健美先生训练（ IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻）

练好肩部三角肌对身体加分非常多，宽厚的肩膀让身体显得更加硬朗和挺立。一个好看和丰满的肩在视觉上可以加分很多，但是肩部训练并不那么容易，要想练成外翻肩就更艰苦，IFBB PRO吴龙的训练筹划可以给你一些赞助。

简略地懂得一下三角肌的前中后百思特网束的地位之后，小编带大家一起开启2021-09-28 的IFBB训练筹划：

悍马机推肩

目的肌肉：三角肌前束、中束

调剂座椅高度，后背贴紧椅面，选择适合的握距百思特网，向上推至手臂接近伸直（不锁定），向下至大小臂垂直即可

没有悍马机的小伙伴们可以应用上斜凳➕哑铃的组合来完成这个动作

器械推肩

目的肌群：三角肌前束、中束

要点与悍马机推肩相似，唯一不同的是手臂更趋于完整伸直，不要弓腰

此动作同样可以应用推肩凳加哑铃组合完成，须要注意的是核心须要更多地发力收紧

仰卧推肩

目的肌群：三角肌前束、中束

前三个动作都相似，器械推肩，小伙伴们可以尝试应用不同的角度，有条件的可以应用不同的器械去完成这三个动百思特网作

哑铃侧平举

目的肌群：三角肌中束

常见的动作，核心收紧，一般的小伙伴不建议应用”倒水式“的握法（虎口朝下）比拟容易引起肩峰撞击

侧平举须要减少身材的晃动，不要选择过于重的重量，手肘可以有必定的曲度

杠铃上提

目的肌群：三角肌中束

选择较宽的握距，略宽于肩，手臂放松，不要握紧杠铃，勾住即可，贴紧身材，想象肘尖指向天花板，提上去

身材减少晃动，讲求掌握，核心收紧

器械侧平举

目的肌群：三角肌中束

用大臂顶着靠垫，大小臂90度曲折，不要抬得太高，减少斜方肌的发力

器械反飞鸟

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目的肌群：三角肌后束

采取反握，胸部靠紧椅背，身材不要晃动，用肩关节的程度屈伸带动肩胛骨移动，刺激三角肌后束