,但从长远来看,它会带来更高的力量和更多的肌肉增长,这对自然训练者来说非常重要。

你对肌酸有反应吗?

2007年,国际活性营养素协会(ISSN)在一份关于肌酸的立场声明中提到了肌酸应答者和无应答者[3]。也就是说,每个人对肌酸的反应水平是不一样的。有些人反应很好,有些人没有反应。研究表明,反应者似乎具有较高比例的2型肌纤维和较低的初始肌酸储备[4],而无反应者具有较低比例的2型肌纤维和较高的初始肌酸储备。

这意味着肌酸的后果有一个上限,因为肌酸储备的进一步增加不会由无反应者赞助。服用肌酸前体内的肌酸储备越低,越有可能看到活动的改善,这就是“越多越好”的例子。

至于如何判断自己是否反应迟钝,在非临床环境下很难做到。但是如果你是一个反应者,研究表明,服用肌酸大约一个月后,你会因为水分滞留而增加体重[4]。所以我建议你自己试试,在你的技术资源网络中检查一下服用肌酸后力量和体重的变化。

既然我们已经了解了肌酸的基本原理,那我们就来看看如何科学地应用肌酸,让后果最大化。

应该吃哪种肌酸?

市面上肌酸的种类也很多,经销商会用各种炒作信息迷惑你,声称自己的产品是最好的。在2017年国际活性营养素协会关于肌酸立场声明的另一篇文章中,提到一水肌酸是最有效的[5],实际上是最便宜的。但有一个例外,那就是聚乙烯糖化肌酸。一项研究表明,就强度增加而言,它可以提供与一水肌酸相同的益处,并且剂量更小[6]。这表明它可以比一水肌酸更有效地被身体接受,但需要更多的研究来证实这一观点。因此,推荐使用一水肌酸。

你应该用什么来服用肌酸?什么时候拿?

你可能听说过和别人一起服用肌酸并不是很重要,但有研究发现,与单独服用肌酸相比,当肌酸与碳水化合物或碳水化合物和蛋白质同时服用时,肌肉中肌酸的水平可以提升到更高的水平[7]。

关于肌酸摄入的时机也有很多争议。

两项研究比较了训练前和训练后肌酸摄入的影响[8,9]。结果:在力量和肌肉增加方面,训练后补充肌酸有轻微但不明显的好处。

对肌酸摄入机会的最新荟萃分析显示,训练后肌酸摄入对肌肉生长的影响优于训练前(三项研究,p=0.04)[10]。需要注意的是,在这些研究中没有应用休克期(后面会提到)。

基于上面讨论的发明,考虑到大多数人在训练后会摄入蛋白质和碳水化合物,我更倾向于建议在训练后摄入。

应该怎么服用肌酸?(剂量?影响期?循环服用?)

一般来说,摄入肌酸有两种方式:

●休克期:每天摄入20克肌酸(严格来说是0.3克/公斤体重)5-7天,然后每天摄入3-5克肌酸(或0.03克/公斤体重)来维持这个水平。

●无休克期:从一开始,每天服用3-5g肌酸(或0.03g/kg体重)。

往往补品经销商会主张应用休克期,他们认为这样会更有效率。事实上,这两种方法对增加肌肉中肌酸储备的后果是一样的[3],但休克期会更快达到储备水平。我的建议是,没有必要应用休克期。首先,肌酸不像咖啡因那样有短期后果。并不意味着摄入肌酸后就能马上看到变化,需要达到储备上限才能工作。其次,即使应用休克期,也只会比不应用休克期快2-3周。从你长期的训练生活来看,这段时间可以忽略不计。而且,一次摄入过多也可能导致消化不适。不过,套用休克期没有坏处,完整性就看你自己了。

至于是否需要循环服用肌酸,答案是技术资源网没有。

肌酸安全吗?

在早期研究中,应用较高剂量(每天20g)并未发现疾病后果[11]。此外,每天服用5g肌酸是安全的[12]。肌酸补充剂被认为是安全的,在人类和动物中耐受性良好[13]。在健康个体中,短期或长期服用一水肌酸没有发现任何医学副作用[14]。

至于肾脏健康,发现每天摄入最多25g肌酸不会对肾功能造成任何伤害,但前提是你之前没有肾病[3]。此外,Poortmans等人还发现,短期(5天)、中期(14天)和长期(10个月至5年)摄入肌酸对健康成人的肾功能没有影响[15]。

然而,有一些研究表明,肌酸可能会增加胃肠道不适,如腹泻、恶心、呕吐和腹部不适[16]。这些副作用可以通过服用少量肌酸和多喝水来避免。

肌酸与脱发

关于肌酸的另一个问题是它是否会导致脱发。

这一观点来自2009年的一项研究[17],该研究发现肌酸增加了男性橄榄球运动员的二氢睾酮(DHT)水平。由于DHT可加速有男性秃顶史人群的脱发速度,推测肌酸可能导致这些人群脱发。

到目前为止,还没有直接的研究来检验肌酸对脱发的影响,所以我们最多只能做个猜测。如果你没有男性秃顶的历史,那就不用太担心。

肌酸会和咖啡因相互作用吗?

到目前为止,1996年只有一项研究和发现会相互影响[18],这项研究只有9个课题。可能还有其他令人困惑的因素,研究人员无法解释其机制。后来有了三个研究发明,互不影响,不用担心。

摘要

无论如何,肌酸是一种安全有效的补充,也是值得花钱的。但是,还有一点反复强调:补品永远是锦上添花,你的饮食和训练才是你最应该注意的。