虎背熊腰(造成“虎背熊腰”的原因都在这)
不少人都有一个非常影响形象的体态问题:虎背熊腰!
虎背熊腰的背后不单是脂肪的囤积,更隐蔽着我们的生涯习惯和健康状态(www.isoyu.com原创版权),斜方肌紧张、颈后大包以及上交叉综合征都可以给人一种虎背熊腰的视觉感。
实际上,要想解决这个问题,不仅要靠我们有意识地挺胸抬头,还须要通过一些功效训练来调剂肌肉平衡,一起来看看吧!
虎背熊腰既视感1
斜方肌紧张
斜方肌过于肥厚会显得脖子短,给人一种虎背熊腰的视觉冲击感。之所以这样,大多是因为斜方肌上部紧张下部软弱。
斜方肌由两块宽三角形的肌肉组成,起始于背部中心,从下胸椎向上延长到颅骨底,止端位于肩胛骨和锁骨。
图片起源:瑜伽活动解剖书: 控制瑜伽中的肌肉活动原则
斜方肌分为上、中、下三部分,是颈背部最表浅的扁肌,以短腱起于上项线、枕外隆突、项韧带,止点向外集中,其上部肌束向外下,止于锁骨外侧1/3;中部肌束呈程度方向向外止于肩峰;下部肌束向外上止于肩胛冈。
图片起源:基本临床按摩疗法:解剖学与治疗学的联合( 第3版)
上部肌束上提肩胛骨并且使其向旋外转,下部肌束下拉肩胛骨并且使其向旋外转。
日常生涯中,无论是站着还是坐着,我们经常处于驼背头前倾的状况,中下斜方肌被动拉长,时光久了就会失去弹性,产生自然松弛,自然就会越来越软弱。
因此在完成肩胛骨上盘旋这一常用动作时,上斜方肌就会产生代偿,也会因为过载而越来越紧张,这也是造成颈肩肌肉疼痛的主要原因。
改良动作
收下巴:取站立位,身材坚持直立,沉肩放松,牙齿微微张开,嘴巴微闭。舌尖抵住上颌,迟缓收紧下巴,感到身百思特网体向上延伸。15次一组,做4组。
拉伸斜方肌上束:左手抱住头,向左侧侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完整拉伸到斜方肌,坚持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。
上斜方肌力气训练:身材挺直站立,背部贴紧墙面;双臂保百思特网持曲折,慢慢向上做抬举活动;10次一组,每天可做3~5组。
前锯肌激活:站立推墙进行肩胛骨前伸后缩的活动,每组15个,做2组。
前锯肌力气训练:上半身挺直,反手上举,用力耸肩,伸臂时呼气、还原时吸气,每组15个,做2组。
中、下斜方肌训练可参见后文
虎背熊腰既视感2
颈后大包
颈椎的正常生理曲度是微微前凸的,过度的驼背低头,容易导致关节错位或变形,肌肉组织就会慢慢失去弹性,对颈椎的掩护作用也会越来越低。
颈椎在往前曲折时,会与第一胸椎发生一个小交汇,这个地位非常容易形成“大包”,也就是颈后大包。大包中既有增生的软组织,也包含骨骼 (椎体的棘突)的突出和脂肪化的肌肉组织。
颈后大包不仅影响气质,使脖子看起来又粗又短,还常随同颈肩部位肌肉的经常性酸痛、僵硬,背部的酸胀不适。
两招自测你有没有颈后大包
一摸
身材坚持自然放松,用手去摸颈后部位是不是有显著凸起。
二看
打开双脚与髋同宽,双腿、臀部、肩胛骨靠墙,这时候一看头能不能贴到墙,二看颈部有没有显著凸起。
被颈后大包困扰的朋友们,广泛存在着上交叉综合征的问题,要想改良还需从源头着手!
虎背熊腰既视感3
上交叉综合征
我们先来做一个小测试
握住一支笔,站立状况下,手臂自然下垂,视察笔尖所指方向。
测试成果
指向0-1点钟,正常体态
指向1-2点钟,体态不佳
指向2-3点钟,过度圆肩
圆肩、含胸、驼背、头前倾这些体态问题,在日常生涯中很常见,它们都属于上交叉综合征,这也是有些人明明不胖,看上去却很结实的最重要原因。
身材长期在这种状况下运动,可导致肩胛骨前引、含胸、脊柱、肱骨等偏离中立位,导致而成的神经根型颈椎病、肩周炎,引开端痛头晕、肩颈、手臂、手指麻痹等等一系列疾病。前面讲到的颈后大包就是上交叉综合征的产物。
改良动作
背部松解:将泡沫轴行在背部,通过高低滚动到达放松肌肉和背部筋膜的作用,连续5min。
胸锁乳突肌拉伸:把百思特网手绕过火顶摸对侧耳朵后,将头迟缓往同侧侧屈至最大极限后坚持30s,换方向,做3次。注意让你的一只耳朵尽可能远的分开肩膀,然后抬起下巴,直到感到颈部另一侧前方的肌肉拉长。
胸大肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘略高于肩部,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。
胸小肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘坚持在眼部高度,身材与手肘成130,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。
YTWL训练可以很好的锤炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群。不仅能改良富贵包,改正驼背姿势,还有助于晋升肩胛骨的稳固性。
首先调剂姿态
双脚打开到舒畅的地位
膝关节略微曲折
屈髋到背与地面平行,上半身前倾
接下来的动作
都在这个姿态的基本上练习
动作Y:刺激斜方肌下束
1、双臂伸直,自然下垂,两拇指指向外前方;
2、肘关节坚持伸直,手臂向拇指方向活动,一直活动到动作极限,动作末端两臂之间坚持约60左右的夹角;
3、手臂迟缓上举,在末端坚持3秒左右,然后缓缓放下。
动作T:刺激斜方肌中束、菱形肌
1、双臂伸直,自然下垂,两拇指离开指向完整相反的方向,正外方;
2、肘关节坚持伸直,手臂向拇指方向活动,一直活动到动作极限,动作末端双臂与两肩在同一平面内;
3、手臂迟缓上举,末端请求手臂至少到达肩关节平面,并且在末端坚持1~2秒,然后缓缓放下。
动作W:刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束
1、双臂伸直,自然下垂,两拇指离开,指向前外方,离开角度显著大于Y,120左右;
2、手臂向拇指方向活动,同时肘关节屈曲,肘尖指向臀部方向;
3、活动到动作极限,动作末端双手与两肩在同一平面内;
4、手臂迟缓上举,末端请求手臂至少到达肩关节平面,并且在末端坚持1~2秒,然后缓缓放下。
动作L:刺激冈下肌、小圆肌
1、大臂抬平,与双肩连成一条直线,肘关节屈曲90,前臂自然下垂,两拇指平行,指向正前方;
2、坚持大臂姿势不动,肩关节后旋,前臂向拇指方向活动,直至动作极限;
3、手臂迟缓上举,末端坚持1~2秒,始终坚持肘关节屈曲90。
每周练习2-3次
每个动作反复12-15次
背厚一公分,人老好几岁
除了前面提到的各种训练
站姿、坐姿的调剂也不容疏忽
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【本文参考文献】
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彭辉,邱国荣.上交叉综合征的活动疗法浅析[J].活动人体科学,2018,8(24):15-19.
吴兆根.当心脖子后的富贵包[J].江苏卫生保健,2018:23