1. 关于腹部两侧的肌肉

实际卷腹和举腿这两个动作，对应训练的是正面腹肌，也就是腹直肌，它的面积最大。

而全部腹直肌又被分为腹直肌上部和腹直肌下部，而卷腹和举腿分离对应训练的这两个部位。

而腹部两侧部位的肌肉，它被称为腹斜肌，如果练得比拟显著，向内会出现两条斜线，可以称它为“人鱼线”。

想要练出人鱼线，先要练出腹直肌下部，其次就是腹斜肌，这样联合训练后才会更加显著。

2. 对应的训练动作

动作一：举腿反向卷腹

仰卧躺在瑜伽垫上，两侧手臂完整张开伸直，手掌贴地。

双腿并拢伸直，头部略微上抬，收紧腹部，双百思特网脚抬离地面。

开端用力向上举高双腿，直到完整竖立时，再用力向上抬起臀部和下背部，之后再回位反复动作。

注意：这里一百思特网次做了两个动作，第一次是仰卧举腿，第二次是反向卷腹。

双腿须要尽量伸直，双脚不能完整放回地面，始终收紧腹部，这样可以更有效刺激腹直肌下部。

动作二：坐姿收腿

屈膝坐下，双手支持在瑜伽垫上，身材略微向后倾斜。

收腹挺胸，腰背挺直，持续向后倾斜身材，同时将双腿向前伸展。直到双腿完整伸直时停滞，然后再回位反复动作。

注意：身材向后倾斜时，双腿向前伸展，之后再将身材回位，双腿收回。

两侧前臂、双脚不能完整贴地，始终处于悬空姿态，这样除了可以刺激腹直肌下部，同时还能强化核心肌群。

动作三：仰卧左右摆腿

仰卧躺下，将两侧手臂张开，双手贴于地面。

将双腿并拢伸直，同时向上举高，收紧腹部，开端将双腿向着身材右侧扭百思特网转，之后再向着身材左侧扭转，这样交替反复。

注意：双腿举高之后，与身材躯干出现垂直夹角。

每一次扭转时，腹部也会跟着扭转，这样就能刺激左右两侧的腹斜肌。

动作四：侧向收腿起身

身材朝着左侧方向躺下，将左侧手臂贴于地面，右手贴于右侧头部。

将双腿靠拢伸直，开端将双腿向着腹部方向收紧，同时起身，直到右侧肘部与腿部贴合时停滞，然后再反复动作。

做完指定次数后，再朝着右侧反向躺下，用右侧手臂贴于地面做动作，这样交替操作。

注意：单侧手臂须要支持于地面，双腿须要同时抬高屈腿，还要做到起身，这样就能刺激腹直肌下部与单侧腹斜肌。

动作五：坐姿抬腿转体

屈膝坐在瑜伽垫上，身材略微向后倾斜。

将双手交叉抱拳，双腿略微向上抬起，收腹挺胸，开端向着身材左侧扭转身材，再向着身材右侧扭转，如此交替反复。

注意：在全部进程中，双腿始终处于悬空姿态，双脚不能落地，动作速度须要加快一些。

这样可以让腹斜肌发生泵感后果，同时还能强化核心肌群。

举腿反向卷腹：4组*12次

坐姿收腿：4组*14次

仰卧左右摆腿：4组*16次

侧向收腿起身：左右各做4组*10次

坐姿抬腿转体：4组*20次

具体的训练支配，须要依据自身才能做高低调剂支配。